如何增肌饮食？增肌期饮食的热量摄入一定要有盈余吗？

我们往往会在很多爱好者和运动员在非赛季或增肌期，摄入大量的食物和热量，认为只有这样才能达到肌肉生长，但是事实真的是这样吗？

科学地讲，你一天摄入的热量需要大于你消耗的热量来制造一个肌肉生长的环境。但是，其他因素也会影响这个环境，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量、吃饭时间和激素水平。

许多营养学家会说，你要摄入的热量比你消耗的热量要多才能增加肌肉。这种想法是有局限性的，因为你总是要考虑其他因素；特别是上面列出的那些。热量，就说从碳水化合物为来源的热量吧，为肌肉提供运作的能量。但是，举个例子，一辆汽车一定需要加满油才能跑到最快的时速吗？当然不是！

同样的概念也适用于训练，就算健美运动员摄入的热量不高但是他也能用最大的强度去训练。具体来说，肌肉糖原不需要达到最饱满的状态来支持高强度训练。另外，当你每天都在摄入比你消耗的更高热量时，你总会增加体脂肪。增加的体脂肪会导致雌激素水平升高，雌激素升高会阻碍肌肉对睾酮的吸收。换句话说，当你变肥的时候，雌性激素会上升，从而影响你的肌肉生长。

除了热量，蛋白质也是非常重要的。蛋白质是肌肉生长的基础，蛋白质（特别是氨基酸）是打造身体的砖石。摄入的热量（来自于碳水化合物和脂肪的能量）只是用来提供身体能量来利用这些砖石。如果你摄入的热量很高但是你蛋白质摄入不够，你也不会生长肌肉。很多人会犯的错误就是只在乎摄入的热量导致摄入的蛋白质不够。

吃饭时间，和你一天几顿饮食都会在肌肉生长上有影响并且和摄入热量一样重要。在一天中多次进食——5、6或7次，有助于通过最大化营养吸收帮助肌肉生长。此外，在训练前和训练后吃一顿分量较大的，可以抵消与训练相关的肌肉损伤。营养、休息和恢复有助于修复身体，并使身体比以前更强壮。你可以每天热量摄入有盈余，但是如果你在训练之前和之后都没有吃合适的食物，并且忽视了你的饮食结构，那么你就算你每天吃很多次，也可能会增加体脂并影响肌肉生长。

最后一部分与你睡前吃什么有关。你想要按时吃饭，这样你就不会在睡前吃大量的碳水化合物，因为过量的碳水化合物摄入会干扰在睡眠前90分钟内产生的自然生长激素。GH（生长激素）负责从肝脏中释放IGF-1（胰岛素生长因子），导致肌肉细胞增生——这是一种增加新的肌肉细胞的过程。当新的肌肉细胞合成时，健美运动员的基因潜力会显著增加，它还能提高身体的新陈代谢率。因此在睡前避免摄入碳水化合物。