合成代谢饮食：关于蛋白质的十个传说与真相

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传说一：为了增加肌肉量，应该摄入大量的蛋白质

真相：只要能够维持能量平衡（碳水化合物与脂肪供应不严重短缺的情况下），保证1.7~2克蛋白质/公斤体重即可以满足肌肉的增长，过多的蛋白质不仅会给消化器官造成压力，还会造成热量超标，进而增加脂肪。

传说二：耐力型运动员和力量型运动的蛋白质摄入量无差异

真相：蛋白质摄入需求指该功能所需的最小蛋白质剂量，关于不同项目运动员的蛋白质摄入需求，科学家们有不同的意见。但在运动领域公认的是，从事力量对抗型项目（特别是健美运动）的运动员应该摄入更多的蛋白质。

传说三：运动量是运动员摄入蛋白质的唯一参考

真相：每位运动员的蛋白质摄入量都由多个因素所参与，例如训练状态、类型、强度、时长，能量需求以及其它营养物质的供应情况，还有年龄、性别、消化吸收率与伤病状态，这些因素都应该加以考虑。

传说四：乳清蛋白粉是最好的蛋白质

真相：没有权威的科学证据说明乳清蛋白质是最好的蛋白质，甚至对于资深教练员与运动员来说，优质的食物才是他们认为的最佳蛋白质来源。

传说五：蛋白粉是增加个人蛋白质摄入量的最佳额外方式

真相：这一点同上，依然没有权威的科学证据。而且食物中的蛋白质具有蛋白粉一样甚至优于蛋白粉的合成代谢效应，因为食物中不仅含有蛋白质，还有很多蛋白粉所不具有的天然营养物质。

传说六：为达到最佳训练，应该首先考虑蛋白质的总摄入量

真相：决定肌肉反应的不仅仅是蛋白质的总摄入量，即使摄入最小剂量的蛋白质，如每天1~1.2克蛋白质/公斤，只要合理安排蛋白质的摄入时间、类型，以及与其它营养素的搭配，依然可以实现训练效果的最佳化

传说七：运动员都应该在日常饮食的基础上增加蛋白质摄入量

真相：研究表明，除非特殊力量对抗型运动员，绝大部分运动员都可以通过合理的日常饮食而达到身体对蛋白质的需求，没有必要增加额外的蛋白质。当然，建议对运动员进行饮食评估，以确保其在额外增加蛋白质摄入量之前的饮食是否合理。

传说八：运动前或运动后的1~2小时是蛋白质的最佳摄入时间

真相：人体的合成代谢状态存在于24小时，而非单指力量训练前后，健美训练者只要保证饮食模式合理（如3小时左右一餐的少吃多餐），没有必要在训练前后额外增加一餐，除非进餐时间刚好赶在训练后。

传说九：训练后的那餐应该只补充蛋白质以实现增肌最大化

真相：身体在热量不足的情况下是无法合成的，也就是说，当肌糖原严重缺失的时候，只补充蛋白质并不会产生预期的增肌效果，将蛋白质与其它营养素搭配摄入，会促进身体对蛋白质的吸收、利用。

传说十：植物蛋白与动物蛋白具有一样的功效

真相：已经有明确研究表明，对于运动员来说，摄入动物蛋白质比植物蛋白质更能增强他们的肌肉质量和肌肉力量。