什么才算“减肥成功”？减肥期间到底怎么吃?

减肥的人，都喜欢用体重来判断减肥效果；但其实这并不完全科学。

体重的减轻，有可能只是水分的减少，并不一定是脂肪；如果减掉的是宝贵的肌肉，那真是越减越肥！

很多时，我们减肥是为了穿衣服更好看。如何让身材更完美？首先要分清楚减重和减脂的区别。

有时候，两个身高体重差不多的人，一个显得胖，一个显得苗条。这主要跟身体的脂肪含量与总体重的比例，也就是常说『体脂率』的有关。

同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要大的多。

这是因为，脂肪细胞会附带一个大大的脂肪液滴——脂肪它就是囤能量的仓库啊，它可以不断地贮存脂肪，至今还未发现吸收脂肪的上限；

而肌细胞往往纤细而长，能缩能舒；它不囤能量，它每时每刻在消耗能量。

体态的胖和瘦，不能单靠体重衡量。

减轻体重很容易做到。成年人体内含60-70%的水，通过节食、腹泻，利尿等方法，短期内就能减轻体重；

但体内脂肪含量并没有太大变化，所以很容易反弹。

一个好的减肥方法，应当是减少脂肪的同时，保持甚至增加身体肌肉率的。

一般来说，日常减脂有两个途径:

一是通过运动来消耗身体储存的脂肪；另一个是饮食控制。通常两种方法合理混合使用，瘦身效果才会更高。

很多人以为，减脂期间不能吃主食、不能吃油、不能吃水果……但其实，想要健康持久地减肥，这些食物都能吃，而且都要吃！

减脂的原理，说白了就是：让摄入热量＜消耗热量，通过扩大热量缺口达到减脂的目的。

热量少了，但营养还得保证，所以要选择营养密度高的食物，吃各种类型的食物，而不是单一的食物。

所以，大家其实可以参照膳食指南，稍作调整，适当减少碳水化合物和脂肪的摄入，同时适当提高蛋白质的供能比。

▲一个可以参考的比例

举个栗子。1500Kcal的减脂餐，每天来自脂肪的能量是300-450Kcal，再除以9，就得到了脂肪的量33-45g；

同样的方法，你可以计算出碳水化合物、蛋白质的量，然后参照膳食指南：谷薯类、蔬果、肉蛋奶、豆制品、油脂类……搭配各类食物。

▲吃多种食物，而不是单一食物

没有食谱，也可以从几个大原则做起：

1.食物多样！！

2.选择「好」脂肪

3.选择「好」碳水

4.保证蛋白质摄入

5.少吃加工食品，选择蔬菜蔬果奶制品等天然食物做零食。

 01 / 

 减脂期间喝什么奶，全脂or脱脂？ 

减脂要少吃油的一个原因是，脂肪热量高，1g脂肪=9Kcal，所以控制油脂摄入，是控制热量摄入的一个有效手段；

但脂肪也可以提供饱腹感；所以，虽说脱脂奶热量比较低，但不会让你有很好的饱足感。

全脂还是脱脂，可以视情况选：比如早餐，可以喝全脂奶，饱腹感强一些；运动之后、或者喜欢往咖啡里加奶，脱脂奶可以帮你更好地控制热量。

 02 / 

 减脂期间可以喝粥、吃面食吗？ 

虽然经常被diss，但白米白面并不是垃圾食品！绝对不是！

当然，作为减脂期间的主食，可以改造一下：比如掺点杂粮杂豆、选择荞麦面、意大利面；加鸡蛋牛奶蔬菜一起吃，不要干啃白馒头吃清汤面，就好多了。

如果有运动习惯，白粥白馒头这类高GI食物，也适合运动后吃。高GI的碳水化合物，能迅速补充运动中消耗的肌糖原，促进机体运动能力恢复。

[1]https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss

[2]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）