健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的

“我都练的这么刻苦了，怎么还是效果不好啊？”

这是最近一个小伙伴给小编的留言，其实每天这样的留言很多，小编也在想这些健友们到底是哪里出了问题呢。既然你说自己练得很刻苦，动作也很科学标准，那么很有可能就是吃的不对了！

那到底在训练前后要如何去安排饮食呢？今天小编就给小伙伴们说道说道。（本文仅代表个人观点，如有不同看法，欢迎在文章底部留言区和大家分享哦）

小编一般是把训练前后的饮食安排分为三种情况：

（具体选择哪一种要根据个人情况来确定）

• 训练前主餐

• 训练后主餐

• 训练前、后半小时补充

一、训练前主餐的安排

一些小伙伴的时间比较充裕，所以我建议你安排训练前的主餐，，假如你打算晚上7点去锻炼，最好可以在5点左右就进食。身体经过两个小时左右的消耗，该吸收的营养也差不多了，可以让你训练的时候更有力气。同时距离睡觉时间也比较长，不用担心给胃部带来负担。

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬

碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物（如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等）

蛋白质：肉类蛋白可优先选择（如瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白等），以及好的植物蛋白（如豆类和奶制品）。

有益脂肪：其实我们健身并不是要远离脂肪，也可以选择优质的脂肪（如橄榄油、椰子油、亚麻籽油或坚果）

果蔬：我们平时吃的大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维。7点前进餐可以吃点低糖的水果（切记不能用水果代替晚餐，当然这也是个人建议）

二、训练后主餐的安排

其实我们大部分小伙伴都和我一样是个上班族，5、6点的时候还在辛苦的工作或者刚刚下班。如果这时安排一顿营养丰盛的练前主餐显然是不实际的，所以都是下班直接奔进健身房，训练后才进食的。

（选择训练后进食的小伙伴们，小编建议你在训练前半个小时左右最好吃点东西，以免训练时低血糖，吃的很简单，一根香蕉或者一片全麦面包、一点干果都是可以的，完全看个人爱好）

那么选择训练后进食的小伙伴们又要怎么吃呢？

（千万千万千万不要因为怕吃了胖就只吃水果、酸奶，更有甚者强忍住饥饿感，不吃）

• 搭配原则：少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

• 锻炼后简易组合：吃一块鸡胸（或一块牛排）+一点红薯+一些蔬菜

碳水主食：锻炼过后应该会比较晚了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少碳水摄入量但不能不吃，因为碳水化合物利于促进我们身体的恢复，增强训练效果，提升饱腹感不饿肚子。

蛋白质：一定要够，不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复，真正做到让你肌肉在夜间修复生长。

果蔬：蔬菜也可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多。水果尽量少吃或不吃，尤其是葡萄类、榴莲、甘蔗等含糖量高的。

三、训练前、后半小时补充

每个人对饮食的安排千差万别，我个人觉得这样来安排饮食更加灵活（也是我一直在用的饮食方法）

训练前补充：练前0.5-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果（如燕麦饼干、香蕉、全麦面包等），吃的量要少，细嚼慢咽，对于饥饿的身体来说，这点食物十分重要又不成负担。

训练后补充：训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。

这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：

• 练前主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食

• 练前少量健康零食，主餐放在练后

最后小编再给小伙伴们分享一些健康食物的热量吧，你可以每天根据自己的喜好，对饮食做不同的搭配，吃得更健康，也更有趣、开心！

希望今天的文章对你有所帮助，如果喜欢就分享到朋友圈让更多的人看到吧！

（图中热量均为100g食物的哦！）