碳水化合物食物有哪些?碳水化合物真的一无是处吗？

我们常常听到糖友们之间口耳相传，一定要限制碳水化合物的摄入，那么你是否知道食物中的碳水化合物到底是什么？它是否真的一无是处呢？ 

     碳水化合物主要以三种形式存在，即：

·        淀粉

·        糖

·        膳食纤维

 下面我们将就每一类碳水化合物做简要的介绍。 

淀粉

含淀粉较高的食物包括：

      ·   淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米和土豆

      ·   干豆类，如绿豆、红豆和芸豆

      ·   谷物类，如燕麦、大麦和大米 

谷物类组又可以进一步细分为全麦谷物类或精制谷物类。 

谷物包含三个部分（见下图）：

     ·  麸皮

     ·  胚芽

     ·  胚乳

    麸皮是谷物的坚硬外壳，它含有谷物中绝大部分的膳食纤维、B组维生素和矿物质。胚芽位于内层，含有必须脂肪酸和维生素E。胚乳是谷物内部分质软部分，其中含有淀粉。而我们通常所说的全麦食品（或粗粮），其实是指食物中含有谷物的三个部分。

    如果你吃全麦食品，它含有麸皮、胚芽和胚乳，这样你就可以得到全谷物所提供的所有营养物质。而如果你只吃精制谷物食品，其只含有胚乳或淀粉部分，因此你就错过了大量的维生素和矿物质。因为全麦谷物类包含有谷物的三个部分，所以它们比精制谷物类更有营养。 

糖

糖主要分为两类：

      ·   天然糖，如牛奶和果汁中含有的糖

      ·   添加糖，例如制作水果罐头或者饼干、点心等的过程中加入的糖

    糖有许多不同的名称。在食物标签上，常见的例子是蔗糖、红糖、麦芽糖、甜菜糖、甘蔗糖、枫糖浆、玉米糖浆和甘蔗糖浆等。

    在食物标签中，糖通常会被列在碳水化合物下，请记住，这里所指的糖包括添加糖和天然糖，如葡萄干中的天然糖份。

    说到这里，可能还有一些糖友要提问了，那食品标签里面有时会见到的木糖醇是什么东西？其实，木糖醇是糖醇中的一种，糖醇是一种低热量的甜味剂。你可以在冰淇淋、饼干、糕点、糖果和口香糖中找到他们的踪影，含有糖醇的食物往往会标榜为“无糖食品”。糖醇提供的热量比糖少，且其对血糖的影响比其他碳水化合物要小。但这些食物是否对糖友们的血糖真正“安全”呢？当你考虑食用这些食物时，一定要检查标签上的营养成分。许多含有这些甜味剂的食品仍然含有大量的碳水化合物、热量和脂肪，所以千万不要认为它们是“0热量”食物。通过比较无糖版本和常规版本中的热量，你会真正发现你摄入的卡路里是否减少了。你还要比较食物标签中的脂肪含量，因为在无糖产品的烘焙中，往往需要加入更多的饱和脂肪，甚至反式脂肪以改进口感。 

膳食纤维

      膳食纤维来源于植物性食物，所以动物产品如如牛奶、蛋、肉、家禽和鱼中没有膳食纤维。膳食纤维是植物性食物，如水果、蔬菜、全谷类、坚果和豆类中不可消化的部分。也就是说，当你食用膳食纤维时，其只是通过肠道而不会被消化。

    膳食纤维有助于肠道健康，其可以增加饱腹感，促进肠蠕动，减少便秘的发生，同时更够帮助维持血糖的稳定。为了保持健康，我们每天都应当进食25到30克膳食纤维，而实际上，绝大多数人每天的膳食纤维摄入量仅仅是推荐量的一半左右。

    膳食纤维的主要来源包括：

  ·   豆类和豆类，例如黑豆、芸豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆。 

    ·   水果和蔬菜，尤其是那些外皮可食用的食物（例如，苹果、玉米和豆类）和含有可食用种子的食物（例如草莓）。 

    ·   全谷物等类，例如全麦面条、全谷物麦片、全谷物面包或馒头

  ·   坚果，多尝试不同种类。花生、核桃和杏仁能够提供优质的膳食纤维和健康脂肪酸，但需要留意每次的食用量，因为小量坚果中即含有较高的卡路里。  

    明白了以上这些，我们再来总结一下，那些种类的食物是碳水化合物的主要来源呢？

  ·   谷物类；例如大米、燕麦和大麦 

    ·    谷物制作的食品；例如面包、谷物、面食和饼干 

    ·    淀粉类蔬菜；如土豆、豌豆和玉米

  ·    水果和果汁

  ·    牛奶和酸奶

  ·    干豆类和豆制品 

    ·    糖果和零食，例如汽水、果汁饮料、蛋糕、饼干、糖果和薯片

        像生菜、黄瓜、花椰菜和花椰菜之类的非淀粉类蔬菜含有少量碳水化合物，但总体来说很低。

    因此，我们看到，碳水化合物并不都是致使血糖升高的元凶，相反，我们应当多摄入一些碳水化合物以促进血糖稳定及肠道健康。食物是膳食纤维最好的天然来源，我们可以尝试一步步逐渐增加食物中膳食纤维的含量，从全麦米饭、全麦馒头开始，一点点尝试新的改变吧！