健身一定得吃“清淡”饮食吗？

在健身圈里流传着一种理念，那就是：想要最佳的健身效果，必须得“清淡”饮食。

如果你吃得不够“清淡”，就减不了脂。

如果你吃得不够“清淡”，在增肌的时候就会堆积多余的脂肪。

如果你吃得不够“清淡”，就算不够努力。

无论是健美选手还是健身网红，都鼓励人们“清淡”饮食，认为这是唯一的健身吃法。

不过，“清淡”饮食真的比普通饮食更好吗？科学研究又是怎么看待这个问题的？“清淡”饮食真的是唯一的健身吃法吗？

今天我们就来深入探讨这个问题。

想要了解为什么人们说清淡饮食更好之前，我们得定义一下清淡饮食。

如果你在百度上输入“什么是清淡饮食”，你会得到多种不同的答案，但其大概的意思就是：少盐、少糖、少油、少辣、多吃蔬菜、多清蒸水煮。

那为什么这些对身体更好呢？

根据那些网站：

• 少盐：过多的钠会增加肾脏的负担，影响身体的正常排水功能，容易导致水肿。

• 少糖：糖摄入地过多会刺激胰岛素的急速上升，从而快加脂肪合成。
  

• 少油：油用得过多容易增肥，动物脂肪摄入过多会导致心血管疾病。

• 少辣：辣东西吃多了容易影响消化系统和排毒功能，也会造成上火、口腔溃疡、便秘。
  

• 蔬菜：各种蔬菜含有不同的维生素，防止维生素缺乏。

• 清蒸水煮：这种烹饪方法可以让食物保留更多的营养。

其实清淡饮食从理论上听起来还是挺合理的，但问题是，人们都习惯黑白地去看待问题。我们常常认为，假如一种东西对身体好，那吃得越多肯定越好。相反，假如一种东西对身体坏，那绝对一点都不能吃。

正好，健身圈里充满了黑白思想的人群，所以清淡饮食到了健身圈里，“少盐”变成“无盐”、“少糖”变成“无糖”、“少油”变成了“无油”、“少辣”变成了“无辣”、“多吃蔬菜”变成了“只吃蔬菜”、“多清蒸水煮”变成了“只清蒸水煮”。

所以很多健身人群都建议清淡饮食。不过，到底有没有实际的科学研究证明其功效呢？

首先，我们看看有没有任何直接的研究证明清淡饮食比普通饮食更有效。

可惜的是，没有任何直接的清淡饮食研究，因为“清淡”这个词很难定义：哪类饮食才算“清淡”饮食？阿特金斯低碳饮食法算“清淡”吗？原始人饮食法才算“清淡”吗？要多少克的盐才算少盐？要多少克的糖才算少糖？要多少克的油才算少油？。。。

所以从一个科学角度来讲，根本无法定义“清淡”这个词，既然无法定义，就无法进行研究。因此，我们得依靠一些间接的研究（就是研究关于盐、糖、油等的研究）。

• 盐

（想了解更多关于盐？点击这里）

首先，人们普遍地认为盐吃多了就会水肿，水肿了体重就会上升，而且很多人假定体重的上升就等于发胖，所以健身人群烧菜的时候都不怎么放盐。

想要明白盐为什么会水肿，我们得明白钠和体内的水份到底有什么关系。

盐，或更正确的来说钠，和体内的水平衡是密切相连的，每当体内的钠含量变化时，水份也会跟着变化。假如钠含量升高了（盐吃多了），体内的水份也会随着升高。假如钠含量降低了（盐吃少了），体内的水份也会随着降低。可是，身体不会让体内的钠含量随意地变化，因为有生命危险。所以每当钠含量变化时，身体会作出一系列的相对反应来恢复原有的钠和水平衡。

每当钠含量升高时，口就会更渴，水就喝得越多，因此体内的水份就会上升，为了匹配钠含量的升高。但像上面所说的，身体不会让体内的钠含量随意地变化，所以肾还会增加排钠量，体内的钠含量就会慢慢降低，为了恢复原来体内的钠含量。(1)

