如何练习改变身体与食物的关系？

　　 今天这篇文章，主题是用认知行为疗法来改变我们的非理性行为。

　　《未来简史》书中提到人类(的行为)也许是一套非常复杂的「程序」。

　　比如一台自动售货机，设定的程序是接受足额的货币，然后根据选择输出对应的商品。

　　当自动售货机的程序出现问题的时候，也许就无法识别货币是否足额，或者输出错误的商品。

　　我们对待食物的方式，也可以理解为一种程序。

　　对于有进食问题的人来说，根本原因是对待食物的程序出了问题，导致我们无法识别自己的需要，也无法做出真正满足所需的行为。

　　所以我们要做的就是——改变自己的程序。

　　认知行为疗法

　　Albert Ellis 和 Aaron Beck 在60年代提出了「认知行为疗法」(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)。

　　《摩斯比医疗百科全书》对认知疗法的定义是：

　　治疗人的心理和情绪障碍的手段，帮助个体改变态度、认知和思维模式，促使其将对自我和环境的非理性思考变成理性思考。

　　认知疗法认为：

　　人们适应不良行为和负面情绪是由错误的思维模式引起的，所以治疗的重点在于改变个体的思维(认知模式)，从而改变他们的行为和情绪状态。

　　ABC模型

　　我们常常认为：

　　事件的诱因，或者说激发事件(Activating Event)导致了事件的结果(Consequences)，即前因A导致了后果C。

　　比如：

　　你今天工作很辛苦，路过麦当劳，大吃了一顿。

　　我们对这一结果，会得出自己自控差、管不住嘴的结论，然后也许还想戒掉垃圾食品。

　　我们改变行为的尝试，也都是朝着这些方向开展，结果也往往不那么理想。

　　事实上：

　　下班路过麦当劳的人有千千万，但并不是每个人都会进去吃。

　　路过并选择进入麦当劳用餐的人群中，不是每个人都会过量进食，每个人点的餐品搭配也不同。

　　可见同一个前因A，会得出不同的结果C。

　　我们不能认定导致你大吃一顿麦当劳这个结果C是因为前因A造成的。

　　Albert Ellis 提出过一个ABC模型：

　　导致结果C出现差异的根源，在于A-C中间的B，即信念。

　　没有进入麦当劳用餐的人，也许持有「麦当劳并不好吃」或者「麦当劳的食物很廉价」的信念，或者认为最好的犒劳方式是回家洗个热水澡，或者在沙发上躺着。

　　你进入麦当劳大吃一顿，也许是因为你持有「食物(麦当劳)是最好的犒劳方式」这一信念。

　　面对同一个激发事件，不同的信念，导向了不同的结果。改变信念，我们的行为也会随之改变。

　　想成为「正常」饮食者，必须先建立一套「正常」的信念系统，用「正常」饮食者的视角看待食物，从而促进自己做出「正常」的饮食行为。

　　非理性信念

　　我们从食物、饮食(方式)、体重、身材四个方面，来列举一些信念。

　　你要做的是留意哪些信念能够引起你的共鸣，表达了你现在的想法。

　　关于食物

　　食物有好坏之分。低脂肪、低热量的是好的食物，而高脂肪、高热量的是坏食物。

　　食物是我的敌人。

　　食物是危险的，恐怖的。

　　食物会让我长胖。

　　食物能让我感到爱和舒适。

　　我要严格控制饮食。

　　我永远吃不够。

　　我应该只吃有营养、健康的食物。

　　我永远也无法对食物感到满足。

　　我永远都不能吃令人发胖的食物。

　　食物能解决我所有的问题。

　　我要坚持吃低热量的食物，否则我会胖得像猪一样。

　　如果我的盘子里有食物，就必须吃完，不能浪费。

　　食物是很好的犒劳手段。

　　关于饮食行为

　　吃东西会让我变胖。

　　人要是不用吃东西就好了。

　　为了不发胖，我宁愿不吃饭。

　　一想到吃东西就焦虑。

　　一吃自己喜欢的东西我就停不下来了。

　　吃东西总比感觉不舒服要好。

　　我不能忍受自己在别人面前吃东西。

　　吃太多总是不好的，「正常」饮食者从不多吃。

　　我为自己的饮食方式感到羞耻。

　　我从来不知道要吃什么。

　　饥饿是很可怕的。

　　不能让自己感到饿。

　　我应该吃那些别人叫我吃的东西，或者别人正在吃的东西。

　　我的吃相很难看，绝对不能让别人看见。

