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晨跑前吃什么会提升你的训练?
早起，可能并不招人待见，但早晨的确是跑步最好的时间。马松赛事的起跑时间通常在上午，所以拒绝晨跑的跑者也必须偶尔早起一次。然而，晨跑恰当地补充能量又是一个难题：吃太多，会产生各种胃部不适；吃太少，又很难有体力支撑跑得更久。
“你已经整夜禁食禁水了”，运动营养师凯特·戴维斯硕士说，“跑前需要恰当的能量来支撑，因此找到跑前补充恰当饮食的方法很重要。”合理的补充能量取决于以下几点：饮食距离跑步的时间？计划跑步的里程？十分饱的情况下，你的训练感受？最后一点，你需要通过错误的教训以及试验来摸索正确的饮食习惯。对于前两点，下面的方法可以给予你指导。
距离跑步约30分钟
你靠闹钟叫醒吗？“跑步半小时左右，可在出门前吃约25克的碳水化合物，”戴维斯说道。搭配可以是，一小根香蕉、一份干麦片，甚至一杯吉露果子冻。如果吃得更多可能会引起肠胃问题。“想象一下，这只是跑前零食，”戴维斯说，“如果你跑步时长少于1小时，适当补水可能也是你所 需要的。”如果是长跑，尽量早起一会儿。“如果你计划跑20英里(约32公里)，至少要在跑前预留1个小时，进食、洗漱、上厕所等。”匹兹堡大学医学中心体育营养系主任，体育饮食认证专家莱斯利·邦奇说道。
如果你早起不需要做上述事情，不要吃太多。反之，吃一些跑前零食即可，跑中每30-45分钟补充一些能量胶、能量棒和运动饮料。“要控制好量，”邦奇说，“依据你所消耗的热量进行补给。”
距离跑步约30分钟，早餐搭配：
一份水果香蕉——高钾元素食物低纤维素——是很好的备选。一小根香蕉能提供约23克碳水化合物，是跑步前不错的选择。另外，一个苹果或者一把蓝莓也是很好的跑前食物。
液体碳水化合物——“你能在跑前从液体补剂中获得跑步所需的碳水化合物，”邦奇说，“果汁，运动饮料，甚至果冻都是不错的选择。”或者你还可以喝营养奶昔来促进或保证能量快速补充。
一份麦片 ——一份3/4杯的燕麦片能提供22克碳水化合物，仅含3克纤维素。“选择含有5克或更少纤维的燕麦片，”迪士尼一系列跑步赛事的营养学家塔拉·盖德斯说道。如果你跑前只有30分钟或更短时间进食，那么燕麦片中就不要加牛奶了。
距离跑步约60分钟
现在是时候早餐多吃一些食物了，可以摄入50克碳水化合物，约300-400卡能量。“消耗能量的时间多的情况下，如果你没吃足够的食物一定会在跑中早早地产生饥饿感，”戴维斯说，“以一个拳头大小的分量为标准选择食物。”碳水化合物是关键，尤其对于跑步距离较短的跑者来说；加蜂蜜/果酱的面包片，一块薄饼/华夫饼干，或者是一碗燕麦粥都是比较保险的搭配。
如果你打算跑长跑，增加蛋白质的摄入——像，两汤匙花生酱，一杯牛奶或者一个煮鸡蛋——能够帮你维持体能。也可以考虑一下经典的早餐食物：“据我所知，很多跑者有一个比较有效的早餐搭配——冷披萨或配有鸡汤/大豆酱的热米饭，”邦奇说道。
距离跑步约60分钟，早餐搭配：
花生酱+香蕉三明治 ——“如果你不想吃太多的面包给自己产生负累，那么两片面包片或者半个百吉饼配上蛋白质食物也能起到跑前所需能量的功效，”戴维斯说道。
燕麦粥配培根——“一杯半燕麦含有48克碳水化合物——如果你有足够的消化时间，那会更棒。如果想增加蛋白质的摄入，可以加入半片培根或者1-2片火腿。如果用于消化的时间较少，这些高脂肪的配料能更好地维持体能。”邦奇说道。
能量棒—— “不想做早饭？可以选择一款这样的能量棒：碳水化合物含量50克，蛋白质含量5-10克，纤维素含量少于5克。”盖德斯说道。
(来源：天天健身)
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