燕麦片怎么吃最健康？即食麦片健康吗？

    即食烤燕麦不仅好吃、方便，和酸奶搭配在一起就可以是美味的一顿早餐。配料表里写着燕麦、坚果、果干，看起来非常健康的早餐烤燕麦到底健康吗？

燕麦和granola不同

由于燕麦和即食麦片并不是同一个东西，所以先来明确一下我们接下来聊的是同一种燕麦。

我们一般说燕麦的时候，指的是这种最基础最basic的，燕麦片。通常生的燕麦片就是扁的片状，除了谷物本身的味道没有其他味道（就像上面图左侧的样子）然后煮熟之后变成浓稠的粥状（上图右面的样子）。

这种基础燕麦片按烹饪难度又分为传统燕麦、即食燕麦、快熟燕麦等等，其实都是一种东西，只是处理深浅度不一样，烹饪起来需要的时间也不一样。国内比较常见的品牌就是桂格，好哩，鲍勃的红磨坊”等等。燕麦的好处大家多少都懂，高纤维，低GI , 蛋白质丰富。不仅仅抗饿，而且还有助于心脏健康，保持血压稳定。

在燕麦片的基础上，会发展出来很多开袋即食的早餐麦片。

比如Muesli什锦麦片和Granola格兰诺拉。Granola和Muesli有时候指的是一个东西，它们在电商平台上通常会翻译成即食麦片。

如果一定要区分，Granola格兰诺拉通常可以直接食用，而Muesli还是需要煮泡才能吃。很多餐厅会直接同Granola拌上酸奶，或者把它做成零食营养棒。

格兰诺拉除了燕麦片，会加一些干果、坚果等等，还有就是会在加工过程中加油和糖进行烘烤，来实现酥脆的口感。所以含糖量会比普通的燕麦片高很多。如果你每天早上都吃大量的格兰诺拉来作为早餐的主食，那吃进去的糖可能真的不比甜面包强多少。

即食麦片（格兰诺拉）到底有多少糖

这个就需要看营养成分表了，因为每个品牌都会有差别。

在淘宝上搜了两个卖的比较好的早餐即食麦片，看了一下它们的营养成分表。在看这些即食麦片的营养成分表之前，先说记住一个数字，然后再看下面两个表可能会更有概念。

一罐330毫升的可乐里面，含有35克糖。好了，记住这个数字啦？我们来看看淘宝上买的最好的两个早餐即食麦片。

第一个日本品牌的早餐即食麦片。该品牌推荐每次吃的份量是50克，并且营养成分表里标注，该品牌的即食麦片每50克里含有32克糖，几乎和一罐可乐的含糖量相当。

另外一个国际品牌的即食麦片，每100克含有23.7克糖，相比上一个来说会好很多。

然而因为我们国家并不要求营养成分表上必须标注糖份含量，所以一些市面上出售即食麦片，即使放了很多糖也不会标注出来。甚至还有一些会用“低卡、高纤”等词汇让你认为它很健康，实际油和糖多到，还不如吃饼干了。

另外一些店铺也会宣称自己的即食麦片只用了蜂蜜，没有加糖。不要被这些所迷惑 ，蜂蜜依然是一种糖，只是比普通的白糖多一些微量元素而已，并不代表可以随便吃。

如果你还不了解为什么要少吃糖，可以看这一篇。

除了看热量和含糖量

还能如何评判哪个即食麦片比较健康

一个非常简单的方法就是看即食麦片中的燕麦或者其他谷物的原始形态留存程度有多少，说白了，就是打开一袋即食麦片，你能不能一眼就看出哪些是燕麦。

很多即食燕麦经过了非常深度的加工，为了吃起来口感酥脆，燕麦片也经过膨化处理， 几乎看不出来原始形态了。

来两张图举例

上面这张图里，虽然能看出来燕麦有经过烤制和调味，但是还是能清楚的分清楚哪个是燕麦片，哪个是坚果。

然而上面这张图里的谷物都经过了膨化处理，几乎找不出来哪个是燕麦片了。这种经过膨化处理过的燕麦会损失大量的膳食纤维，有的品牌会通过其他的添加剂来弥补纤维的损失，但是已经不是粗粮原始的状态了。

吃多少适合

那是不是就要告别这些即食麦片了呢？

倒也不是。这些即食麦片确实味道不错，咕噜自己也很喜欢用他们搭配果昔碗和酸奶来吃，口感丰富并且大大提高早餐颜值。另外如果你很喜欢吃甜食，却没办法戒掉饼干蛋糕，用即食麦片偶尔作为小零食代替甜点也是OK的。

第一，尽量选择低糖或者无糖的即食麦片。我国膳食指南建议每日添加糖的摄入最好控制在25克以内，最好不要超过50克。所以最好挑选每50克麦片的糖含量低于10克的。

第二，如果买不到低糖或者无糖的即食麦片，就控制在10-20克左右，不要完全把它作为主食来吃。

无糖无油怎么酥脆

另外最好的办法当然就是在家自制了。所以今天分享一个无油无糖的可可坚果烤燕麦。

烤燕麦如果不放糖和油就很难烤的酥脆，解决办法就是加入打发的鸡蛋白，通过鸡蛋白来增加烤燕麦的酥脆口感。但是因为完全没有放糖，所以吃起来其实没什么味道，可以自己适当放一些蜂蜜，也可以搭配甜味的水果或者酸奶吃。

无糖无油可可坚果烤燕麦

SUGAR&OIL FREE GRANOLA

— 原料 —

燕麦片 200克

可可粉 4勺

腰果&松籽 适量

（可以选你自己喜欢的坚果）

奇亚籽 适量

鸡蛋白 3个

▼ 1. 先把所有干的食材（燕麦、坚果、无糖可可粉和奇亚籽）放进一个大碗里搅拌均匀。

▼ 2. 取3个鸡蛋白，用手持搅拌棒打发。

▼ 3. 把蛋白和其他食材混合均匀后，放进垫好油纸的烤胖里，放进预热110度的烤箱里烤1个小时。这个过程主要是为了低温长时间烘烤，让水份蒸发掉，所以不要着急。烤好的燕麦片搭配酸奶就可以吃啦。

Bon appétit

祝你好胃口