肌酸有哪些效果？肌酸有副作用吗？

本篇大纲：
肌酸是最安全的补剂，目前为止没有发现有害的研究，但是短时间内大量服用肌酸并且没有饮用足够水，会导致胃痉挛或者腹泻；
肌酸不需要冲击期，或者说冲击期可有可无；

最好、最有价值的肌酸是纯一水肌酸，也就是最便宜那种肌酸；
肌酸没有短期的感受，所以一切“肌酸吃了以后我感觉兴奋了”都是不真实的，从长远来看会逐渐改善力量、爆发力；
肌酸和人体的ATP有直接关系；

肌酸会让部分人储水、增加体重，但这个作用不会一直叠加，无需多虑；
并不是“必须补剂”，只是一种常见的补剂；
没钱的话，也不要购买肌酸原料粉，没钱就不该吃补剂。

一、啥是肌酸？

一句话：肌酸是天然存在于所有脊椎动物和各种无脊椎动物体内的化合物，最直接作用是促使ATP的生成——ATP是最直接的供能来源。

也就说，肌酸的最直接作用和人体的供能有关。

现有研究表明：肌酸和运动耐力、爆发力、力量有直接的关系，同时还可能能够提高骨密度等作用。

通俗点说：

1、肌酸主要通过增加、加快人体ATP生成的方式产生作用，ATP好比是手机的电量；

2、而这些作用的主要表现是运动的耐力、爆发力、力量等因素；

3、（此条重要！）肌酸是一种储备式的补剂，所以人体会储存肌酸。

随着你肌肉量增加，储备肌酸的含量也会提高。

但肌酸不是那种“吃下去马上起效”的补剂。

它不应该和氮泵对比，因为肌酸更类似于蛋白粉、维生素，它们都不会马上起效，但通过补充，我们的身体和运动，会逐渐被改善。

（例如摄入蛋白粉，因为蛋白质摄入的提高，我们会获得更多肌肉增长，但绝对不会因为吃了蛋白粉后30分钟，肌肉变多了.....）

肌酸水溶性不算很好

二、肌酸的形式和谎言

一句话：肌酸的形式很多，但目前被认可的依然是最廉价的一水肌酸。

我们盘点下其他肌酸的形式：

（前提：以下肌酸都是和一水肌酸对比）

1、肌酸镁螯合物

在低剂量下预防储水，但健身推荐剂量没有表现出防止储水作用，也没有更好的效果；

2、肌酸丙酮酸似乎也会产生更高的血液肌酸水平，但并没有发现体现出任何更好的效果。

3、肌酸柠檬酸盐和Creapure（微粉化肌酸），相对一水肌酸来说，仅仅表现出了更好的水溶性，除此以外没有任何更好的表现。

4、缓冲肌酸（Kre-Alkalyn）和肌酸盐酸盐（Con-Cret）最终会被胃酸破坏，还原成最普通的肌酸形式，而且肌酸盐酸盐可能有更好的溶解性，除此以外没有表现出任何更好的作用。

5、胶囊、粉末、片剂等不同的形式，并没有表现出任何不同的效果。

6、“复合肌酸”指的是多种肌酸的混合物，或者肌酸+糖的混合物。

前者（多种肌酸混合物）并不会比纯肌酸更好，后者（肌酸+糖）可能会提高肌酸利用率，但我们也可以自己用肌酸+糖，达到同等效果，节省更多的开销。

综上所述：一水肌酸是最稳的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他。

（我希望文章底部不要再问“索队，某某牌子的某某肌酸好不好”这种幼稚问题）

当然，如果你吃肌酸会胃痉挛，那么你可以考虑摄入溶解性更好的肌酸来改善这个问题，或者降低每次肌酸的摄入量。

德国康再普的肌酸，一包500克

三、肌酸对身体有伤害吗？

一句话：使用合法、正规肌酸的前提下，没有发现任何人体伤害[1][2][3]。

也有一些说法是，肌酸会伤害肾脏，但这是毫无道理的。

即便在肾功能不全人体进行的实验表明：大量服用肌酸（20克），也没有带来肾脏影响[4]。

而每天使用5克以内的肌酸，完全没有任何负面问题[5]，这也是目前推荐的常见剂量。

所以，只要你服用合法正规的肌酸，都不会对身体带来伤害。

也许有人要问，如果我服用的肌酸不合法不正规呢？

问题是，为什么你要吃不正规的肌酸？

目前市面上的肌酸最低纯度就是99.9%，说实话低于这个纯度的，我没见过，哪怕是山寨牌子......

[1]Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial . Int J Sports Med. (2005)
[2]Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury . Mol Cell Biochem. (2003)
[3]Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses . J Athl Train. (2009)
[4]Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney . Am J Kidney Dis. (2010)]
[5]Shao A, Hathcock JN.Risk assessment for creatine monohydrate.Regul Toxicol Pharmacol. (2006)

四、肌酸的用法

简易版：只需每天3-10克练后服用，可以搭配葡萄糖或其他碳水，吃两个月停一个月。

对于大部分爱好者来说，一天3-5即可！

如果你训练量大、肌肉量大，那么你最多一天可以服用10克肌酸！

详细版用法如下：

肌酸在训练前、训练后服用，差异不大，因为肌酸不会马上生效。

经常提到一个概念叫做“冲击期”，通俗来说就是短期大量摄入肌酸，以增加体内肌酸含量。

冲击期的方法：

每天每公斤体重0.3克肌酸，持续5-7天。

然后维持至少0.03克肌酸/公斤/天，连续服用三周停一周或不停一直吃。

注意！冲击期的大量肌酸，推荐一天分开几次服用！

但冲击期不是必须的——因为那仅仅是为了更快摄入更多肌酸而已！

五、肌酸是否和氮泵（咖啡因）冲突？

一句话：基本不冲突，无需多虑。

目前少量的研究表明，肌酸+咖啡因和单纯使用肌酸，对肌肉收缩表现，没有实质性影响。

另外，在储水这方面，也没有表现出什么差异。

六、肌酸的一些杂七杂八的故事

1、世界上75%的肌酸是中国生产的，剩下的由德国、美国生产。

2、不存在100%纯度的肌酸，包装上描述的“100%”指的是该产品只有肌酸，未添加其他。

3、一水肌酸的最低纯度就是99.9%，所以看到“99.9%纯度”不用震惊，这是及格。

4、我不推荐服用原料肌酸，因为你不知道它里面到底有什么......

还是那句话，没钱就去认真做饮食，在中国，补剂就是比较费钱！