全麦饮食有什么好处？能直线下降2型糖尿病风险

十一长假，提上购物袋去超市屯点口粮总是少不了的。

货架上面包的种类让人眼花缭乱，原味的，奶香的，各种果酱夹心的。但是奇点糕管住了自己的双手，在众多“佳丽”中挑了一包全麦面包。

奇点糕当然知道全麦面包的口感不如其它的“兄弟姐妹”，但是它健康啊！

大家都知道，奇点糕这么严谨的一个糕，说的健康肯定不是简单的人云亦云，是有科学依据的！

9月1日，《营养学杂志》发表了一项来自丹麦癌症协会研究中心的文章，这项研究对丹麦55465名志愿者（26251名男性和29214名女性，基线年龄为50-65岁）进行了15年的随访，收集了他们饮食和生活方式等信息，发现全麦饮食与显著降低2型糖尿病的风险有关！在全麦摄入量最高的分组中，男性2型糖尿病风险比全麦摄入量最低的分组降低34%，女性降低22%！[1]

如果你实在是觉得全麦面包难以下咽，其实燕麦或者牛奶什锦早餐的效果也是一样的。只要摄入的全麦谷物总量相同，不论吃的是小麦、黑麦还是燕麦，或者全麦食品的种类都没有太大的影响。 

研究的通讯作者 Cecilie Kyrø博士

不知道大家会不会有这样的疑问，我们天天挂在嘴边的“粗粮”到底“粗”在了哪里？全麦饮食到底是个啥？需要把麦子皮一起算进去吗？

还真是一起算进去的。（怪不得全麦面包又干又喇嗓子）

根据美国食品药品管理局（FDA）的定义，全谷物食品应该是完整的谷物果实经过研磨、碎裂制成的，天然谷物果实含有的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，全谷物食品也应该按照相同的比例拥有[2]。

还记得胚乳和胚芽都是啥吗？初中生物啊童鞋们！（敲黑板）

谷物的种类就多了，大麦、小麦、荞麦、玉米、黑麦、燕麦等等都是谷物中的一员。我们平时所吃的精制面粉，就是小麦脱皮磨碎后得到的粉末。精制过程中，含有谷物纤维的麸皮和含有微量元素的胚芽遭到破坏，虽然保证了口感，但是谷物纤维、钾、镁、钙以及B族维生素却大量流失。而流失的这些成分，恰恰就是可能对糖代谢有益的[3]。

我国2016版的居民膳食指南上已经突出了谷物饮食，尤其是全谷物在降低2型糖尿病等慢性疾病风险的作用。指南将谷物和薯类放到一起，建议谷薯类的摄入量为成人每天250-400g，其中全谷物和杂豆类又被放到一起，建议的摄入量为50-150g。

但是，指南说是这么说，能做到的真的是少数。2010-2012年对中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国成年男性每日的全谷物摄入量只有13.9g[4]！

这，这也差的太多了！

我们再来看一看其他国家的情况。英国的指南直接没有提谷物摄入的这回事，人均每日的摄入量大约有27g[5]；美国膳食指南给成年人的建议谷物摄入量为3-8盎司（1盎司约为16g，也就是48-128g），但是美国人的平均摄入量低于1盎司（16g）[6]。

额，原来世界各国人民都不是很听指南的话啊。。。

在这项研究中，研究人员非常骄傲地表示，欧洲地区的全麦摄入量对比其他地区普遍较高，尤其是丹麦人民，2011 - 2013年平均摄入量为成人58克/天（2000 - 2004年为33克/天）[7]。而丹麦指南的建议摄入量为75g，对比以上，这绝对是讨老师喜欢的优秀学生。

唠了这么久，也该说正事了，我们皱着眉头咽下去的全麦面包，到底为我们带来了什么好处呢？

5万多名志愿者根据调查问卷报告了自己的生活方式和饮食习惯，根据教育水平、运动指数、吸烟、酒精和加工肉类摄入量调整了模型。调查的谷物摄入因素包括全谷物摄入量（g）和全谷物产品摄入量（黑麦面包、全麦面包和燕麦片/牛奶什锦早餐）。

传说中的牛奶什锦早餐

糖尿病的确诊是根据国家糖尿病登记信息来确认的，由于所有的志愿者都是中年人，所以默认所有的糖尿病病例都是2型糖尿病。随访结束时，共有7417例发病（4116名男性和3301名女性）。

谷物产品能够转化为多少全谷物，是按照产品的说明来计算的。一片黑麦面包（50g）大约是16g全谷物，一片全麦面包（40g）大约是12g全谷物，一份35g的燕麦粥大约是35g全麦。男性和女性按照全谷物的摄入量平均分为四组，以全谷物摄入最低的那一组为对照。

统计结果显示，志愿者们消费的主要全谷物产品是黑麦面包。男性全谷物摄入的中位数为42g/天，女性为34g/天。最低消费组分别为男性23g/天，女性20g/天。而全谷物消费最高的组，男性平均每天摄入超过60g，女性平均每天超过50g。

而全谷物摄入量每增加16g/天，与男性和女性2型糖尿病风险降低11%和7%有关！在全谷物摄入最高的组，男性患2型糖尿病的风险降低34%，女性患糖尿病的风险降低22%！

不同谷物产品与2型糖尿病的相关性（上图为男性，下图为女性）

研究人员还区分了不同谷物和谷物产品与2型糖尿病的相关性。结果告诉我们，对于男性来说，小麦、黑麦和燕麦都是和2型糖尿病风险负相关的，不论是黑麦面包还是全麦面包，或者是没有加过糖的燕麦片等谷物产品，都可以放心的摆上桌子当早餐。女性的情况就有些复杂了，与女性2型糖尿病风险降低显著相关的只有小麦和燕麦。而在谷物产品中，与2型糖尿病负相关性最大的是黑麦面包。

一直以来，我们认为全谷物饮食是健康的，是因为它含有大量的膳食纤维。但是膳食纤维究竟是如何为我们的健康做出贡献的呢？

这可能是由于它的粗糙结构可以减缓碳水化合物的消化和吸收，延长我们的饱腹感，所以可以帮助维持体重，进而对预防糖尿病做出贡献[8]。

当然了，欧洲人的体质和饮食习惯跟我们还是挺不一样的。但是这并不是你逃避全麦饮食的借口！看一看指南，再算一算自己的全谷物摄入量，够了吗？？？

参考文献：

[1] Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, et al. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort[J]. Journal of Nutrition, 2018.

[2] United States FDA. FDA provides guidance on "Whole Grain" for manufacturers. Available from http://www.fda.gov/News Events/Newsroom/ Press Announcements/2006/ucm108598 .htm, accessed 06 December, 2011.

[3] Belin  RJ  and  He  K.  Magnesium  physiology  and  pathogenic  mechanisms  that contribute  to  the  development  of  the  metabolic  syndrome.  Magnes  Res  2007; 20(2):107-129

[4] 何宇纳, 赵丽云, 于冬梅,等. 中国成年居民粗杂粮摄入状况[J]. 营养学报, 2016, 38(2):115-118.

[5] Mann KD, Pearce MS, McKevith B, Thielecke F, Seal CJ. Low whole grain intake in the UK: results from the National Diet and Nutrition Survey rolling programme 2008–11. Br J Nutr  2015;113(10):1643–51.

[6] Reicks M, Jonnalagadda S, Albertson A M, et al. Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010.[J]. Nutrition Research, 2014, 34(3):226-234.

[7] National Food Institute, Technical University of Denmark (DTU), Denmark. Danskernes fuldkornsindtag 2011-2013.

[8] Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev  2010;23(1):65–134.