身体肌肉利用蛋白质修复你需要知道的九件事

来自健身掉坑专业户的惊吓

然而，和多数常见的健身房传说不同，这种说法实际上有事实依据，因为通过阻力训练达到力竭的确会造成肌肉损伤。

不像许多普通的健身房神话，这个说法实际上是基于事实，因为抗阻训练到力竭确实会导致肌肉损伤。具体地说，这种损伤发生在包含肌纤维的蛋白质上。肌肉是包裹在筋膜和结缔组织中的单个纤维束。肌纤维的最小成分是肌动蛋白和肌球蛋白蛋白微丝。 肌丝滑动丝理论认为肌动蛋白和肌球蛋白重叠，当它们从中枢神经系统接收信号收缩时，它们彼此滑动，产生张力，缩短肌肉的作用。

有两种类型的超负荷可以刺激肌肉生长:代谢负荷和机械负荷。

代谢类超负荷：是指肌肉消耗尽所有它可利用的能量来完成的工作总量。随着肌肉反复运动到力竭的程度，肌肉细胞适应利用更多的糖原作为燃料。因为1克的糖原可以保持3克的水，当一个肌肉储存更多的糖原，由于额外的糖原和附加的水肌肉围度也开始增加。

机械性超负荷：是指肌动蛋白-肌球蛋白纤维由于剧烈运动例如举重或爆发性增强式训练而发生的结构损伤。肌肉损伤引发修复过程，其中某些激素与大量营养蛋白一起合成新的卫星细胞，用于修复受损的肌肉纤维。换句话说，蛋白质的作用是帮助修复运动引起损伤的组织。

敲黑板划重点了！！

关于蛋白质在身体运动中和运动后对身体的作用，以下九点你不得不知道！

在人体中，蛋白质是细胞的主要结构成分，并执行一些不同的职责。饮食中摄入的蛋白质的主要功能是构建和修复细胞，包括运动至暂时性疲劳时受损的肌肉细胞。（注意：失败是不能完成组数；疲劳是不能够继续执行下一组。）膳食蛋白质在体内所起的其他作用包括运输细胞、作为支持各种生理功能的酶和激素。

虽然蛋白质的主要作用是修复受损的组织，但是当其他来源的三磷酸腺苷（ATP，细胞形式的能量），即脂肪和碳水化合物不可用时，它也可以用来产生用于肌肉收缩的能量。糖异生是描述蛋白质如何转化为糖原产生ATP的术语。 然而，这只发生在长时间的中等强度到高强度的运动中。运动饮料含有糖和钠，这有助于维持糖原水平，以避免糖异生，节省蛋白质，使他们可以用来修复运动后的组织。

另一种选择是将高强度活动限制在不超过45-50分钟，以确保在运动期间糖原的充分供应。 氨基酸是蛋白质的组成部分。（注：对于氨基，“氨基”是指“含氮”）。

氨基酸是蛋白质的组成部分。（注：对于氨基，“氨基”是指“含氮”）。

有20种氨基酸，4种被认为是非必需的，因为身体可以自己生产它们，而9种是必需的，因为它们不能在人体内自己生产，必须通过饮食摄取。八种氨基酸被认为是有条件的，因为它们可以成为必需的并且必须从饮食中摄取。在运动前和运动中摄取氨基酸，再加上运动后的恢复快餐或含蛋白质的膳食，可以增加肌肉蛋白质的合成。应用各种运动后恢复策略可以让您的客户进行更高量的训练，以达到特定的强度或运动表现目标。

蛋白质每克提供4卡路里的能量，当蛋白质作为均衡饮食的一部分被摄入时，它可以帮助提供饱足感。反过来，这会减少饥饿感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里。此外，蛋白质可消耗更多的能量，这意味着它在消化过程中需要比碳水化合物和脂肪更多的能量。

身体不断地构建新细胞来代替旧细胞，而饮食中摄入的氨基酸支持这一过程。健康成年人的平均蛋白质摄入营养指南是每公斤体重0.8克蛋白质（每磅0.4-0.5克）。对于进行大量有氧耐力训练的人来说，建议的每日摄入量为1.0-1.6克/千克体重（0.5-0.7克/磅）。对于那些进行大量力量训练的人来说，需要摄入1.4-1.7克/千克的体重（0.6-0.8克/磅）来支持肌肉的修复。例如，一个活跃的170磅的男性在一周的大部分时间里以中等到剧烈强度运动，他应该每天摄入大约70-170克的蛋白质。

根据不同的身体活动水平，蛋白质应占个人每日热量摄入的15%-30%。更多的蛋白质摄入应该在白天，包括更高强度的活动。

对那些对肌肉生长感兴趣的人来说，食用高蛋白质的食物是个好主意，比如瘦肉、鱼、鸡蛋、鸡肉或牛奶。大豆是唯一一种含有八种必需氨基酸的植物蛋白。虽然摄取蛋白质对肌肉的生长很重要，但是摄取过多的蛋白质，虽然不一定有危险，却只会导致蛋白质随尿液排出。

应该在一整天的膳食中都保持蛋白质的摄入而不仅仅是集中在某一餐。例如，上述170磅的活跃男性最好一次摄入20-40克的蛋白质，分布在三餐和两份零食中。 

在体内储存的蛋白质中，几乎一半储存在骨骼肌中，高达15％用于皮肤和骨骼等结构组织，其余的蛋白质存在于包括肾脏和肝脏在内的组织和器官中。

看完我们整理的科普干货，你对蛋白质是不是有了新的认识呢？如果你还有什么关于健身的疑问，害怕掉进健身误区陷阱，一定要关注我们3HFIT的订阅号！还可以留言告诉我们，我们会尽力解答！

原作者：Pete McCall

原文链接：https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6960/9-things-to-know-about-how-the-body-uses-protein-to-repair-muscle-tissue
翻译：Belle