低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质？

#1

怎么吃蛋白质才能瘦

我以前写过关于计算蛋白质摄入量的文章

后来无论是资料来源，还是知识体系都有更新

首先，蛋白质摄入量是个争议不断的话题，在大量阅读后，我个人推荐下面两个方案供您选择：

#温和版

如果您愿意使用比较温和的方案，可以选择这个：

Steve Phinney 博士和Jeff Volek博士的方案：

这是个什么概念呢，按照美国农业部USDA的营养数据来说，一个完整的大鸡蛋含有6g蛋白质，那么Jerry需要吃掉16个大鸡蛋才能满足每日所需

这个方案请注意，务必给自己设计一个合理的目标体重，不要过轻。

#精确版

第二，如果您愿意尝试更加精准的方案，可以选择这个：（我本人在用的方案）

Ted Naiman博士的方案：

#2

吸收率是第二要点

除此以外，我们需要考虑另一个变量，就是吸收率

归根结底，我们吃进去多少不算数，被身体吸收了才能发挥作用，否则也只是变成粪便排出。

我们对蛋白的吸收率不是100%的，而往下低到多少，只有天知道。认清这个现实，对胃酸不足的人尤其重要。

蛋白质需要经过胃酸和胃蛋白酶的剪切和分解，才能变成氨基酸被身体吸收，而没有剪切完全的蛋白质残渣则无法利用。

我们总听专家说，现代人营养过剩不缺蛋白质，而实际上，我们根本没有方便的工具，能够判断个体的蛋白质吸收水平。

我们一方面听了专家的建议，认为自己吃了过多的肉食，营养过剩，另一方面却呈现出明显缺乏蛋白质的特征：身体浮肿，渴求碳水，容易饥饿，代谢降低和疲乏无力。

身体的信号和专家的建议，必然有一个是错的，每当出现这样的分歧，我总是毫不犹豫的选择相信身体。

另外，在比较很多不同的饮食方法后，我们不难发现一个规律：所有有效的减肥法饮食法，都在提高优质蛋白质的供能比例。

无论是健身低脂餐，低碳水高脂肪，还是素食健身餐，都会重视饮食中蛋白质的搭配和质量，推荐顾客好好吃饭，减少零食和糖分。

和膳食宝塔的营养相比，其相同的特点都是提高了蛋白质的供能比例，给身体补充营养。只要摒除偏见的影响，稍微认真的进行这种比较，就不难发现这个特点。

#3

收益和损失

最后，我们从收益和损失的角度来看一下蛋白质补充的问题

蛋白质缺乏会导致营养不良，食欲增加（身体希望多吃来补充蛋白），代谢降低（身体希望节省蛋白），消化不良（很多酶需要蛋白质合成），甚至影响身体发育和其他激素功能。

虽然缺少的只是一种营养，但潜在的危害却是方方面面。

蛋白质过剩会导致什么？

多余的蛋白质一半变成糖，通过糖异生的通道给身体维持血糖；另一半变成酮体（是的有些氨基酸会转酮）同样给身体提供能量。这种转化都是平稳而渐进的，不会形成脂肪的堆积，也不会给身体造成任何负担。可以说，蛋白质过剩的潜在风险几乎不存在。

精明的你可以开始算账了，一方面是可能缺乏贻害无穷，一方面是稍微过量能量充沛，一进一退该如何选择，不是很清楚的事情么。