豆芽菜有什么营养价值？

我给大家介绍了很多营养丰富的超级食物，比如说奇亚籽，动物内脏，肝脏。

今天，我给大家介绍一种非常常见的食物，价钱最低，营养密度却是蔬菜界最高的。

不仅能做成各种美味佳肴，随手抓一把生吃都又脆又甜；不可思议的是，它还能源源不断的生长，有些还不依赖泥土，横空出世。

它就是今天我们要说的——芽菜（有了芽菜，谁还敢说生酮饮食费钱？）。

芽菜是豆子、种子发芽后长成的一种婴儿期的蔬菜，比如黄豆芽、绿豆芽，它们被称作种芽菜，另外，香椿芽、苜蓿芽也很常见，这类叫做体芽菜。

虽然芽菜脆弱易断，十分娇嫩，但是经历了种子到蔬菜的重大转变，它们的大部分营养价值不减反增，甚至比种子还高。

之前给大家分享过Dr mercola的20年营养建议，他说：

葵花籽苗、豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍，也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。

Sunflower seed and pea shoots are about 30 times more nutritious than organic vegetables

而我们生活中，很多人因为芽菜其貌不扬，看着没有绿色，吃着只有水分，认为没有任何营养，芽菜一直被很多人嫌弃。

其实，芽菜变成蔬菜后，维生素C含量飙升，甚至还决定过一票人的生死存亡。

1700年前的国外，水手们的一次航行就长达两到三年，所以经常遭遇坏血病（缺乏维生素C）。

从1772年到1775年， 船长James Cook让他的水手们吃酸橙、柠檬以及各种各样的芽菜。

（英国航海家Cook船长）

但水果总有吃完的时候，芽菜却可以持续不断的培育和食用，因为有了靠谱的维生素C来源，这才解决了水手们最大的伤亡问题。

我们为什么不直接吃豆子或种子呢？种子（豆子）发芽后到底经历了什么呢？

种子在发芽之后，会发生三个关键的变化：营养提高，抗营养素被移除，健康的化合物被释放。

相比于未萌发前的种子，芽菜的成为了名副其实的营养炸弹，主要表现为：

蛋白质上升了30%

维生素C上升了200%

维生素A上升了285%

维生素B1上升了208%

维生素B2上升了515%

维生素B3上升了256%

必需脂肪酸含量上升

矿物质含量明显上升

酶含量上升

植酸、酶抑制剂含量下降

还有一点至关重要，虽然各类营养素提升了，但是大部分芽菜的含糖量却大大减少，膳食纤维含量明显提高。

而且热量也降低了， 一盘凉拌的任何芽菜不会超过80卡路里的热量，但将提供大约8~16%的每日纤维，2~15%的矿物质，11%~30%的维生素C，加上更多的具有超强生物活性的健康化合物。

所以，总体来说，芽菜的营养价值要高于种子，可以说芽菜是种子的完美蜕变与提升。

首先，我们需要先明白一个概念——抗营养素，它的存在即是种子中的健康隐患。

抗营养素是指，出现对抗人体吸收营养元素的成分，包括减少有效成分吸收、降低营养成分质量、排泄过度营养元素、转化营养成分为有害物质等。

种子中有很多这样的化合物，如：植酸、甲状腺肿素、刀豆氨酸、凝集素、生物碱、以及其他的抗营养素和过敏源。

这对种子来说是一种古老的免疫系统，至关重要，但对人体而言，却有健康隐患，长期摄入会抑制甲状腺功能、引发胀气、消化不良、降低营养吸收以及引发身体炎症。

幸运的是，这些化合物在发芽时能被完全中和，也就是说，芽菜中的抗营养素几乎被全部消除了，并不会产生豆子或种子的安全隐患。

→不会引起胀气

种子中含有棉子糖、毛类花糖，不能被人体消化吸收，进食后，会在肠道细菌的作用下产生气体，引起腹中胀痛等不适。

但是在发芽的过程中，像淀粉这样的复杂分子，会被分解成更简单的糖，被芽菜植株作为能量消耗，所以豆类中的“胀气因子”也就完全消失。

→不会引发肠道疾病

种子中含有一种天然毒素凝集素，它们难以被消化，就会附着在肠道壁上，摄入过多，还可能导致肠漏综合征，使得有害物质很容易通过肠道进入血液。

研究表明，当豆类在浸泡或发芽后彻底煮熟，其中的凝集素会明显减少。①

According to research, the lectin content is considerably diminished when beans are thoroughly cooked after being soaked or sprouted.