因此，盐一下子的提升的确会使水肿，因为体内的水份上升了，但这只是暂时的，之后肾会加大排钠量，为了让钠摄入量和排钠量同等。所以，由钠摄入而导致的体重上升只会持续几天，过后体重就会恢复原值。

所以不用担心盐吃多了会导致水肿和体重上升，因为持续不了多久。

接着，你可能会说，盐吃多了会导致高血压，所以应该避免。那我们来看看有没有研究证明低钠饮食能降低血压。

查看低钠饮食对血压影响的研究非常之多，但它们发现的结果和作出的结论都不同：有一定的研究发现低钠饮食可以降低血压(2)，也有一定的研究发现低钠饮食对血压没有特别的影响(3)，甚至某些科学家发现低钠饮食会提高血压(4)。所以在这种情况下，最好参考元分析统计的结论。元分析统计方法（meta-analysis）就是把大量的研究结果再次进行统计，这样可以获得更高的统计显著性。

至今为止，最庞大的几项元分析统计研究发现，低钠饮食在正常血压人群内只能降低1%，在高血压人群内只能降低3.5%(5)。也就是说，低钠饮食可以减少血压，但其效果非常之低。

所以，盐没有我们想象当中地那么恐怖，相反，它还能帮我们达到健身的目标。

第一，盐能让饮食更有味，更有味的饮食更有可能长期的坚持下去，能长期坚持下去的饮食才会有长期的健身效果。

第二，钠是一种电解质，而肌肉就是靠电流来运作的，假如没有足够的钠，肌肉就可能无力或痉挛。如果你经常在运动的时候出现抽筋的情况，很可能说明你的钠摄入不够。特别是在天气热的时候，一定要确保自己的钠摄入足够。(6)

第三，骨骼肌是60-70%的水份，换句话说，想要每块肌肉在训练的时候好好发力，无论你的运动是有氧还是无氧，都要确保肌肉含有足够的水份。假如你的钠摄入量很低，那肌肉内的水份就会降低(8)；水份不够，力量、耐力和爆发力就会受到影响；最终影响有效训练。对于健美爱好者来说，肌肉内的水份越多，训练时的充血感就越强，而且有不少的研究发现充血感和增肌有一定的联系。(7)

小总结：

当今没有足够的研究证明低钠饮食能更好地有助于减肥（前提是总摄入量不变），也没有足够的研究证明低钠饮食能有效地降低血压。所以你在烧菜的时候可以撒盐。

• 糖

“糖”或更正确地来说，“简单糖”，如食用的白糖、饮料里的糖、甜酱里的糖、零食里的糖。。。非常可怜，经常被别人认为是所有疾病的罪魁祸首，无论是肥胖还是其它疾病。不过，到底有没有科学研究能够证明这一点呢？

在这两项研究里，科学家们对比了高糖饮食和低糖饮食的减肥效果。

他们用了同样的热量差和营养素分配（蛋白质、碳水和脂肪的%），但用了不同碳水来源，淀粉对简单糖。

结果发现，只要每天的总热量不变，高糖还是低糖对于减肥来说没有区别。(9-10)

在这项研究里，当复合糖如全麦面包换成简单糖时，只要每天的总摄入量不变，结果还是一样。(11)

还有很多很多很多其它的研究，科学家们也都得出了类似的结论。(12-13)

之所以人们认为吃糖更容易发胖是因为糖都在一些含有热量，但缺乏营养素，也吃不饱的食物里面。如果你每天喝好几罐饮料、在咖啡里加糖、炒菜的时候加糖、喝茶的时候加蜂蜜，这些热量不仅吃不饱（所以剩余几顿正餐你还得吃），而且加起来会使你的总摄入量超标，使你增肥，或减小热量差，使减肥效果没有那么好。但只要你控制每天的摄入量，不管你的碳水化合物来源于简单糖还是复合糖，都不会影响你的体重。

