减肥后便秘是怎么回事？应该怎么办？

都说便秘是因为膳食纤维少，蔬菜水果吃的少，水喝的少，或者是缺乏运动。为何我每天吃两顿沙拉，喝8杯水，每天坚持运动1小时，而便秘反而越来越严重？

今天的视频，就是针对这个问题。

👇先戳视频👇

看网红阿姨是怎么为你深入浅出讲解的。

最好的看视频方法，就是在你敷面膜，上厕所（希望你不💩秘）或者路上...为了更清晰的看到阿姨美丽的脸😂，请关注我们的微博@fit4life

之前大家一说便秘， 就是多吃蔬菜水果膳食纤维；多喝水；然后多运动。

这个说法是由于最初我们对便秘的理解，是因为肠道内的食物团不够“膨胀”或者“润滑”，而导致排便困难。

这个方法，对那些饮食非常不健康的人确实受用。比如你天天吃垃圾食品，薯条蛋糕炸鸡；或者你是个大肚子，有脂肪肝的人，多半你的便秘问题可以通过多吃蔬菜水果，多喝水来缓解。

但是对于正在减肥，吃的已经非常健康的人来说，却是非常错误的方法。

蔬菜水果吃的太多而不是太少，很有可能是你便秘的成因。

让我们先来科普一下，膳食纤维的基本作用

膳食纤维是一种不可被人体消化的碳水化合物；所以它本身并没有热量。之前科普过，为啥蔬菜，尤其是叶子菜也属于碳水？这是因为蔬菜含有大量的膳食纤维所致。

膳食纤维分为两大类，可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。

对于消化系统来说，可溶性膳食纤维会减缓食物分解消化的速度（因为它本身无法被消化），避免血糖突然升高。所以富含水溶性纤维的食物，GI值（升糖指数）都比较低，利于减肥。

理论上，水溶性纤维会让食物团在肠道里吸收更多的水分，变得更大，更软，更smooth,  让食物团更容易通过肠道。

富含水溶性膳食纤维的食物：

大麦，豆类，无花果，西梅，红薯等

如👇图右侧 （所以都说西梅是通便神器...）

而非水溶性膳食纤维无法溶解于水，拿金针菇举例，怎么吃进去怎么💩出来，see you tomorrow. 它的第一个好处是在减肥的时候增加饱腹感。拿魔芋面举例，它给你一种虚假的饱的感觉，但是因为无法消化，所以没有热量。被称为“减肥圣品”。

到肠道里之后，非水溶性膳食纤维会给食物团增加很多体积，让食物团变得鼓胀，这样利于食物团更快的通过肠道，排出体外。

富含非水溶性膳食纤维的食物：

全麦面包，麦片（多为人工添加的纤维）；西蓝花，牛油果，苹果，草莓等

膳食纤维虽然对身体好处很多，但是缺点是很难消化，会给消化系统很大压力。

所以为什么膳食纤维吃的多反而会便秘？就是因为消化系统的不适应。

如果你是典型的“亚洲肠胃”，从小习惯吃炒菜而不是生的蔬菜瓜果，那么如果你从每天吃炒菜米饭突然变成一天两顿生菜沙拉，那么非常有可能，你会开始便秘，腹胀，腹痛。

就像跑步一样，跑步虽然对心血管健康非常有益，但是如果你从完全不跑步，一下子转变成每天跑一个马拉松；那么这对于你的心脏，绝对是弊大于利。

膳食纤维对于消化系统也是一样；突然的大量膳食纤维的摄入，会让你的消化系统“吃不消”；导致整个消化系统紊乱，停滞；这也就是为什么，你会便秘更严重。

除了摄入过多的膳食纤维，喝太多的水竟然也会导致便秘。

如果为了缓解便秘，你一口气喝两大桶矿泉水，过多的水会冲掉肠道里应该有的电解质和矿物质，比如钾和镁，反而导致更严重的便秘。

还有一些人便秘的原因，是因为严格节食，吃得太少了。如果你饮食上从每天3000卡一下子减少到了1500卡，那么你排便的次数和质量不如以前是肯定的，仅仅是因为食物团太小了，肠道无法把它挤出来。

还有一类人是吃keto diet也就是生酮饮食，因为吃了太多脂肪导致胆的压力增大，并且因为碳水减少导致身体失去了很多的水分和电解质，整个消化系统非常不适应，导致开始慢性便秘。

👇一份非常典型的生酮早餐。生酮其实是争议很大的diet，很多人依靠生酮饮食瘦了下来，但是也有很多人反对。想要知道网红阿姨如何评价生酮，请给我们留言，我们会考虑出这个选题

蔬菜不是吃越多越好，要循序渐进的增加量。我认识一个朋友，他因为血糖高而开始狂吃蔬菜水果，结果一下子得了肠梗阻...

