正确的腹式呼吸怎么做?

我有一个弟弟，经常帮我们做一些线上运营的工作，最近发现他的呼吸居然是完全错误的，他日常吸气时肚子瘪下去，吐气时肚子鼓起来，并且据他说从小就是如此。

而他，年纪不大，腰却时常会痛。

前一段有一位漂亮的女士，耳朵下方（胸锁乳突肌的位置）每天疼痛得厉害，到了会影响睡眠的地步，她跟我说，看了我教呼吸的那个课程，发现自己呼吸时肩膀抬得厉害，一呼一吸过程中很多不该发力的肌肉都在紧张。

她纠正自己的呼吸模式两周后，耳朵下方的疼痛便消失了。

我前天应金牌护士的邀请到燕莎为高端客户讲座，让我很惊讶的是，现场几十位嘉宾没有一个人呼吸正确，即使有的朋友还经常运动、做瑜伽、普拉提。

每一次错误的呼吸都会身体造成一点的细微损伤，那结果可想而知。

错误的呼吸带来的给身体带来的伤害是很多的，很多腰痛、肩颈疼痛、体态问题、脊柱侧弯、乳腺增生、内分泌失调等都与错误的呼吸有关。

下面我们先来看看，日常呼吸常见的错误有哪些，请自我评估下。

1 吸气时，肚子没有鼓起来，甚至下降、瘪下去。

2 吸气时，肩膀抬起来明显，超过1cm。

3 吸气时，胸部活动幅度明显大于腹部。

4 呼吸过程中，肚子一直是紧张的，不放松。

错误呼吸时一些肌肉会过度发力，比如胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（斜方肌上束紧张会显两侧肩膀雄壮，如下图）等等，他们随着每次每次的呼吸变得紧张，及时你去放松，但抵不过你放松之后又再反复的呼吸。

我们在日常生活中，正确的呼吸应该是腹式呼吸为主，胸式呼吸为辅的呼吸。在吸气时肚子会首先鼓起来，然后伴随下肋向外打开，而肩膀是怎么抬起来的；在吐气时，鼓起的肚子下降。

1 吸气时腹部先启动，肚子鼓起来。

2 继续吸气，下侧肋骨会向外打开。

3 在吸气最后阶段上部肋骨会有扩张，但没有上提。

4 在吸气整个过程，没有肩的上提，耸肩。

5 吸气后，与呼气之间没有停顿。但在刻意练习呼吸时可停顿。

6 呼气与吸气的时间大约是2：1

如果你的呼吸一直是错误的，建议要立即改正。

但你也会发现你按照正确的方式去做可能反而不自在、不舒服。没关系，因为你已经对错误的方式习惯了，要慢慢纠正。

从刻意练习，到不知不觉中就是正确呼吸。

下面给大家分享两个小视频，教给你慢慢纠正自己的呼吸模式：

1 呼吸模式建立，放松、舒坦的呼吸：

2 自我手抗组练习呼吸：