小总结：
糖没有我们想象地那么恐怖，只要控制每天的摄入量，多吃一点糖不会影响减肥效果，也不会影响健康。

• 油

当清淡饮食人士说少油的时候，这个“油”不只指烧菜的油，也包括动物的脂肪、各种坚果内含有的脂肪等等。所以这里的“油”应该更正确地用“脂肪”代替。

那有没有研究证明低脂饮食能帮助减肥呢？这是一个十分复杂、内容非常长的问题，所以我就简单地作出当今科学研究的总结。

脂肪是热量最高的营养素，1克脂肪含有9大卡，从理论上来说，低脂饮食可以明显地降低总摄入量，从而达到减肥的效果。也有大量的研究证明低脂饮食的确能减肥。

不过同时，也有大量的研究证明高脂低碳饮食能帮助减肥，比如在这项最近刚出炉并长达12个月的研究里(14)，科学家们让609位超重试验者跟随两种饮食法，一种低脂高碳，一种高脂低碳。他们的结论是：无论你选择低脂高碳还是高脂低碳，只要确保每天在一个热量差状态下，前者后者都会有类似的减肥效果。

所以，低脂饮食的确可以帮助减肥。。。但高脂也可以帮助减肥。只要控制每天的摄入量，热量差来源于脂肪还是碳水还是双者的降低都无所谓。

那有没有研究证明脂肪对健康有害呢？

其实当人们说脂肪吃多了不好其实他们指得是动物脂肪，比如猪肉、牛肉、蛋黄、奶油、黄油等。更准确地来说，人们认为饱和脂肪吃多了会导致心血管疾病。所以清淡饮食者都建议少吃肥肉，多吃瘦肉。这个话题也能讲个半天，所以我也长话短说。

之所以人们认为饱和脂肪有害是因为饱和脂肪吃多了会增加血液胆固醇含量；胆固醇多了就容易造成血管堵塞；血管堵塞了就会导致心血管疾病。

不过，当今有大量的研究证明饱和脂肪和胆固醇没有直接的联系(15)。饱和脂肪摄入量和心血管健康也没有直接的联系(16-17)。

所以当今没有研究能明确地证明动物脂肪（饱和脂肪）吃多了就会导致心血管疾病。

小总结：
油（脂肪）也没有我们想象地那么恐怖，因为当今缺乏足够的证据证明脂肪就会发胖或影响健康。

• 辣椒

很多人认为辣东西吃多了会长痘痘、上火、腹泻、口腔溃疡等等。所以很多人认为清淡饮食时不能吃辣。

可是，有不少的研究发现，平时辣椒吃得更多的人比平时不吃辣的人更健康，死亡率更低(18&21)。也有不少的研究发现，辣椒的摄入可以帮助减肥(19-20)。

所以从科学角度上来讲，辣椒其实是一个应该包括在健康饮食里的东西。

那之所以人们认为辣椒吃多了对身体不好是因为他们通常都是在不健康的情况下吃的，而且每次都是超辣超油腻超咸的食物，比如半夜去吃麻辣火锅，配着冷啤酒喝。这么吃了之后，第二天肯定出事。

另一种情况就是平常不吃辣的人去吃超辣的东西，一下子摄入大量的辣物，导致第二天肠胃不舒服。

小总结：
只要适当地摄入，辣椒其实很健康，而且还可能帮助你减肥。

• 蔬菜

“蔬菜？！难道你要跟我说也有研究证明蔬菜吃多了对身体不好？！”

不不不，每个人都需要多吃一点蔬菜，我也不认为会有研究发现蔬菜吃多了对身体不好。

不过，大众健身圈里面充满了宗教化的傻子，他们听到一些食物对身体好就只吃那些食物。

我们都知道蔬菜得多吃，不仅能帮助减肥，还可以更健康。那这些健身人群就会把这条建议做到200%，只吃蔬菜，不吃任何的主食，因为他们觉得如果一点点的蔬菜可以增加健康、帮助减肥，那光吃蔬菜肯定就可以让我获得最佳的健康和减肥效果。

。。。

你知道只吃蔬菜会怎样吗？会使你的碳水摄入量很低。对于一些个头小，又需要减脂的女性，她们的确只能通过蔬菜水果来补充碳水，因为她们每天的碳水摄入量就很低。

但对于其它人来说，如果你不在减脂，没有必要吃那么多的蔬菜，因为蔬菜含有很少的碳水化合物，而碳水化合物可以帮助提升运动表现，从而帮助增肌。

所以只吃蔬菜的话，很可能会影响你的训练表现，从而影响你的长期健身效果。

你还知道只吃蔬菜会怎样吗？会使你的膳食纤维摄入量过多。假如膳食纤维吃得过多，你会觉得肚子很胀，还会打嗝放屁，在某些情况下还会导致肚子疼，腹泻，体重也会暂时上升(22)。

