沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐

　　沙拉(Salad)充满了各式各色的蔬菜、水果或坚果，视觉缤纷且膳食纤维丰富，深受运动健身人士或体重管理人士喜爱。健康意识抬头，各大街小巷的简餐店或餐厅等为了因应商机，沙拉几乎是必备的选项之一，也有越来越多家庭的餐桌也会出现沙拉。虽然是个非常健康的餐点选择，但魔鬼藏在细节里，如果没有聪明选择沙拉酱，小心热量可是会让您大吃一惊!今天文章中将为您介绍吃沙拉的好处、该如何为你的沙拉选择食材、沙拉酱料热量大评比，并分享沙拉的做法给您。

　　吃沙拉的好处

　　帮助体重管理

　　如果体重管理是您的目标，利用沙拉当作你的餐点开场白，或许是一个不错的选择，极低的热量但仍可以帮助您增加饱足感，并降低对其他食物的摄取，有效达到体重管理的目标。

　　保持食物原有的营养物质

　　许多食物在经过高温烹调之后，使得营养素流失，尤其像维生素A、B、C及矿物质磷、硫…等等，容易溶于水中、或受到破坏，因此生菜沙拉省去高温煮食的步骤，保留了大量的营养素。

　　帮助肌肤补水

　　医师建议成人每日喝水量都须达到2000c.c.，除了透过喝水的方法补充水份，「吃」水也是最直接的方法。大部分的蔬菜和水果都含有丰富的水份，根据卫生署国民健康局的资料提供：水果类中的苹果和草莓、柑橘、芭乐、葡萄、水梨含水量都近乎90%，蔬菜中大白菜含水量就高达96%，其他像是胡萝卜、菠菜和木耳也都有高于90%的水份。充足的水份让皮肤免于干燥之苦。

　　丰富纤维帮助通体顺畅

　　蔬菜及水果里面有满满的膳食纤维，膳食纤维分成两种：水溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)与非水溶性纤维(Insoluble Dietary Fiber)。非水溶性纤维可以增进粪便体积、帮助排便，例如凤梨、竹笋、亚麻籽、秋葵、萝卜以及大多数的豆类…等等;而水溶性纤维保水并为肠胃道製造好菌帮助排便，像酪梨、萝卜、芦笋、干无花果、亚麻籽…等等也都可以找得到。

　　大量营养素

　　绿叶蔬菜中含有大量的维生素和矿物质以及强而有力的抗氧化剂(如维他命C、E、叶酸(Folic Acid)、番茄红素(Lycopene)、以及胡萝卜素)来对抗体内自由基，可以帮助抗老、增强免疫力达到预防疾病的效果并降低罹癌风险。

　　沙拉的食材

　　台湾大部分的生菜沙拉食材多为外国进口，但优点是由于从国外进口，品质控管严格，除了形状完整，也比较没有虫蛀的问题。

　　叶菜类

　　所有的绿叶蔬菜都含有丰富的营养素，虽然每一种绿叶蔬菜都各有不同的健康效果，但相同的是它们都是低卡又富含膳食纤维的不二人选。如：青江菜、菠菜、莴苣、紫色高丽菜、国产芹菜和西洋芹…等等，这些蔬菜都含有丰富维生素可以提升免疫系统、保护骨头并保护心肺功能健康。虽然相对于浅色蔬菜，深色蔬菜提供更多的营养价值，但两者一样都可以提升您的饱足感，而且也可以补充膳食纤维。

　　其他营养选择

　　蔬菜的颜色可以当作营养成分的指标，我们都应该朝彩虹色迈进：花椰菜、芦笋…等绿色蔬菜可以增进眼睛的健康并降低罹癌机率;抗氧化剂─番茄红素可以降低心臟疾病的发生，可以在红色蔬菜如：番茄、甜椒、樱桃萝卜;富含帮助提升免疫系统的维生素C之黄色蔬菜，像黄色甜椒、南瓜;地瓜、胡萝卜和其他橘色蔬菜则充满胡萝卜B，对于免疫系统、视力及皮肤也有很好的保护效果;若是甜甜口感的沙拉，加入蓝莓也是很好的选择之一，而且蓝莓富含抗发炎和抗癌的成分;紫色蔬菜如：茄子、紫洋葱可以对抗老化;白色类的蔬菜如蘑菇、洋葱、白花椰菜还可以抗癌和降低心臟疾病的可能性。

