健康饮食是只吃健康食物吗?错，是均衡饮食！

经常有人给我留言：

能吃的东西越来越少了！

红肉致癌，牛肉是不是不能吃了？

细粮GI高，要全部用粗粮代替吗？ 

为了减肥美容降三高，很多人把油盐糖打入了冷宫，一句「不吃就好」，似乎就找到了健康生活的答案。

今天我们就来看看，你对「健康饮食」到底有多大的误解？记住这句话—— 

不知道大家有没有这样的感觉：

看到炸鸡红烧肉奶茶糖醋里脊麻辣烫火锅铁板鱿鱼烤五花肉……耳边仿佛就听到小栗子在叨叨叨。

这些，好像都不是「健康食品」啊。

但其实我们劝大家多吃蔬菜水果，是基于这样一个大前提：大家肉类摄入比推荐量多，而果蔬摄入比较少。

同样的，如果只吃水果蔬菜，少了肉类提供的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素，特别是维生素B12；少了米面类提供的碳水，也是与「健康饮食」相悖的。回顾：不吃肉有什么危害？

▲每日膳食应包含5大类食物：谷薯类、水果蔬菜类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类

没有哪种食物可以满足人体所需的全部营养素及能量，所以「健康饮食」并不是只吃「健康食品」就能搞定的。

我家奶奶有糖尿病，在饭桌上经常听到爷爷对奶奶说：米饭含糖多啊，少点吃；西瓜含糖多啊，少点吃……

每次听到这些，奶奶就赶紧收了筷子：那我不能吃；

完全忽略了爷爷的后半句——少点吃。 

▲  200g西瓜可以提供15g糖。不同品种产地数据有差异，仅供参考

西瓜真的含糖高吗？事实上，西瓜的GI虽然高达72，但西瓜水分多，吃100g西瓜只有7.5g糖；苹果的GI虽然只有36，但含糖量为12.3g/100g。 

这样看来，吃100g苹果反而比吃100g西瓜更危险。

所以西瓜不是不能吃，而是不能捧着一整个瓜，吃起来没完。

▲  红富士苹果的含糖量 11g/100g不同品种产地数据有差异，仅供参考 

再来看看米饭。

白米饭的GL(升糖负荷)有21.5，糙米饭是17.3。如果同样吃100g米饭，白米饭对血糖影响，确实更大；

但如果只吃50g白米饭，对血糖的影响就比100g糙米饭小了呀。含糖量多，就少吃点；含糖量少的，就可以稍微多吃点。

与其陷入对某种食物的恐慌，不如学会计算，了解合适的分额，把享受美食和追求健康的平衡掌握在自己手里。

经常听医生提醒大家：别吃太咸，多吃盐会造成血压高；动物内脏胆固醇高、红肉吃多了可能会致癌……

结果不少人把「多吃有害」等同于「不吃最好」，一刀切地全部打入冷宫。 

这些话本身没什么错，但你也得明白一个事儿：即使需要量少，但它们对膳食、身体都非常重要。

比如胆固醇。它是细胞膜重要组成部分，也是身体制造类固醇荷尔蒙的原料；而皮肤里的胆固醇，可以在阳光的帮助下合成维生素D；

胆固醇也是大脑的重要组成部分，健康的大脑需要大量胆固醇才能使神经细胞生长、正常工作。#你真的一点不要？#

动物内脏和红肉，还是补铁的最佳食物，还含有丰富的B族维生素；膳食指南建议每个月吃2-3次动物内脏，每次25g左右。量虽少，但还是吃点好。

还有一种想法：因为食物中有某种对健康不利的成分，就不吃这种食物。

比如：酸奶含糖，是不好的，所以就不喝酸奶了。因为含糖，你就要抛弃酸奶里的钙、益生菌、蛋白质#和美味#吗？

况且，糖都写在成分表里，怕糖可以选择低糖、无糖或者自制酸奶。

之前我们写#有毒蔬菜#，也有人留言：茄子有毒？以后再也不吃茄子了！

茄子中的茄碱是一种毒素，但茄子富含膳食纤维、维生素B族、维生素C、维生素P……你都不要了吗！？抛开剂量谈毒性都是耍流氓，怎么都忘了呢。

比如燕麦等全谷物，降压降糖，矿物质镁和维生素B族也很丰富，是很多人推荐的「健康食品」。

但食用过多的全谷物也会对其他营养物质，比如铁，以及药物的吸收产生干扰；而且，对消化不好的人，全谷物也会让腹胀腹泻等症状加重。

再比如绿茶，被证明有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、降血脂等等功效，是众所周知的「健康食品」了;

但也有研究表明，摄入高剂量绿茶会引起肝脏细胞的急性毒性；并且由于茶树对金属铝有蓄积作用，肾衰竭患者喝茶的时候也要注意[2] 

可见甲之蜜糖，乙之砒霜。「健康食品」也不是人人都适合，要适量，讲求方法，也要因人而异。

看完了这些，相信大家也get到中心思想了：「健康饮食」贵在整体：重要的不是某一种「健康食品」，而是食物的多样化和均衡饮食。

况且我们吃东西，并不只是为了活下去；食物提供我们的，不仅仅是营养，还有对身体和精神的慰藉啊~ 

[1] 臧嘉捷, 周静哲, 邹淑蓉,等. 上海市居民碘营养及膳食碘摄入状况综合评估[J]. 上海预防医学, 2017, 29(6):417-422.

[2] Costa LM, Gouveia ST,Nobrega JA. Comparison of heating extractionprocedures for Al, Ca, Mg and Mnin tea samples.Ann Sci. 2002;18:313–318.doi: 10.2116/analsci.18.313.

[3] GI数据来源：https://wenku.baidu.com/view/55256d59a76e58fafbb00320.html