因为纤维会吸水并膨胀开待在肠胃里面，这样一来就会缓慢食物的消化，食物就会在肠胃里待得更久。

当然对于一个想要减肥的人来说，这是一件好事，因为纤维可以提升饱腹感，但对于一个不想减肥的人来说，这会影响到他的训练或平常生活。

所以蔬菜的确得多吃，但这不代表吃得越多越好。

• 清蒸水煮

很多清淡饮食者说食物应该清蒸水煮，因为这样不仅能达到以上效果（少盐少糖等），还能更好地保留食物内的营养素，或更具体地来说，微量营养素（=维生素）。

和蔬菜类似，很难对这么“健康”的建议作出反对，不过我还想再当一回“魔鬼的代言人”。

首先第一点，除了在非洲一些比较落后的国家之外，微量营养素缺乏在当今比较发达的国家当中并不是一个十分严重的问题(23)，因为当今普通人的饮食里就含有不少的蔬菜（尤其是中国人的饮食，吃的蔬菜比西方更多），很少会出现缺乏维生素的情况。

所以就算清蒸水煮可以保留更多的维生素，但普通人又不缺乏维生素，为什么还要清蒸水煮呢？

第二点。清蒸水煮不一定就是最能保留维生素的烹饪方法。根据这项研究，科学家们发现，最佳保留营养素的烹饪方法得看是什么维生素和什么蔬菜(24)，换句话说，根据不同的蔬菜和维生素，或许需要不同的烹饪方法。而且，根据同项研究，水煮是最差的烹饪方式，维生素流失地最多。

所以，清蒸水煮不一定是最佳保留维生素的烹饪方法。

第三点。就算某些东西在理论上更有效、更佳、更好，这不说明我们在实际上就得那么做。清蒸水煮或许可以让我们的饮食更健康，但它也会让饮食很无味。真心问一下你自己，你真的能坚持吃一辈子无味的饭菜，只为了那5%的更好健康效果？我可做不到。

小总结：
只要控制摄入量、尽量选择单一原料食物、平时经常运动，现没有明确的研究证明“清淡”饮食比普通饮食更好。

那为什么健身人群还是继续提倡“清淡”饮食呢？

之所以健身人群继续提倡清淡饮食有很多原因，下面来讲解一下我个人认为其中最核心的原因。

今天的健身绝大部分是由传统健美运动而影响的，大多数人想要开始健身都是因为他们羡慕健美运动员的身材，无论是男是女。所以当今健身行业能发展到这种地步，大多数都归功于健美运动的发展。健身圈里很多的东西都是从健美那边传过来的，比如饮食和训练，但从健美那边遗传下来最明显的就是健美运动员的心态。

健美是一项十分独特的运动，因为它会让人变得极其地着迷，着迷到走火入魔的那种程度。人们为了身材可以作出非常不可思议的事，很多在备赛的健美选手，会牺牲所有一切，包括聚餐、工作、陪朋友和家人的时间。。。就为了站上舞台，让别人评价自己的身材。

所以能站上舞台的健美选手都拥有着一种努力奋斗、付出一切代价来成功的心态。如果你仔细听一下每个健美冠军的赛后演讲，几乎每个人都会提到自己牺牲了多少、自己多么地努力、自己多么地付出。

那现在我们做一个思想试验，假如你让一位拥有这种心态的专业健美选手跟随一套普通人的饮食（包括很多的垃圾食品），但你控制了这套饮食的摄入量，不会使他们发胖，甚至会让他们减脂，你猜他们会怎么反应？

我猜他们很有可能会说“不行，这套饮食也太简单了，我肯定减不了脂，我应该吃得更干净、更清淡一点，我应该吃苦才能瘦下来”，然后他就会放弃这套饮食。

相反，清淡饮食就正好符合这种心态，因为清淡饮食非常单调、无味、难吃。健美选手觉得，如果我想练出比普通人好几十倍的身材，那我肯定不能和普通人一样吃，我必须得吃得更健康、更清淡，我肯定不能和他们一样每天喝酒、喝饮料、吃垃圾食品，我必须得放弃这些美食。