　　吃东西能够填补内心的空虚。

　　吃东西是我生活中唯一的乐趣。

　　自我感觉的好坏取决于我吃什么和不吃什么。

　　拒绝食物表明我能控制饮食，因此，不吃或者少吃就等同于意志力强。

　　关于体重

　　我一定要瘦。

　　瘦就意味着快乐、成功和完美的生活。

　　除非我减肥成功，否则就感到很不开心。

　　肥胖意味着痛苦、不幸，不能享受幸福的生活。

　　如果不称体重的话，我就不知道该吃什么。

　　别人都只会注意我肥胖的身材，所以，我没必要打理自己的形象。

　　肥胖妨碍我追求生活中一切美好的东西。

　　瘦比胖更讨人喜欢。

　　我的体重应该符合杂志上的标准。

　　瘦的人多幸运啊，他们能吃任何想吃的东西。

　　体形较胖的人应该只吃低热量和低脂肪的东西。

　　唯一让我开心的方式就是变瘦。

　　我太胖了。

　　外表的苗条比内心的快乐更重要。

　　越瘦越好。

　　我的自我感觉是否良好取决于我的体重。

　　对我来说，再没有什么比变成瘦子更重要了。

　　变胖是很可怕的，哪怕只重了一斤。

　　如果增加了一两斤，谁知道我的体重会不会一直上涨下去呢?

　　关于身体

　　我的身材必须很完美。

　　我不相信身体能进行满足自身所需的调节。

　　我不相信身体能调节进食，让我保持健康和满意。

　　我对自己的身材感到羞耻。

　　我无法爱上肥胖的自己。

　　我只爱苗条的自己。

　　我永远不会为自己的身材感到骄傲。

　　我唯一感到自豪的就是我的身材。

　　我不能控制自己的体形。

　　如果我能专注于控制身材，那么我就不必思考生活中的烦心事了。

　　我的身体永远不能学会在正确的时间接受或拒绝正确的食物量。

　　别人对我身材的评价比我对自己身材的评价更重要。

　　如果我很胖的话，就没有人会爱我。

　　我想你一定已经找到很多能对号入座的信念。

　　这些信念的共同点是：

　　不断的重复总是、敌人、危险、匮乏、恐惧、不能、应该和必须。

　　充满了责备、消极和绝望的基调。

　　极端的「全或无」思维，即认为不完美就是糟糕。

　　羞耻、拒绝快乐。

　　各种没有客观事实依据的断言。

　　认知疗法把信念或思维方式分为「非理性信念」和「理性信念」。

　　上文列出的信念，都是非理性信念。

　　列你自己的信念清单

　　试着参照上面的内容，用纸笔或者手机，快速的写下尽可能多的关于饮食、食物(进食)、体重和身体的信念吧。

　　不停的写，直到写不出来为止。

　　每多想出一个信念，就等于多一次改变思维的机会。

　　你可以尝试从各种你试图改变的行为入手，去找到行为背后的信念。

　　如何鉴别信念是否理性

　　识别出藏在行为背后的信念之后，我们需要重新审视一下它们是否理性。

　　研究理性行为的精神病专家马克西博士(Maxie C.Maultsby)提出了理性思维的四个标准：

　　理性思维要根据客观事实来反对主观观念。

　　理性行为的结果通常让生活更美好，而不会带来自我伤害。

　　理性思维会让你迅速制定适合自己的生活目标。

　　理性思维会防止不合理的个体与环境的冲突。

　　马克西博士认为，理性思维通过促进健康情感和行为提升了生活质量，支持了健康目标的达成。而非理性思维危害了生活，最终会导致精神、情绪甚至身体上的损害。

　　比如我们看到盘子中的饭菜，即便吃饱了，也要强迫自己一定要吃完。这个行为源自「浪费食物是不好的」这一信念。

　　现在我们结合马克西博士的四个标准，来判断一下这个信念是否是理性的：

　　一、信念是否基于客观事实?

　　浪费食物是「不好的」，是根据什么客观事实提出的呢?

　　没有任何证据表明，盘子里留点食物是罪恶的，或是对他人有害的。

　　但是我们有足够的证据表明，如果吃饱了再继续吃的话，会对健康不利。

　　二、这个信念会让生活更美好，不带来自我伤害吗?

　　不浪费食物并不能提高健康程度，更不会延长寿命。

　　并且，吃下自己已经不需要的食物，反而会引起肥胖，有害健康。只有你知道自己到底需要吃多少。

　　三、吃光食物会帮助我们迅速实现生活目标吗?

　　当然不会啦!我们的目标是成为「正常饮食者」。

　　四、成为不浪费食物的人，是否能防止个体与环境的冲突呢?

