怎么吃才能不胖？

话说，过节，不吃是不可能的。前两天一般是家里聚会，后面两天一般是婚宴，最后三天就是朋友出去嗨了。

这时，想少吃是不可能的。这辈子不可能的。又没办法不去聚会，只有胖这一条路了。

但其实，吃与胖，并不是必然的。关键就在于，怎么吃。

首先，是一些餐桌上的点菜小技巧。比如，在外面多吃涮、汆、蒸、拌。少吃煎烤烹炸。

再比如，一些菜系的选择，北京铜锅，广东正菜（别去茶餐厅吃烧腊），日本料理，新疆菜等，都是比较自然的烹饪方式，是少油的选择。不过日式料理注意米饭的摄入量，新疆菜注意点串儿时候要少肥的。

当然，餐桌上，含糖饮料一定不要喝，也不要喝什么鲜榨果汁，那个没有纤维等营养，升糖指数也跟白砂糖差不多了。

酒也是要避免的。因为酒对于健身者尤其麻烦，不仅胖，而且让肌肉萎缩。酗酒者的肌肉的合成速率比一般人降低45%之多。

最后，记住一条，不练不吃。除了我们前两天说的，糖原和肌间脂肪的储备问题（训练后吃高油高糖食物，会储备成糖原和肌间脂肪这种能量。理想情况下，50%以上的摄入都会储备成能量而非纯粹的脂肪）。

此外，在健身后，吃饭，本身也会让人更瘦。

在一项实验中，科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养，对增加肌肉&减少脂肪的效果差异③。

学者将被试者随机分两组：

• 所有被试者的总训练量一致，都是深蹲、动感单车等常见健身项目。

• 所有被试者的总摄入量也保持一致：正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂（1g/kg）。平均不到300大卡，包含32克蛋白质，34.4克的碳水化合物，0.4克以下的脂肪。

• 两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间：一组人是在健身前到健身后摄入；一组人，则是在每天早晚摄入。

结果发现，只是摄入时间的不同，十周训练后，两组人的体成分差异就有明显差别↓

在健身前后摄入营养剂的训练者，瘦体重（LBM）增长比平时摄入组，多增加了83%③。

不仅如此，平时补充营养剂组，总脂肪量也有微微增长，只不过由于肌肉也有所增长，总体脂率才有所降低。

而把营养剂放到健身前后摄入的训练者，无论是总体脂量，还是体脂率，都大大优于另一组③！

从肌纤维的增长变化看，健身前后摄入营养剂，无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长，也都比日常摄入组要更好③。

最后，就是我们上篇的续篇，居家上半身燃脂塑形训练了。大家可以点击图片开始训练，有可能加载要一点时间，如果打开没有刷新可以等等哈。

点击图片，即可开始训练

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