肌酸有哪些好处和副作用？

当今运动补剂市场上的产品真是五花八门、各种各样，从简单的乳清蛋白到傻傻的增肌粉，从复杂的氮泵到诱人的燃脂胶囊。。。而且新产品也是日新月异，肌酸也是其中的一种。

虽然补剂种类这么多，但不是所有产品都值得你花钱去买。正好相反，大部分补剂都不值得你花钱去买。

况且，假如每种产品都像销售员一样说得那么神奇，为什么还有这么多人原地踏步呢？所以补剂品只是一种“补”剂，只能“辅助”训练、饮食和恢复，但却绝对无法代替努力和坚持。

大部分补剂公司的目地纯粹地是为了赚钱，它们并不管自己的产品到底有没有效果，只管自己的宣传和销售。你可能觉得很多产品真的有效，但其实大部分都是通过“安慰剂”效应，而并不是真正地从一个生理角度上来说有效。

倒也不是。有一小部分补剂真的有科学研究证明其效果，而这一小部分中就包括肌酸。

所以我们今天就来详细地了解一下，什么是肌酸，有什么用处，如何服用，是否包括副作用等等内容。

那么很多就会问小编了我现在健身1年啦要不要喝，半年啦要不要喝肌酸呢。哪个牌子好一点呢等等之类的

选择补剂的时候一定要问自己的训练量是否足够的同时又觉得稍微有点瓶颈的过程，这时候可以介入补剂。支链呀，肌酸啊。

我可以说肌酸是补剂中性价比最高的一款。肌酸服用一段时间后需要停服一周

肌酸选用复合肌酸，一水肌酸会有点肾脏负担，一定要记得纯度高的肌酸！！！！！！

切记喝肌酸肌肉不会一直变大，肌酸可以再短时间内有冲击期的去让肌肉储水让你的肌肉饱满，体重嗖的一下上去。听到是不是很兴奋呢？

帮助提升力量

帮助提升体重和瘦体重

帮助提升耐力

帮助提升运动表现

帮助提升肌肉量

帮助提升认知功能

帮助减少脑力疲劳

起到神经保护作用

所以，肌酸不仅对肌肉有好处，对大脑也有好处。

分冲击期和维持期。在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，一次吃完。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。

无冲击期。每天吃5克，一直吃到死。你可能会问为什么分两种吃法？

简单地来说，第一种方法是科学研究里普遍所用的方法，也是大部分补剂公司在产品简介上写明的方法，而这种方法可以让肌肉内的肌酸更快达到饱和度：每个细胞内只能储存一定的肌酸，而且每次只能吸收一定的肌酸，多余地肌酸只会被排出；换句话说，在刚开始食用肌酸的头几天并不会立刻见到以上效果，得等到体内堆积了大量的肌酸之后才会见到效果。通过冲击期，体内总肌酸含量可以更快地达到。

这对科学家们的研究有利，因为试验者能参加试验的时间是有限的，如果能越快地看到肌酸的效果越好。

你可能会认为，既然肌酸可以提升细胞内的储备能量，当然是在训练前吃最好啊。训练前吃的话，肌酸就会被细胞吸收，这样在训练时就能有更多的能量。

不完全对。因为像我上面说的，肌肉内的肌酸含量要达到一定程度才能发现区别，而想要达到这种程度要好几周才行。所以在训练前吃肌酸并不会立刻使运动表现得到提升。

科学研究发现，如果把肌酸放在训练后，更有助于肌酸的吸收和增肌效果，因为训练后胰岛素敏感性更高，而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有，通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻，而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以肌酸最好放在训练后吃。

当然，这是理想的服用肌酸时间，但如果训练后吃肌酸不适合你，完全可以放在任何一个时间段吃。

至今，有700+项关于肌酸的科学研究，所以肌酸是运动补剂产品里研究最多的一个，也是最有效、最安全的一个。不过，在一小部分研究里，科学家们发现肌酸的确有一些副作用。

像上面所提到的，肌酸会使体重上升，因为肌酸会使身体保留更多的水份，从而增加总体重。但对于某些人来说，体重的上升可能会使他们更不健康或会使某些运动员超过他们的运动重量级别。所以体重的上升也可以视为副作用。

