如何健康吃脂肪？

对脂肪，有些人真是怕到神经质：蛋要去黄、奶要脱脂、肉要低脂……

但其实，脂肪不是减肥的死对头，更不是健康杀手；脂肪里也有「杀手」、「平民」、「卧底」。

今天，就来讲讲如何健康吃脂肪。

脂肪是一大类物质，你肯定听过很多不明觉厉的名词：单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、反式脂肪、饱和脂肪……

加工食品中的反式脂肪，是公认的坏人，都赶出去；而饱和脂肪、 不饱和脂肪，都是可以适当摄入的。

 ▲ 2018年5月，世界卫生上组织呼吁世界各国，5年内消灭加工食品中的反式脂肪

如何减少反式脂肪的摄入？可以回顾下我们当时写的一篇文章。

 如果一种食物里饱和脂肪比较多，那么它在室温下就是固体，比如黄油。

 关于饱和脂肪，一直以来争议很多，误解也很多，常见的有3个：

1、饱和脂肪会导致心血管疾病

2、吃脂肪让你长胖

3、富含饱和脂肪的食物，不健康

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 饱和脂肪会导致心血管疾病 

虽然，目前WHO和各国膳食指南，都把「限制饱和脂肪摄入」作为健康饮食的一条原则；但并没有研究明确：饱和脂肪会导致心血管疾病。

事实上，近年来有很多研究甚至得出了相反的结论:

比如，2010年，科学家对21项研究进行了荟萃分析。这21项研究共对348000人进行了多年的跟踪记录，分析发现：没有明显证据支持，饱和脂肪会增加心脏病患病风险。

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 脂肪让你长胖 

脂肪是最后被消化的，对减肥其实是有帮助的：提供饱腹感和满足感，从而减少暴饮暴食的风险。

一味追求低脂，用什么来填补脂肪留下的空缺？往往是精制碳水化合物，尤其是糖——这些吃多了(往往容易吃多)，最终还是会变成脂肪的。

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 富含饱和脂肪的食物不健康 

食物中饱和脂肪的来源，有两大类：①.肉蛋奶等天然食物；②.和饼干、蛋糕等加工食品。

同样的脂肪，从一块牛肉中吃进去，和从一块曲奇饼干中吃进去，对健康的影响显然是不一样的。

吃牛肉，除了脂肪，你还摄入优质蛋白、维生素B3、锌、铁、硒等维生素和矿物质；而曲奇，能给你什么呢？

与其说「饱和脂肪不健康」，给某类食物贴标签，不如关注食物的营养密度，以及食物中各种健康成分的平衡。

而且，食物中的脂肪是混合的。比如猪油，除了40%左右的饱和脂肪酸之外，还有40%-50%的单不饱和脂肪酸和百分之十几的多不饱和脂肪酸——猪油其实是不饱和脂肪为主的呢。

所以，少吃加工食品，在控制总量的前提下，选择天然来源的食物，其他就不用太纠结了。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，都是公认的「健康油脂」，对保护心血管、预防心血管疾病有帮助。

这里，主要讲一下多不饱和脂肪酸。

经常在广告上听到的，DHA、EPA、亚麻酸，是Ω-3多不饱和脂肪酸家族的成员；亚油酸，则是Ω-6多不饱和脂肪酸家族的成员。

虽然都是「好」脂肪，但Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸有不同的作用。简单粗暴地说，Ω-3脂肪酸可以缓解炎症，而Ω-6脂肪酸会促进炎症。

▲ 牛油果的脂肪，以单不饱和脂肪酸为主，约占总脂肪含量的70%。

越来越多研究关注到，现代人的饮食，Ω-6脂肪酸太多，Ω-3脂肪酸太少；而两者比例不平衡，会促进炎症、心血管疾病、肿瘤等多种疾病状态。

什么样的比例最好呢？

对合理的比例，学术界还有争论。中国营养学会在2000年提出的Ω-6脂肪酸:Ω-3脂肪酸的适宜比例是4:1～6:1；现代饮食中，这个比例都在10:1以上。

绝大部分植物油，比如玉米油、葵花籽油，都含Ω-6脂肪酸；Ω-3脂肪酸的来源有多脂鱼、亚麻籽等。

▲ 橄榄油、菜籽油中Ω-6脂肪酸的含量相对较低

如果你担心这个问题，平常可以选择Ω-6脂肪酸含量低的植物油；同时想办法增加Ω-3脂肪酸的摄入；最安全、简便的方法，就是吃鱼了。

今年，美国心脏协会（AHA）的新版建议也提到：每周1-2次富含omega-3脂肪酸的鱼类，可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中风发作的风险。

不过，避免过度烹调，尤其是油炸，可能完全抵消吃鱼的好处，甚至有害。

小结一下，有这么几个建议:

1.少吃加工零食、酥脆点心

2.经常吃点鱼

3.买植物油，推荐冷榨、初榨

4.妥善保存，避免氧化变质

5.油炸可以选富含饱和脂肪的油，比如猪油

6.不论什么油，都尽量降低烹饪温度

7.各种油换着吃

8.再健康的油，都要控制量

1.孙翔宇，高贵田等,多不饱和脂肪的研究进展，食品工业科技，2012,33(7)：418-422

2.Siri-Tarino PW1, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysisof prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat withcardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi:10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.

3.krause营养诊疗学