　　健身人不可错过的蛋白质

　　如果您是个把沙拉当主餐吃的人，那么千万不要错过蛋白质了，蛋白质提供胺基酸，是建立肌肉、骨骼的最小单位，对于体内的酵素合成及贺尔蒙平衡也是极为重要，像是去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、鲔鱼和鲑鱼都是很棒的选择;若您是素食者，也千万别担心摄取不到蛋白质，豆类的食物都含有丰富的蛋白质，或是黄豆、豌豆、藜麦、豆腐，都是非常好的植物性蛋白质来源。

　　健康脂肪不可错过

　　多数人「闻脂肪色变」，但脂肪是我们人体的主要营养素其中之一，在我们的膳食选择中是不可或缺的必备选项，摄取膳食脂肪可以帮助一些营养素在体内的吸收，也能帮助降血压和减少心肺疾病的风险，但千万不要因此加入了浓浓的奶油沾酱、或任何充满卡路里的酱料，请选择健康的油脂，像橄榄油或加入一些葵花子、杏仁、亚麻籽，切一颗酪梨也是不错的选择。

　　沙拉酱料热量大评比

　　如果您正在纳闷为什么吃得沙拉如此健康却还是不见成效，那建议您应该要好好审视您的沙拉酱料是否选择正确，根据食品药物管理署提供的资料，整理成下表：

　　由上表得出，每100公克热量最高的沙拉酱为法式香蒜酱，最低的则是黄芥末酱。想透过吃沙拉控制热量摄取的朋友们就要注意咯，在酱料的选择上必须要留意热量，否则很容易因为酱料就吃下过多的热量。

　　沙拉做法推荐

　　水果沙拉

　　所需材料

　　佐料：¼杯蜂蜜，1/4杯新鲜鲜挤橘子汁，柠檬皮刨丝

　　沙拉：草莓450公克，蓝莓180公克，覆盆子莓180公克，3颗奇异果，1颗橘子，2颗苹果，1颗芒果，2杯葡萄

　　做法

　　将蜂蜜和橘子汁和柠檬汁刨丝倒进小碗中并均匀搅拌

　　将所有水果去皮切小块放进大碗之中，并加入调味佐料搅拌均匀就可以享用!

　　德式马铃薯沙拉

　　所需材料

　　900克种小马铃薯，6片培根，1颗红葱，1/4杯苹果醋，2汤匙水，1汤匙橄榄油，1汤匙黄芥末酱，少许盐巴和胡椒盐，8支青葱切成葱花

　　做法

　　先用锅子放入马铃薯并用水盖过高度，加入适量的盐，将马铃薯煮熟至皮可轻易剥除，约20分鐘，再取出让马铃薯冷却。

　　将培根煮熟后可放在一旁沥干，将锅内的油脂留下约2汤匙的量。

　　接下来换炒红葱，把红葱炒到软化时，加入苹果醋、水、橄榄油和黄芥末酱，用小火慢慢煮一下即可关火，并再加入盐及胡椒。

　　将青葱加入酱料中，再慢慢的把酱料淋上马铃薯并搅拌均匀就完成。

　　华尔道夫沙拉

　　所需材料

　　2汤匙美乃滋沙拉酱，2汤匙 原味优格(希腊优格或一般优格皆可)，1汤匙柠檬汁，1量杯装葡萄，1量杯装苹果，1量杯装芹菜，1/4杯西芹，少许盐、黑胡椒，1杯核桃，贝比生菜

　　做法

　　先将美乃滋、优格和柠檬汁放在小碗中搅拌均匀

　　再把葡萄、苹果、芹菜和西芹加入碗中，以盐巴和胡椒调味，放在贝比生菜上，最后再把调味料及核桃加入就完成!