生酮友好的低碳面粉最全指南

你是不是以为，⌈做生酮蛋糕的时候，将食谱中的面粉，直接替换成杏仁粉或椰子粉就能万事大吉了⌋？

没……那么简单！其实大多数低碳水面粉，并不能直接替代普通食谱中的食材。今天就针对低碳水常见面粉，为大家做一个小科普，就算咱们入了低碳烘焙的大坑，也要入一个明明白白！

杏仁粉（较细）

杏仁粉是最常见的低碳面粉之一，它是由杏仁经过热烫、去皮、研磨步骤制成的。1/4杯杏仁粉就有12克脂肪、5克蛋白质和2克净碳水，以及维生素、矿物质等。

由于它的高脂肪含量、不含麸质的特性，所以烘焙时需要鸡蛋或发酵粉，来为烘焙食品提供更多的结构。

它还会增加轻微的甜味和湿润的质地，适用于低碳蛋糕、饼干、面包、馅饼皮的制作。当你想吃一份生酮炸鸡的时候，杏仁粉也是面包屑最佳的替代品。

/ 如何储存 /

杏仁粉中含有高水平的油脂，更易氧化、腐臭。所以要密封储存在冰箱里，冰箱中可存放长达6个月，冰柜中可存放12个月。

/ 烹饪&烘焙Tips /

①用杏仁粉制作面糊时，除非食谱写明，否则不要加液体稀释。

②烤好的烘焙食品，可以适当静置，因为冷却几个小时后，用杏仁粉做的饼干、馅饼或蛋挞的外壳会变得更酥脆，松饼和蛋糕的质地会更完整。

③杏仁粉在烘烤时可能变化会很快，可以用锡纸覆盖。

④要防止摄入过量。1杯杏仁粉大约由90颗杏仁组成，虽然杏仁会给我们的健康带来不少好处，但其中却含有较多omega-6含量，大量吃杏仁会增加炎症的几率，以及摄入过多植酸，所以杏仁粉可以和椰子粉轮替来使用。

⑤如何确定杏仁粉是否变质？如果它有异味或苦味，就是变坏了。新鲜的杏仁粉应该甜而具有坚果的香气和味道。

⑥如果有些食谱用的是椰子粉，而你又不喜欢或没有椰子粉，可以用一定比例的杏仁粉来替代。1杯杏仁粉可替代1/4杯椰子粉，减少配方中的液体量，每1/4杯椰子粉中少用一个鸡蛋。

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杏仁粉（较粗）

这种杏仁粉是没有经过精制的，可能会有杏仁皮，比上面那种杏仁粉略微粗糙一些，价格上也相对便宜一些。在制作口感无需过细腻的烘焙食物，如松饼、饼干时，可以使用。

除了购买，大家也可以选择自制，只需要在食品加工机里加入一些杏仁研磨，就是这种粗颗粒的杏仁粉了。

/ 储存&烹饪烘焙Tips /

与较细杏仁粉，相同。

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椰子粉

椰子粉是由脱水的椰子肉制成的，每1/4杯椰子粉，有2.5克脂肪、6克蛋白质、12克纤维和7克净碳水。由于它的纤维含量较高，所以更适合消化系统健康的人。

和杏仁粉一样，也不能直接替代食谱中的一般面粉。

/ 如何储存 /

它会像海绵一样吸收水分，所以保存在密封、干爽的环境中非常重要，切忌不能往冰箱里面放。

/ 烹饪&烘焙Tips /

①椰子粉会比其他低碳面粉吸收更多液体，因此需要减量使用，每1/4-1/3杯的椰子粉，可替代1杯普通面粉。

②用椰子粉搅拌好面糊之后，可以多放置几分钟，这样会变得更坚固、不易碎。

③如果要将杏仁粉和椰子粉一起使用，最佳比例是3：1的杏仁粉和椰子粉。

④椰子粉可以作为肉丸、肉饼的粘合剂，但记住也要增加液体的份量。

⑤为了让烘焙时形成组织，可以尝试添加乳清蛋白粉或洋车前子壳粉；醋和小苏打也可以让体积更蓬松。

⑥如果想用椰子粉替代杏仁粉，可以用1/4杯椰子粉替代1杯杏仁粉，并在原配方要求的鸡蛋基础上，每1/4杯椰子粉加一个鸡蛋。面糊可能很散，所以需要先加入食谱要求数量的液体，再根据需要加更多一些。

如果面糊太湿，用茶匙量少量椰子粉慢慢放入，直到达到合适的稠度。

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亚麻籽粉

将亚麻籽磨碎，就会得到亚麻籽粉了，这种面粉营养很丰富，其中含有维生素B1、铜、omega 3、也是木脂素（对抗自由基的植物化合物）的良好来源。

每两汤匙亚麻籽粉中，就有4.5克脂肪、4克纤维、1克净碳水、3克蛋白质。它非常适合做生酮友好的面包、松饼、饼干、坚果蛋糕等。

/ 如何储存？ /

密封，最好放入冰箱保存。

/ 烹饪&烘焙Tips /

①1汤匙亚麻籽粉，与3汤匙水混合，就会膨胀，可以得到类似鸡蛋的效果，所以这个方法可以替代食谱中的鸡蛋（适用于鸡蛋过敏者或没有鸡蛋的情况），但不适用于需要大量鸡蛋的食谱。

②亚麻籽粉可以替换油，如果食谱要求1/2杯油，你只需要加入1/4杯的油，并用3/4杯亚麻籽粉，来替换那1/4杯油。

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洋车前子壳粉

这种粉有清理肠道的作用，而用于烹饪的话，有增稠的效果，可以帮助食物更好的结合在一起，会让面包形成更好的结构，所以它常用于制作低碳面包、蛋糕和馅饼。

/ 如何储存 /

只需满足密封、干燥即可。

/ 烹饪&烘焙Tips /

如果家里没有洋车前子壳粉或不喜欢用它，可以用奇亚籽、亚麻籽、黄原胶来替换。

对于要求1/3杯洋车前子壳粉的配方，可以用1/3杯碎奇亚籽或亚麻籽来替换，也可以用等量黄原胶来替换。

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Now Foods Psyllium Husk  ▽

黄原胶

同样有增稠功效，在制作冰激凌、布丁的时候使用，能增加合适的粘稠度，让口感更好。

/ 如何储存 /

同洋车前子壳粉。

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Bob’s Red Mill Gluten Free Xanthan Gum  ▽

如果你需要断掉高碳食物，但又不想自己做面包、饼干等食物，可以尝试下面两种方式：

①用生菜叶子、牛油果来替代面包、卷饼，制作生酮版三明治和汉堡。

②用切丝工具，制作南瓜、西葫芦面条，来做生酮版意大利面。

目前某宝上已经出现了不少家生酮甜品店，但由于部分商家的食材不透明、不标准，导致了有些朋友吃过产品后退酮的情况，所以建议在购买前尽量多收集信息、调查，谨慎购买。