想减肥一日三餐应该怎么吃

就像郝天真刚开始减肥，她说自己已经饿到天昏地暗，可是体重仍然无动于衷。

我每天从早到晚只吃水果，饿的一B，姨妈没了，胸没了，其他地方还是磐石无转移。

吃水果减肥，很是新颖啊，能不能看一眼自己的卡路里，妥妥前方高能量预警。

光吃水果，完全的单一营养食材减肥很容易营养不良，对健康伤害很大，更年期脾气提前妥妥的，其次，光减肥而言也没什么益处，水果的热量那可不是一般的令人兴奋。

一起观摩一下郝天真的食谱，早上三个苹果，中午香蕉奶昔外加木瓜酸奶，下午喝一杯橙汁几块西瓜。周六周天两天欺骗餐。每天都饿的感动至极，但卡路里真的是一飞冲高。

还记得黛比姐吗？郝天真其实也和她犯了同样的错误，没有科学计算卡路里，还有单一食物减肥营养不良。饿着增肥，知道真相是不是眼泪掉下来。

“饿”不代表“瘦”，这些你眼里的低热量食物，却让你在科学减肥道路中迷了路。没有卡路里，只凭借饥饿感判断自己有没有在减肥，就是耍流氓。

减肥态度一定要认真，最关注的三个字一定是：卡！路！里！不管拿到什么食物都赶紧输入热量APP算算卡路里，如果太罪恶一定要赶快放下！

BUT仅仅热量够低，就可以了吗？

不！还得够有料才行~营养不够，一定会出大事的，比如瘦下来，胸没了，长痘了，发质不好了，整个人都变丑了呢！

SO~作为小仙女的饮食，卡路里要低，营养要丰富，口味要好吃，才配做我们的减肥餐。

怎样吃，吃多少才能真正减肥？小编两大减肥饮食铁律帮你GET饮食盲区！

减肥铁律一：请雨露均沾！碳水，蛋白质，脂肪，维生素，一个也不能少。

好的减肥饮食一定涉及两个指标：食物GL决定你吃什么，热量决定你吃多少。

从GL值比较低的食物里面去选择三种营养元素的食材作为基本搭配，不明白GL可以查看之前的文章低GI饮食OUT！低GL饮食才是最适合亚洲人的减肥饮食！

在同等卡路里下选择更健康更完整的食物，你就可以瘦下来，你每天必须摄入足够量的碳水，蛋白质维生素等才能保证你基本的营养需求。

不得不承认，大部分人都是“吃不够”，吃不够指的并不是热量不够，而是营养根本没有吃够。

减肥铁律二：学会科学计算卡路里

我们减肥，吃够多少“量”就该乖乖放下筷子了？

一般情况下，我们推荐饮食摄入，女性为1800KJ，男性为2000KJ，根据第一条碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为：4：4：2，基本可以按比例计算出自己每天需要的热量，减肥人群可以将比例控制为：3：5：2。

我知道，很多人就会想到一个减肥必备品：厨房秤，但很多人并不能在饮食上有时间精力做到如此精确，太过计较，反而会累积压力做不好。

男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。

实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g，午餐约摄入20-32g。

1捧蔬菜；

这样拳头一比划，是不是清楚对自己减肥的饮食“心里有数”多了呢？小编建议大家可以适当提高自己的蔬菜量，这样更有利于克服嘴馋。

最后，我们再一起参观一下INS健身网红姐姐Amanda的餐盘，打铁趁热一下，同样的减肥餐，每天可以吃到撑，热量却很低。

Amanda一直强调：减肥饮食重在选择，“质”和“量”均要得到保证。

Amanda日常的健身餐：西兰花、圣女果、鸡胸肉、鸡蛋，都是减脂增肌人群必备的食材，不但看着有食欲，并且蛋白碳水脂肪一个也不少。

她把相同热量的健身饮食和肥宅饮食做的各种对比，无论从体积还是数量上都非常直观地看到，健康饮食与不健康饮食果然差的不的一点半点。

同样是140卡路里的选择

左边是一小杯菠萝+半杯蓝莓+两小勺石榴，

右边是15颗糖豆

1470卡路里

咖啡早餐 VS 别人一整天的食物

所以，“饿”并不是减肥难以坚持的理由，有很多食物可以吃的既好又饱，只是你没有选择而已。