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关于吃不吃早餐这个问题，在近几年引起了不小的争议，常见（大多数经不起推敲）的观点，包括但是不限于：
1. 「古人很多不吃早餐，所以平均寿命短」——古人也不用手机，是不是手机也是增加寿命的因素呢？
2. 「早晨经过了一夜空腹之后，人体会更容易吸收营养，这时候吃饭，也更容易胖」——如果不吃早餐，到午餐时候，空腹时间更长，岂不是更容易发胖？
3. 「早上是皮质醇最高的时期，这时候吃东西，尤其是碳水，更容易发胖」——运动时候也是皮质醇的高峰时期，但是不少权威机构都推荐在运动期间补充营养素（主要是碳水和蛋白），这是在教人发胖吗？
4. 「权威专家建议，最好不要空腹吃早餐」——……
吃不吃早餐，都逃不过一死。
而关于「早餐与体重管理」这方面的科学研究，结果也非常不一致。在 2018 年，普度大学的研究人员发表了一项综述，探讨了「吃不吃早餐」，以及「高蛋白早餐」对于体重的影响这两个话题。
早餐与食欲
研究人员挑选合格文献的过程，主要参考了以下几个原则：
1.「早餐」的定义，为在早上 10 点之前吃饭——也就是说，如果你喜欢一觉睡到中午 12 点，那么你第一顿吃的，严格意义上并不能算是「早餐」；
2. 文献中必须包括以下几个测量指标：食欲、饥饿感、满足感、饱足感、胃饥饿素水平、GLP-1、YY 多肽（PYY）、全天热量消耗、体力活动、基础代谢、食物热效应，以及进食后热量消耗；
3. 「高蛋白」的定义，指的是在早餐一餐中包含超过 30 克的蛋白质，来源于固体或者液体均可；
4. 研究时长从 1 天到 6 周不等，但是流行病学研究、观察性研究，以及交叉实验都被排除在外。
其中，「满足感（Satiety）」和「饱足感（Fullness）」的区别，主要是心理和生理的区别——举个例子，你可以通过进食大体积的食物（比如几斤水煮青菜）来达到「饱」，但是并不会「满足」，反之亦然。而「食物热效应（Thermic Effect of Food）」以及「进食后热量消耗（Postprandial Energy Expenditure）」的主要区别在于，前者指较为长期（比如一天内）身体用来消化食物所消耗的热量，而后者是指进食后短时间内的热量消耗（比如 5-6 小时）。
经过一系列筛选，研究人员在 692 篇文献中，挑出了 22 篇符合条件的研究。所有复合条件的研究结果，被总结如下图（点击可查看大图）。
数据表明，大部分实验中（66%），吃早餐可以显著降低一天中的饥饿感。类似的，68% 的实验表明，吃早餐可以显著提高「餐后饱足感」。在测量对比了胃饥饿素水平的实验中，43% 的研究发现，吃早餐可以建筑降低餐后胃饥饿素的水平，而多于 80% 的实验发现了吃早餐组 PYY/GLP-1 浓度的显著提高。这些证据说明，「吃早餐」对于食欲控制是比较有效果的。如果你通过不吃早餐的手段来减肥，有可能会由于过于饥饿，在接下来的几餐中暴饮暴食，反而得不偿失。
而这个效果，在加入了「高蛋白」这个因素后，更加显著了 。包含高蛋白的早餐，可以造成更良好的食欲、荷尔蒙控制效果。然而，到底多少蛋白质才能达到最佳效果，由于目前研究数据较少，并不能得出任何量化的结论。
在早晨中加入适量蛋白质，是提高饱腹感的一个很好的方法。
早餐的形式也很重要。在本文引用的 5 项研究中，使用了液体代餐的形式作为对比，结果发现，液体早餐并不能起到提高满足感、降低食欲的作用，一些被试者甚至在食用液体早餐后，感觉饥饿感丝毫没有减轻；还有一部分被试者，因为液体早餐消化更快，更容易饿，导致一天接下来的几餐都不知不觉增加了热量摄入。所以，从控制食欲的角度来讲，固体早餐是首选。
至于早餐吃多少比较好？研究人员发现，在进食过少（小于 200 大卡）时，进食早餐对于食欲控制的效果较弱（只有一半的实验有积极效果），而在 350-640 大卡之间（差不多是正常人的早餐量）时，效果更为显著。
所以，最科学的早餐，应该在 350 大卡以上，含有至少 30 克蛋白质，以固体食物为主。
越喝越胖？你买到的代餐粉也许并不是假货，只是不能起到固体食物带来的一系列控制食欲的作用而已……
早餐与热量消耗
研究人员同样对比了进食早餐与否，对于热量消耗的影响，结果总结如下图（点击查看大图）。
数据表明，只要一天吃的热量恒定，吃不吃早餐，对于基础代谢并没有影响——在进行此项对比的实验中，8 篇没有发现显著区别，而 1 篇表明「吃早餐可以提高代谢」。但是，这唯一一篇积极作用的研究，选在早餐后 2.5 小时测量了基础代谢——在这个时候，「吃早餐组」由于进食，会暂时提高热量消耗，结果需要谨慎看待。
类似的，大部分实验（7 篇中的 6 篇）表明，吃早餐并不会增加一天的总热量消耗（主要来源于运动消耗与非运动活动消耗，NEAT，比如翻身、踱步等）。所以，想靠吃早餐来「提高代谢」，并没有什么意义。
解读与小结
从目前的数据来看，如果你想减脂或者进行体重管理，吃早餐也许是一个好习惯。
但是，这个做法能起到的作用比较有限，主要是增加全天的满足感，防止暴饮暴食。同样，大部分这方面的研究都有一定缺陷，比如：
1. 大部分被试者没有限制一天的总热量，只是凭饥饿感进食。如果你是一个比较严肃的健身者，每天计算热量，吃早饭所带来的帮助很有限；
2. 大部分实验没有关注被试者平时的进食习惯，比如一些发现了「吃早餐会增加一天总摄入」的研究，原因有可能只是他们招募的被试者，平时并不习惯吃早餐，突然增加了一餐，就直接导致了一天总摄入的增加；
3. 关于早餐的具体营养成分配比，需要更多的研究；
4. 被试者一般没有抗阻训练经验，或者没有在实验中提及，而营养时机对于抗阻训练是非常关键的——如果你习惯在早晨锻炼，那么早餐的内容，也许对于你，要更重要许多；
5. 所以，如果你没有吃早餐的习惯，并没有很大的必要强行把这个习惯「纠正」过来；
总体而言，早餐并没有那么神奇——无论是减脂还是增肌，保证一天的热量摄入总量才是最关键的，而具体何时进食，则和个人习惯关系非常大。
参考文献
(来源：天天健身)
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