不过，尽管豆类发芽后，凝集素会明显减少，但仍然存留少量，如果你有或轻或重的胃肠道疾病，还是应该少量或避免食用。

→ 矿物质增加，营养吸收更容易

前面的文章中提过，种子富含植酸，植酸会与钙、镁、铁、锌结合，从而使这些微量元素很难被身体吸收，同时刺激消化系统，引发消化问题。

另外，种子中的蛋白酶抑制剂会干扰蛋白质的吸收。

而发芽的过程，能非常有效的中和植酸和蛋白酶抑制剂。

也就是说，虽然种子中的矿物质和蛋白质含量比芽菜多，但因为植酸和蛋白酶抑制剂的存在，被人体吸收的并不多。

所以，豆子或种子虽然与芽菜同根同源，但芽菜的可利用营养价值却比前者多得多。

→ 低升糖指数

豆芽碳水含量低，是一味低碳美味，低碳的基础上，可以辅助降血糖。

一项研究对一些二型糖尿病患者进行了研究，一半的被试者人每天吃60g扁豆芽，另一半不吃。

8周后，吃芽菜的患者，糖化血红蛋白降低了10%，而另一组的血糖水平增加了12%。②

By the end of the eight-week study, those eating the sprouts had experienced a 10% reduction in levels of hemoglobin A1c, a marker of blood sugar control. On the other hand, these levels increased by 12% in the control group.

尽管有这样的结果令人鼓舞，但值得注意的是，在这个问题上的研究较少，要得出强有力的结论，还需要做更多的实验。

正如我所说，没有直接降血糖的食物，只有在低碳的基础上，身体消耗了糖，血糖自然下降。

→ 改善消化能力

豆芽的酶含量异常的高，能促进身体内的各种代谢和化学反应，特别是消化酶，消化酶有助于分解食物，增加消化道的营养吸收。

此外，研究表明，芽菜每长5mm，它们的纤维含量就会增加226%，而膳食纤维也是提高消化能力的重要因素。③

→有助于减肥

芽菜是一种营养丰富但碳水含量很低的食物，因此你不用担心它们会像豆类一样影响血糖水平。

另外，豆芽中的纤维有助于增加饱腹感，同时促进肠道蠕动，抑制胃饥饿素的释放。④

所以，减肥的话，是可以好好吃芽菜的。

→预防神经管缺陷

神经管缺陷是叶酸缺乏最常见的副作用之一，芽菜中含有大量的叶酸，从而降低婴儿神经管缺陷疾病。

→预防癌症

自由基是细胞代谢产生的有害产物，容易促成细胞癌变，并与心脏疾病、衰老、认知能力下降有关。

2014年发表在the International Journal of Recent Biotechnology《国际生物技术杂志》上一篇综述文章指出：

发芽的过程，增加了绿豆芽中酚类、植物营养素的抗氧化活性，使它们能更好的清除自由基。

另外，维生素C、A，以及氨基酸和蛋白质（以及大量的酶），也会减少体内自由基的含量，从而降低癌症等疾病的风险。

→促进皮肤、头发健康生长

芽菜含有丰富的维生素C，具有保持皮肤弹性，防止皮肤衰老变皱的功效，还可防止皮肤色素沉着，消除皮肤黑斑。

头发过早老化是由于组织的氧化造成的，芽菜中含有的强力抗氧化剂可以防止头发组织的腐蚀，从而减少头发过早老化的可能性。

另外，芽菜中的大量维生素A会刺激毛囊，并促使头皮产生更多的毛发。

看到这里，您是不是已经决定以后的晚餐要由芽菜承包了？别急，看看下面几种芽菜，是否对您的胃口？

→绿豆芽

说到芽菜，怎么能不说绿豆芽呢？

从食物属性上来说，绿豆芽秉承了绿豆清热解毒、利尿除湿的功效；

从营养成分上来说，绿豆在发芽之后含糖量下降，但是可吸收的蛋白质、氨基酸、维生素A、生物活性物质异黄酮、叶绿素等的含量都要高于绿豆。

另外，相比于成双成对出现的黄豆芽，绿豆芽的碳水含量要更低，所以，大家可以大饱口福啦。

→豆瓣菜

豆瓣菜可以说是最富营养的蔬菜，几乎包括全部维生素、矿物质和微量元素。

（豆瓣菜，又名西洋菜，北方人吃得少）

在最近的一项关于“定义强大的蔬菜和水果”的实验中，豆瓣菜获得了100分，当之无愧的蔬菜界赢家。

下面这些芽菜也是蔬菜中的佼佼者：

苜蓿：富含大量的维生素A、B、C、D、E、F和K

大麦芽：富含维生素B，C，E，和很多矿物质

扁豆芽：含有26%的蛋白质

球芽甘蓝：富含维生素K1和维生素C

在西安吃夜市，我会点一盘酸辣豆芽，那个酸爽，辣，哎，可惜没有橄榄油炒的。

最后，瘦龙给大家分享一个超简单的自制绿豆芽的方法：

一、准备适量绿豆洗净，挑去坏绿豆，在水中浸泡一夜（温度在22~24度为宜），第二天就有小芽冒出来了。

二、清洗换水，把水倒干净，也可以用漏盆，能过滤水的那种，豆子上面用湿毛巾盖住，最好上面压一个盘子，压力越大，豆芽长得越旺盛。

三、接下来每天冲水2-3次，每次都要沥干水分，有多余的水分，容易烂臭。

四、不要透光，否则容易变紫变绿，夏天一般4~5天就能吃了，自制绿豆芽有根，食用前可以把根切掉。

豆芽菜可以说是生酮饮食里最便宜的蔬菜了，1块钱的绿豆芽都能炒一盘菜，希望大家多吃芽菜！发芽快乐！