　　并不会啊，吃光食物会让你的内心更加矛盾，因为你必须要抵抗身体传来的「饱」的信号，一意孤行。

　　综上，「浪费食物是不好的」这一信念，属于非理性信念。

　　重构信念

　　想改善和食物的关系，我们需要就需要彻底的「重构信念」。

　　在识别出行为背后的信念后，重构信念的过程只需要两步：

　　鉴别出非理性和不健康的信念

　　用理性和健康的信念取代它们

　　我们继续从食物、饮食、体重和身体四大方面列举重构信念的过程：

　　食物

　　非理性信念：

　　有很多不好的食物，我不能去吃它们。

　　理性信念：

　　没有所谓的坏食物。

　　食物只有营养之分，没有好坏之分。

　　没有人可以告诉我什么该吃，什么不该吃。

　　饮食

　　非理性信念：

　　吃太多会让人感到羞愧。

　　理性信念：

　　我不会因为吃的多少而感到羞愧。

　　即便我吃多了，也会接纳自己。

　　「正常」饮食者有时候也会吃很多。

　　体重

　　非理性信念：

　　体重超标20公斤的人很恶心。

　　理性信念：

　　没有人会因为胖而让人恶心。

　　不能以体重评判一个人。

　　作恶的人才真正令人恶心。

　　身材

　　非理性信念：

　　我只有在瘦的时候才应该感到快乐。

　　理性信念：

　　我想什么时候快乐，就什么时候快乐。

　　不管我有多重，我都能感到快乐。

　　快乐应该建立在比体重更重要的事情上。

　　经过上面四个例子，我想你大概明白了如何去「扭转」非理性信念了。

　　核心就是去发现进食行为背后的非理性信念，然后去质疑、检验它们，并通过理性、客观的思考得到理性信念。

　　类似「浪费食物」这种无从判断是否理性的信念，我们可以试着用马克西博士的四个标准，判断这个信念是否会提升生活水平，并支持长远目标实现。

　　大部分的「非理性信念」，其实都是显而易见的，不过按马克西博士的标准检验信念的过程会让我们更清晰的认识某个信念。

　　小编认为最重要的一环，是找出你种种非理性行为背后的信念。

　　这些非理性信念如果被罗列出来，往往是「针针见血」的，它们也许是一直以来你不愿意承认的一些想法。

　　你需要坦诚的面对自己，「揪出」真正促使你做出非理性行为的那些信念。

　　不论是否决定对其做出修正，我们至少要知道，做出某个行为是因为这些信念导致的。

　　外部影响

　　你身边的朋友、家人、文化、媒体，在有意无意中，也创造了很多非理性信念。

　　营养学家会让你多吃胡萝卜，因为你需要维生素A。膳食学家会严肃的告诉你一定要控制摄糖量。

　　妈妈会让你吃的清淡一些，还要注意吃相。爸爸会告诉你赚钱不易，所以不能浪费食物。朋友会让你少吃点，保持身材。

　　这些信息的初衷也许是为了帮你避免错误和失败，但却采用了错误的方法。因为这些声音太过刻板，根本没有考虑你的实际状况。(特别是对于非正常饮食者的你)

　　它们经常以「你应该、你不应该、不能、必须、不准、不得不」为开场白，在毫无根据的情况下误导你对行为的理解，让你对自己的行为、想法、情感给予负面的评价。

　　比如：

　　你需要减肥。

　　想吃什么吃什么意味着你失控了。

　　每次路过面包店你都经不住诱惑。

　　多长一斤肉就会死掉。

　　你太胖了。

　　你不能吃巧克力。

　　要留心这些刻板、极端和简单化的想法，因为它们大多都是被放大了的非理性信念。

　　对我们已经习以为常的信念保持怀疑态度，勇敢的去质疑和挑战它们。怀着好奇心和激情，去思考自己所做的事情，做一个侦探，而不是法官。

　　面对这些信念，你可以问自己：

　　为什么我不应该呢?

　　为什么要这样呢?

　　谁说我总是一定会……?

　　谁说我从来就不会……?

　　记住，不管别人曾经告诉你什么，也不管你是如何看待自己的，唯一能指导你变成「正常」饮食者的人，就是你自己。

　　真正能影响你作出理性行为的那些理性信念，是源于你自己的思考和实践。

　　小编实践示例

　　因为小编没有进食问题，所以我结合这套方法，在其他行为上做了个实验。(其实认知行为疗法可以应用于很多事情)