至今为止，没有足够有效的研究证明肌酸的食用会造成肠胃失调。不过，有小量的单例报告说肌酸的食用可能会让肠胃不适，导致反胃、呕吐、腹泻。

在这项研究里科学家们发现，当试验者在肌酸冲击之后再在训练时服用肌酸，可能会造成一些肠胃不适。

在这项研究里科学家们发现，如果把10克肌酸以一次性食用或分成两次食用，一次性食用引发腹泻的机率更高（28.6%vs55.6%）。

在这项研究里的9位试验者中，有3位试验者，在食用0.5克/公斤/天肌酸之后，出现了轻度的肠胃不适。

在这项研究里，有31%的食用肌酸者汇报出现腹泻情况。

研究人员认为这些都是由于一次性食用过多肌酸而导致的，只要确保每次的食用不超过5克，应该就没有问题。因为肌酸会吸引水份，如果一次性吃下10-20克的肌酸，它们会在肠胃里吸收大量的水份，而大量的水份可能导致腹泻和稀粪。这也就是为什么我在上面不建议用冲击期来吃肌酸。

此外，在以上研究里，科学家们都没能控制试验者的饮食，所以不能排除是试验者的饮食所导致肠胃不良的可能。

小总结：照现有证明来看，只要不用冲击期，每次食用时不超过5克，肌酸导致肠胃不适的可能性较小，所以不用担心肌酸对肠胃增加负担。而且以个人经验来讲，我吃肌酸已经有3年了，每天都有吃5克，肠胃和之前相比没有任何区别。

单例报告说肌酸的食用可能导致脱水以及肌肉痉挛，因为肌酸会吸引水份，水份被吸引之后如果不多补充水份就会导致脱水甚至肌肉痉挛，但这点也是不成立的。

在这篇整合分析里，科学家们分析了10项研究。他们的结论是：现没有足够有效的证据证明肌酸补剂的食用会影响身体体液平衡或使身体脱水。

在这篇论文里，科学家们分析了5项研究，在其中的4项研究里，肌酸都没造成肌肉痉挛。他们的结论是：这些肌肉痉挛和脱水现象应该是由其运动强度所引起的，而不是肌酸的食用。肌酸会提升运动表现，使运动员练得更久、更强烈。而如果他们在这种情况下不补充更多水份的话，就可能会导致肌肉痉挛和脱水。

所以，没有足够研究证明这些副作用，而且只需多喝水就能避免这些问题。

在这项研究里，科学家们把175位试验者分成两组，一组每天吃10克肌酸，另一组每天吃无效药（不是肌酸，用来对比），两组吃将近1年。结果发现，在第2、4、8个月，肌酸组比假药组更有出现四肢水肿的现象。

但科学家们是这么解释的：这些试验者都患有ALS或肌萎缩性脊髓侧索硬化症（像斯蒂芬霍金一样），平时不能动；肌酸会使身体保留住更多的水份；所以在这些患者刚开始食用肌酸的几个月里，身体出现了水肿现象；而且在第12个月，两组之间的水肿程度没有区别。

所以对于健康人群来说，不用担心出现水肿现象。

记得有一次去看医生的时候，她问我有没有吃补剂，我回答有吃蛋白粉、肌酸和维他命D3，她接着说D3很好，但蛋白粉和肌酸会对肾脏有害，建议我停止食用。当然我没有停止，因为没有任何有效的科学研究证明蛋白质或肌酸对肾脏有害（关于蛋白质对肾脏是否有害的问题我已经写过了，所以下面只会谈到肌酸）。

想要明白为什么人们认为肌酸对肾脏有害，我们得先认识一下肌酸酐，也叫做血肌酐（Creatinine）。

记得我在上面说过，肌酸得先通过磷酸化才能变成CP，然后才能帮助产生ATP吗？肌酸酐就是肌酸变成CP过程中的副产品，接着会通过肾排出体外。

肌酸酐在血液里被运到肾内一个叫做肾小球的地方进行过滤，然后通过尿液被排出体外。假如肾有问题，就无法完全地过滤血液中的“杂物”，就无法排除血液内的肌酸酐，因此血液肌酸酐含量就会上升。所以血液肌酸酐含量被用来作为肾功能是否正常的指标，如果超标说明肾功能失调。

可问题来了：在我们刚开始补充肌酸的时候，特别如果采用冲击期方式食用的话，血液内的肌酸酐含量就会上升，因为肌酸酐是肌酸变成CP过程中的副产品。但这个上升并不是因为肾功能失调而上升的，而是因为我们吃入了大量的肌酸。

大量的科学研究也证明了这一点。所以不用担心肌酸对肾脏有害。