吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适

有小伙伴问：鸡蛋也不能多吃吧？

• 鸡蛋为什么不能多吃？
  

• 吃多了有什么危害？

• 几个算多，一天最多吃几个？

今天就来讲讲鸡蛋的营养学，说不定会刷新你的对鸡蛋的认识。

事情要追溯到一百多年前。

1913年俄罗斯病理学家Nikolay Anichkov，发表了一项研究。

▲ Nikolay Anichkov 

他给兔子喂胆固醇，结果观察到兔子血液中的胆固醇浓度上升;[1]

动脉上附着的胆固醇会引起动脉硬化，所以从这项研究开始，人们把胆固醇摄入与动脉硬化、心血管健康联系起来。

的确，一个中等大小的鸡蛋就含有184mg胆固醇，达到每日推荐摄入量的60%(这个上限已经取消了）

但这里有个问题：兔子是食草动物，饮食中原本来就不含胆固醇；

换句话说，兔子可以自行合成身体所需的胆固醇，不需要从食物中获取。

这一点跟人不一样——

「胆固醇」3个字，常常给人负面的印象，但人根本就离不开它。

它是细胞膜的重要组成部分，还是合成很多激素，比如影响脂类代谢的皮质醇、性激素睾酮等的原料。

正因为它很重要，身体甚至演化出了一套机制，保证体内始终有足够的胆固醇：吃的少了，身体就多制造一些；吃的多了，就少制造一些，并且会想办法减少吸收，加快排出。

▲ 人体内胆固醇的来源

肝脏负责合成胆固醇，每天合成1-1.2kg胆固醇；相比之下，从食物中摄入的只占体内合成的1/7~1/3。

所以，总胆固醇水平会保持在一个相对稳定的水平，不会出现很大波动。

理论如此，现实情况真的如此吗？

著名的新英格兰医学期刊上，报道过一个极端的案例——

每天吃20-30个煮鸡蛋，煮的嫩嫩的那种，持续了至少有15年。心理医生甚至怀疑这是种强迫症。

▲ 新英格兰医学期刊上报道的一个极端案例

但除了患有阿兹海默在之外，老先生的健康状况非常好：血脂各项指标正常、没有心脏病，也没发生过中风。[2]

深入研究之后发现，尽管老人家胆固醇吃的多，但吸收的少；而通过胆汁排出的胆固醇是常人的两倍！(每天摄入12953 μmol胆固醇，吸收率只有18%，而对照组的吸收率都超过40%）

吸收的，少排出的多，这算天赋异禀了吧，不是人人都这样。不过，普通人群中的观察也有类似发现。

❶日本的一项研究发现，5天里每天吃5、7或者10个鸡蛋，胆固醇数值没有无显著变化；

❷另一项持续8年的追踪调查也发现，一周只吃0-2个鸡蛋的人，与一周吃7-24个鸡蛋的人，胆固醇数值也没有太大差异。

健康人没问题，那有基础疾病的人呢？比如糖尿病、肥胖等三高人群。

这方面也有很多研究。

澳大利亚研究人员耗时一年，跟踪肥胖的糖尿病前期或2型糖尿病患者的膳食发现，每周吃鸡蛋≥12个的人，与＜2个的人群，血清指标几乎相同。[3]

在肥胖人群中的对照研究也发现，吃全蛋对肥胖人士、糖尿病患者的血脂都没有太大的影响；

不仅如此，吃全蛋反而有助于「坏」胆固醇LDL-C和「好」胆固醇HDL-C的比例更健康[4]，糖尿病患者的胰岛素敏感性的改善也更明显。[5]

北大李立明教授今年5月发表的一项50万人的研究显示，每天吃1个鸡蛋，心血管病风险显著降低。[6]

所以，2015年的美国膳食指南取消了自1977年以来实行的每日300mg的胆固醇上限；新版中国居民膳食指南也提出「吃鸡蛋不弃蛋黄」。

虽然有每天25个的案例在先，但这个实在太极端了，大家不要模仿。

毕竟，25个煮鸡提供的热量就相当于一个成年男性每日所需能量了。

鸡蛋虽然号称「最完美的食物」，营养丰富，但它不含膳食纤维和维生素C，光吃鸡蛋也会营养不良的。

而且，蛋黄中还含有饱和脂肪。膳食饱和脂肪会影响营养血脂水平。

虽然取消了对胆固醇的摄入上限，但WHO和中国居民膳食指南都建议，饱和脂肪的摄入应低于膳食中能量的10%

按2000Kcal计算，10%就是200Kcal, 1g脂肪产能9Kcal，所以算下来是22g左右；一个蛋黄含1.6g饱和脂肪，所以大约是13个鸡蛋。

但这样一来，其他含饱和脂肪的食物，肉奶之类的就不能吃了，煎鸡蛋也不行——油里还饱和脂肪呢。

不过，一个鸡蛋含6.5g蛋白质，每天吃13个，也大大超过了每日蛋白质的推荐摄入量(RNI), 男性65g，女性55g。

虽然RNI不是上限，一些特殊人群，比如孕妇、哺乳妈妈、健身人群的摄入量会更高。但吃那么多，健身可能白健了，还可能给肾脏造成负担。

总之，蛋黄可以放心吃，每天1个鸡蛋非常好；从现有研究看，大部分人每天吃3个鸡蛋也是安全的。

但是你吃太多，母鸡压力会很大吧~