　　讲起来挺羞愧的……我要举例的行为是——过去几个月里，我养成了去尿尿一定要看手机的习惯。

　　咱们来严肃的讨论下这个行为，尝试一下改变非理性行为的三个步骤。

　　1. 发现信念

　　首先，也是最重要的，我需要发现这一行为背后的信念。

　　人类的每个行为背后都包含了非常多的动机，只是我们不曾意识到这一切。

　　一个行为背后也许有很多个信念。你越是深入的思考自己的行为，就越是能发现它背后的信念。

　　当你亲自思考自己行为的信念并写下来的时候，也许你也会很惊讶。

　　在写这个例子的时候，我也不曾想过尿尿必须看手机背后竟然有下面这些信念：

　　用尿尿的时间滑滑手机，看看各种App上有什么新信息，或者逛逛购物网站有什么新的活动或降价商品，不会浪费时间。

　　从工作中离开，看手机是一种休息的方式。

　　尿尿的过程很无聊，只有看手机会让这个过程更有趣。

　　2. 判断信念

　　第二步，我需要判断这些信念是否理性。

　　这些信念并不符合客观事实，也没有提升我的生活质量。其实不需要结合马克西博士的四个标准，就能得出……这些信念不理性。

　　3. 重构信念

　　我从这个行为中找到了三个信念，让我们一一质疑、检验它们吧。

　　非理性信念-1：

　　用尿尿的时间滑滑手机，看看各种App上有什么新信息，或者逛逛购物网站有什么新的活动或降价商品，不会浪费时间。

　　理性信念：

　　一边尿尿一边滑手机，无形中加长了在厕所的时间，其实浪费了更多时间。

　　其实回到电脑前查阅这些信息，效率更高，也更省时间。

　　我其实也并不赶时间啊。

　　非理性信念-2：

　　从工作中离开，看手机是一种休息的方式。

　　理性信念：

　　一直盯着电脑屏幕，好不容易可以休息下眼睛，如果继续看手机，眼睛无法得到休息。

　　看手机并不会让我感到放松，反而会接触到更多无用的信息，也许会引来更多「任务」——比如去购物或者查个东西。

　　我随时都可以休息，更好的休息方式是闭眼睛或者躺一会儿。

　　非理性信念-3：

　　尿尿的过程很无聊，只有看手机会让这个过程更有趣。

　　理性信念：

　　如果尿尿很无趣，尽早结束回到有趣的事情上才是最优解，一边看手机反而会让我在无趣的事情上花更多时间。

　　手机上未必会有更有趣的事情。

　　总结一下改变非理性行为的步骤：

　　(尽可能多的)识别出非理性行为背后的信念

　　判断这些信念是否属于非理性、不健康的信念

　　针对每一种信念展开思考和挑战，得到理性信念另外，把这些信息写下来才有意义。

　　大概就是这样。

　　也许你在阅读这篇文章的过程中并不会有太多感受，但相信我，如果你针对自己的行为加以思考，列出信念清单，并按照这套方法试着转变非理性信念，你对这个行为的认识和态度就会发生微妙的变化。

　　下一次你想执行某个非理性行为时，就会想起自己曾经列的清单，以及对背后非理性信念的那些理性思考及结论。

　　每一个理性思考，都会是你摆脱非理性行为的有效「武器」，或者说是你说服自己做出理性行为的依据。所以你如果能对一个行为发掘出多个非理性信念，效果会更好。

　　即便你依然去做了非理性行为，在之后反思的过程中也会印证你的理性思考是正确的，从而让你对理性信念更加坚定。

　　开始重构信念吧!

　　下面我会列举一些非理性信念，就当「作业」吧。

　　当然，小编更鼓励你从生活中发现自己的非理性信念，这样才更有效。

　　我要坚持吃低热量的食物，否则我会胖得像猪一样。

　　食物是最好的自我犒劳方式。

　　吃东西会让我变胖。

　　一旦我开始吃喜欢吃的东西，就会一发不可收拾。

　　吃太多=很糟糕，「正常」饮食者从不多吃。

　　我一定要瘦，瘦意味着快乐、成功和完美的生活。肥胖意味着痛苦、不幸。

　　瘦了才会有人喜欢。

　　只有瘦能让我开心。

　　如果正常吃喝，我一定会变胖。

　　如果吃多了，我必须去运动

　　我想你的脑子里应该已经有些许思考或质疑声了，把他们写下来吧。

　　当你列出行为背后的信念时，也可以不急于给它们贴上「非理性」的标签(特别是如果这让你觉得自己很糟糕的话)。

　　试着把这些信念当做一种假设，我们的目的仅仅是通过思考来检验这个假设是否成立。

　　我知道你可能会在过程中觉得自己「道理都懂」，相信我，你真的没那么「懂」，就像我当然也知道尿尿必须看手机不太好啊。

　　还记得我们开头讲的ABC模型吗?

　　你懂的那些「道理」，仅仅是：

　　前因A导致了结果C

　　结果C很不好

　　你需要改变、避免结果C

　　看到这里，你应该知道某个特定的结果C是由于对应的信念B导致的，单纯的避免结果C是没有意义的，我们的重点应该是改变信念B。

　　试着去找找自己非理性行为背后的信念吧，你会发现这其实很有趣。并且，经过思考检验、重构信念的过程，你的脑中会建立一套新的认知回路，这真的很妙。

　　拿起笔，去写吧。你会感谢自己今天写下的每一个字。