医疗机构给出的建议是18-50岁的女生每天要吃25g膳食纤维，男生是38g。

而你究竟每天吃了多少fiber, 可以用my fitnesspal来测量。那如果你现在每天是10g, 那么你可以采取每周增加5g的方法，循序渐进的增加摄入，而不是一步到位。

如果你现在每天吃50g膳食纤维，而且有明显的便秘或者胀气等现象产生；那么你需要逐步减少膳食纤维的摄入。记住，也不是一下子减少，而是循序渐进。

最容易让人胀气的食物，比如西蓝花，羽衣甘蓝，圆白菜这种；如果你今天吃了kale salad结果非常胀气还便秘，那么你可以试试更好消化的罗马生菜，菠菜之类的。像我是吃苹果会特别胀气，吃桃子就没事。每个人都有自己最适应的和最不适应的。

👇比较容易引发胀气的蔬菜

除了纤维的问题，其实还有时候胀气，是因为乳糖不耐受。

👇所以像下图这些奶酪，鸡蛋，牛奶等，如果你吃完不舒服，说明不适应奶制品；建议换成植物奶，比如杏仁奶，燕麦奶，椰奶之类。

那么一些比较不容易胀气&引发便秘问题的食物如👇图。这些食物都是Weiya亲身试验的；其中屡试不爽的，是黄瓜；还有发酵类的食物，比如酸黄瓜，酸奶这类；还有就是生姜制品。有的时候，一杯姜茶，药到病除，你们试试。

另外Weiya每天早上都喝的，是一杯泡了玫瑰花茶的苹果醋。之前一期vlog里给大家介绍过，很多人都试过，你们觉得效果怎么样？

还有一个神器，就是咖啡。每次喝完espresso, 都像喝了减肥茶一样管用。

Keto diet生酮，Atkins低碳饮食法这些比较极端的diet，或多或少都会给肠胃消化系统带来不适应，导致一大堆的副作用，包括便秘和胀气。

所以如果你因为某一个diet而便秘，那最好的解决方式，就是调整你的饮食结构，按照大概4：3：3的比例摄入碳水，脂肪与蛋白质，八成你的问题就会解决。

Weiya就曾因为atkins低碳饮食便秘了两周，真的非常痛苦，但是有一次实在忍不住，去吃了西贝的凉皮和黄米馍馍，然后马便秘上就好了，特别的立竿见影。

膳食纤维需要水的配合才能达到效果，所以如果吃了很多膳食纤维但是摄入水分不够，很容易产生便秘的情况。

但是喝水也不能过多，因为大量的水“冲刷”肠道会破坏肠道的矿物质。按照每天7-8杯水的标准要求自己，尽量喝白水，不能用咖啡和茶来代替。温柠檬水也是很好的选择。

很多人一便秘就特别着急，如果早上排便不顺利，一整天什么事儿都干不好，总想着这事儿，这其实会让你更加便秘。

还有很多人在家里的时候没事，但是一出差或者旅游就会开始便秘；这其实是由于你在旅途过程中，生物钟被打乱了，而且“水土不服”会让你的皮质醇激素分泌增加，让身体产生压力。

身体和精神压力导致便秘，是有科学根据的。

第一，如果你的横隔肌和骨盆底肌不放松，那么会从物理上影响排便，见👇图右侧牵拉肠道的黄色部分。

这些肌肉的紧张，会导致排便通道被僵紧的肌肉限制，而💩不顺利....推荐大家尝试小腹按摩操，个人感觉效果很好。

还有就是，在💩的时候可以尝试，把脚垫高，身体掠向前倾（有点像深蹲的身体姿势）；也可以一定程度上帮助顺利排便，如👇图