合适的营养对大脑健康的作用

大脑的基本工作单位是神经元。它是一种特殊的细胞，通过称为神经递质的化学信使向其他神经细胞、肌肉或腺体传递信息。大脑中大约有1000亿个神经元，它们依赖于稳定的能量供应来发挥作用。正确的食物可以照顾好你的大脑并使它运转正常。

相反，错误的食物不能滋养你的大脑，甚至会加速与年龄相关的脑部疾病，包括阿尔茨海默病、认知衰退和记忆受损。好消息是我们看到越来越多的研究是关于对保持大脑健康有好处的食物。

精神饮食

这种饮食是地中海饮食和DASH饮食的结合，这两种饮食都因其具有降低血压、降低心血管疾病风险和降低糖尿病风险的能力而备受推崇。 

坚持这种饮食的志愿者罹患阿尔茨海默病的风险降低了53%。人们认为这种饮食是通过降低氧化应激和炎症来起作用的，而这两种反应都对大脑非常有害。精神饮食里有充足的富含抗氧化剂的浆果和蔬菜、瘦肉蛋白、野生鱼、豆类、坚果、种子、鳄梨和橄榄油。而这些食物都能有效减轻炎症反应。你越能控制炎症，你的大脑就会越健康。

维生素D

维生素D被称为“阳光”维生素，关于它在强健骨骼发育中的作用早已广为人知。最近的发现将维生素D缺乏与非骨骼疾病联系在一起，如：心血管疾病、糖尿病、中风、癌症、认知障碍和痴呆。

维生素D最好的来源是太阳(UVB射线)，但大多数人由于阳光的暴露带来的皮肤癌概率增加问题，从而对通过晒太阳补充维生素D持谨慎态度。另外，涂防晒霜会阻挡UVB从而影响维生素D进入身体。由于富含维生素D食物比较有限，所以一般会推荐服用维生素D3补剂。通过血液检查体内维生素D水平，以确定需要补充的维生素D的剂量。根据维生素D委员会的说法，补充摄入量可从1000至5000国际单位不等。

益生元和益生菌

良好的健康始于肠道。在你的肠道中生活的细菌数以万亿，而影响你身体和大脑健康的是益生菌和有害菌的种类和比例。 我们知道肠道细菌直接与你的大脑沟通，影响神经递质的产生和功能。

益生菌（有益的细菌）可以在发酵食物中找到。如韩国泡菜、味噌、开菲乳真菌（kefir）、酸奶和德国泡菜。

益生元是在植物食物中发现的难以消化的纤维，可以帮助保持益生菌的活性。洋葱、大蒜、芦笋、燕麦、豆薯和耶路撒洋蓟是益生元最丰富的来源。将这些富含益生元的食物囊括在你的膳食中，将有助于培养一个多样化的、健康的肠道微生物群。

ω-3脂肪

大约8%的大脑是由欧米茄-3脂肪组成的，这些脂肪是神经元的基石。两种最重要的ω-3(DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸) )，对大脑发育和功能影响很大，保护大脑免受氧化损伤和炎症侵害。

富含ω-3的食物包括野生阿拉斯加三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、野生太平洋比目鱼和海藻。

植物性ω-3脂肪以ALA(α-亚麻酸)的形式出现，ALA可以转化为EPA和DHA，但转化效果很差。但这并不是说这些富含ALA的食物（如亚麻籽、奇亚籽、核桃)对大脑健康是没有帮助的，事实上，由于这些食物的纤维可以降低炎症的特性，它们对于大脑的健康也是非常有帮助的。

姜黄

姜黄是一种广泛用于印度和东南亚料理的食物，通常作为咖喱料理的一部分。

姜黄素是姜黄中的活性成分，能减轻炎症、增加脑导神经营养因子(BNF)。而BNF是一种能促进新脑细胞的生长、增强记忆以及增加大脑记忆中枢(海马体)容量的蛋白质。当姜黄素在食物中搭配黑胡椒一起食用时，吸收效果最佳。

促进炎症、加速认知衰退和增加患阿尔茨海默病风险的食品清单并不会令人意外。脑健康和功能医学领域的许多专家都将这些食物列在了应避免的清单上。尽管严格避免这些食物的摄入很难做到，但是限制摄入是一个不错的选择。

糖

在糖的50多种形式中，都存在问题，因为它会引起炎症、升高血糖和胰岛素水平。事实上，许多医疗专业人士将阿尔茨海默称为3型糖尿病。多项研究发现，肥胖和糖尿病显著增加了个体患大脑病变疾病的风险(即使考虑到遗传倾向)。当你想吃甜食的时候，试一片70%的黑巧克力，它的含糖量比大多数甜食都要低。

精制碳水化合物

以白面粉为基础的食品，如面包、谷类食品、饼干和糕点，影响血糖水平和胰岛素产生的能力和纯糖一样。选用全麦形式的食物更为推荐。但是许多专家会更进一步，不推荐所有谷物。我们更喜欢一种比较温和的方法：选择全麦，但摄入较小的份量，限制在一天一份到三份。

麸质

这是一个真正的热点话题，因为麸质似乎是许多炎症的根源。

谷蛋白是在小麦、黑麦和大麦中发现的一种蛋白质，可引起腹腔疾病、非腹腔麸质敏感、桥本氏病和肠易激综合征(IBS)。这并不意味着每个人都应该避免麸质，但如果你怀疑你对麸质敏感，可以尝试两周的无麸质饮食方案。如果你最终决定执行无麸质饮食，我们建议你寻求注册营养师的帮助，来获得一个均衡的膳食计划和必要的知识普及。

红肉

大多数红肉动物(牛、绵羊、山羊)都是成群饲养的，使用激素来加速它们的发育和使用抗生素来治疗感染这样的情况并不少见。另外，这些动物主要被喂食谷物(包括转基因玉米)来使它们增重。不幸的是，这些动物的肉中含有大量的促炎症omega-6脂肪，这种脂肪会增加大脑炎症。选择草饲肉类，并限制每周摄入不超过两份。

牛奶

如果你是对乳制品(通常是牛奶制品)不耐受或敏感的人，那么避免摄入乳制品是控制炎症的最佳策略。可能的替代品包括有机乳制品(如果是对牛的饲料过敏的话)、A2牛奶(含有不同于传统牛奶的蛋白质，可能耐受性更好)、绵羊奶、山羊奶、或以植物为原料的乳品、酸奶和奶酪(通常以杏仁或腰果为原料)。

饮食并不是影响大脑的唯一因素，但却是最重要的因素之一。

其他重要的生活方式因素包括锻炼、睡眠、压力、吸烟、饮酒和补剂。 在所有这些领域做出改善将对你的大脑健康产生积极的影响，并降低你患上与年龄增长相关的大脑疾病的风险。

作者：U Rock Girl！

译者：Lynn Yang

原文链接：

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6560/nutrition-and-brain-health