遵循这三条营养规则 多吃点有助于您减肥

对于一些人来说，像Whole30这样的热闹的膳食计划和生酮饮食是促使他们彻底改变饮食习惯的唯一因素。对其他人来说，节食可能会有严重的问题。这就是纽约营养学家布鲁克·阿尔伯特(Brooke Alpert)撰写《饮食戒瘾》(Diet Detox)一书的原因之一。作为选择健康食物的反饮食指南，该书提供了“十条简单的规则来帮助您停止节食，开始进食，并减轻体重。”

根据Alpert的说法，节食不起作用，因为它们有保质期;您只需要在他们身上度过一段固定的时间。当它们结束时，您减肥的成功也随之结束。她认为，一个更好的想法是遵循一份帮助您养成终生健康饮食习惯的膳食计划。下面是我们从阿尔珀特的新书中摘录的三条营养建议。

每餐都有蛋白质和纤维

阿尔珀特的饮食计划的第一条是在每顿饭中都包含这些营养。为什么?蛋白质有助于促进新陈代谢并使您充满活力，所以您以后不太容易吃得过多。纤维抑制了身体对糖的吸收，使您更有可能利用葡萄糖作为能量，而不是将其储存为脂肪，她说。

不知道整天吃什么才能获得最佳的蛋白质和纤维?Alpert建议早餐吃一份含有菠菜(纤维)和切达奶酪(切达奶酪)的煎蛋卷(蛋白质)或含有浆果(纤维)的奇异布丁。午餐吃鸡肉(蛋白质)，配上一份松脆的沙拉(纤维)，晚餐吃炸虾(蛋白质)，配上西葫芦面(纤维)和番茄酱。

定时吃饭

阿尔珀特认为，稳定的血糖水平是持续减肥的核心。因此，不建议在午餐和晚餐之间超过7个小时;您的血糖会骤降，会让您吃得太多。相反，每四小时吃一顿饭或零食，以控制血糖，避免悬挂(这可能会导致您吃得过多)。

同样明智的做法是: 第二天晚餐和早餐之间至少要休息12到14个小时。动物研究表明，当小鼠按照限制性喂养时间表（例如，只吃9-12小时的时间来吃一天的饭菜）时，与可以随时吃的老鼠相比，它们产生的体脂更少。如果两组消耗相同的卡路里量。

加入脂肪

“脂肪不会让您变胖，”Alpert写道。这不仅让人满足的大量营养素比精制淀粉更快地填饱您的肚子，而且研究还表明，在您的饮食中添加健康的脂肪可以对胰岛素水平产生积极的影响，降低您患2型糖尿病的风险。

除了那些在加工过的植物油中发现的反式脂肪酸，所有的脂肪都是公平的，甚至是饱和脂肪酸。每顿饭至少要吃一小份脂肪，比如把鳄梨和你的早餐奶昔混合，在沙拉里撒上葵花籽，用椰子油做蔬菜。