渐渐地，人们就把“好身材”、“减肥”、“减脂”和“牺牲”、“付出”、“代价”、“受苦”、“吃苦”这些类似的词语相连。人们觉得必须得清淡饮食才值得拥有好身材，必须得这么吃才对得起他们所付出的努力。

所以很多健身者始终还在提倡清淡饮食，因为他们觉得假如我吃得像个普通人，我就不配带上“健身”这个徽章，我就不算认真的健身者；我不想像普通人一样，拥有着普通的身材，吃着普通的食物；我想像一个健美选手一样，拥有着梦寐以求的身材，吃着别人吃不了的食物。

说实话，健身人群都有点高傲，以为自己有点身材，自己吃的和“普通人”稍微不同，自己能坚持锻炼，就比“普通人”更厉害、更了不起。

这只是普通的健身人群，到了那些专业的健美选手或出名的健身网红就更不用说了，个个似乎都成为了励志演讲专家，每天发些照片或视频，然后在下面泡一大堆的心灵鸡汤。

当然，不是每个健身人都这样，不少的健身专家都十分地谦逊。我也并不是在说我自己就非常谦逊，从来没有高傲过。放心，我每次看到别人吃垃圾食品，而我在吃我自己准备的饭菜时，我的心里还是会觉得自己比他们好。但我并不比他们好，我作出的一些选择和他们不同罢了，他们在其它方面肯定比我强很多。

所以不要认为你能清淡饮食就比别人好，也不要认为你能清淡饮食别人也能清淡饮食。每个人的健身目标都不同，你或许想成为奥林匹亚先生，但你的朋友或许只想练出胸，你或许想成为比基尼选手，但你的闺蜜或许只想翘翘臀。

总体来说，清淡饮食是一个不错的饮食建议，虽然没有很多的科学证据证明其效果。我也认为每个人都应该吃得更清淡一点，但不要黑白地把“吃得更清淡一点”理解为“只吃清淡”。

盐、糖、油、辣椒或垃圾食品并不是你的敌人，无法控制你每天的摄入量、黑白思想、懒得学习、动脑筋并思考才是你真正的敌人。

如果你喜欢清淡饮食，没问题，请继续清淡饮食，但不要认为自己能清淡饮食就了不起，拍照片发朋友圈为了得赞、为了让别人羡慕自己，也不要认为自己能坚持这么吃，别人也能坚持这么吃。

饮食和健身一样，是一辈子的事，得找到自己能长期坚持下去的饮食方法。如果你觉得自己无法在1年后、5年后、10年后还继续这么吃的话，那你现在就得重新考虑一下自己的饮食，是否真的适合你。

(1) Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True. Bankir et al 2017.

(2) Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Sacks et al 2001.

(3) Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in normotensive subjects. Overlack et al 1993.

(4) Divergent blood pressure responses during short-term sodium restriction in hypertension. Longworth et al 1980.

(5) Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Gradual et al 2011.

(6) Heat cramps during tennis: a case report. Bergeron 1996.

(7) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld 2010.

(8) About Body Water. MerckManual.

(9) Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West et al 2001.

(10) Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit et al 1997.

(11) Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby et al 1997.

(12)Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris et al 2000.

(13) The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Lowndes et al 2012.

(14) Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. Gardner et al 2018.

(15) Does Dietary Saturated Fat Increase Blood Cholesterol? An Informal Review of Observational Studies

(16)  Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Siri-Tarino et al 2010.

(17) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. de Souza et al 2015.

(18) Molecular targets of nutraceuticals derived from dietary spices: potential role in suppression of inflammation and tumorigenesis. Aggarwal et al 2009.

(19) Effects of red pepper on appetite and energy intake. Yoshioka et al 1999.

(20) Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Yoshioka et al 2001.

(21) Recent advances in the study on capsaicinoids and capsinoids. Luo et al 2011.

(22) How much fiber is too much? MedicalNewsToday.

(23) Global Update and Trends of Hidden Hunger, 1995-2011: The Hidden Hunger Index. Ruel-Bergeron et al 2015.

(24) Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. Bureau et al 2015.