减肥主食红薯和土豆应该怎么吃？

我们写过一篇「7种最佳减肥主食」的文章，在keep推送之后有人留言：

"减肥可以吃红薯，不可以吃土豆！"

"土豆超长胖的！"

为什么呢？吃起来差不多啊。

"不知道，反正教练这么说的" 

健身教练说的有道理吗？他们为什么会这么说？今天我们就从营养学的角度分析一下，给大家一个交代。

说到某种食物是否减肥，大家首先想到的是热量。那就先看下它俩的热量以及三大产能营养素的情况。

▲ 数据来源：USDA

土豆蛋白质含量更高，但红薯的碳水化合物含量更高，热量也更高。

看热量，土豆不该是增肥的那个呀。

很多人闻淀粉失色，觉得淀粉类食物会让人发胖。教练说土豆增肥，是因为土豆淀粉含量高吗？

▲ 数据来源：USDA

   土豆的淀粉含量:15.2g/100g

    红薯的淀粉含量:12.6g/100g  

土豆的淀粉含量的确更高，但也不到20%；其他粮食，大米、小米、玉米、面粉等的淀粉含量都在70%-80%呢。

当然，这样比不公平，毕竟土豆和红薯中都还有大量水分。如果跟煮熟的米饭比，或者让土豆粉(淀粉含量77%)跟大米比，差别就没那么大了。 

不过，米饭的淀粉含量在26%左右，也比土豆高。如果用蒸土豆替换米饭，吃同样多的重量，摄入的淀粉和热量还是比米饭低，对减肥也是有利的。 

所以，「土豆淀粉含量高，因此不利于减肥」，也说不通。

GI，食物血糖生成指数，用来评价食物对餐后血糖的影响。GI高的食物，餐后血糖反应大，不利于减肥。 

所以，可以利用GI值来指导减肥。

查了数据，土豆的GI值是62 (跟可乐差不多)，红薯是54，土豆的GI值更高。

所以，吃土豆真的更长胖？ 

事情当然没有那么简单。食物的GI值不是固定不变的，它会受很多因素影响。

首先是食材本身。不同品种的土豆，淀粉含量不同，GI值不同；

加工烹饪因素也会影响GI。煮得越烂，GI值越高；与油脂、蛋白质混合后，食物吸收变慢，整体GI值会变低。

▲ 数据来源:杨月欣主编《食物血糖生成指数》

另外，个体差异，每个人对同一种食物的血糖反应也是不一样的。 

所以，凭GI值就认定「减肥不能吃红薯」也不对；就像光凭热量就认定「减肥不能吃红薯」是不对的一样。

分析到这里，似乎还不能下结论。光凭几个数字，就想说明「减肥可以吃红薯不可以吃土豆」，说服力不够啊！

其实关于土豆和体重的关系，科学家还真做过不少研究。

澳大利亚的Holt教授，1995年提出了食物饱食感指数Satiety Index的概念，煮土豆是最能产生饱腹感的食物。[1]#红薯呢？holt教授没提到它# 

饱腹感强，能抗饿，对控制总热量有利，应该是减肥的不是么？ 

▲ 一个叫andrew的澳大利亚人，吃土豆减肥，一年瘦了100斤。这种减肥法其实与其他"单一饮食"减肥法的套路一样，摄入的总热量低了，自然就瘦了。类似土豆减肥成功的故事很多。

但是，2011年新英格兰医学期刊发表的一项大规模研究（120,000人，20年）显示，吃土豆——炸土豆、土豆泥、烤土豆——反而是增肥的！[2]

眼尖的你可能已经发现问题了：土豆本无错，错的可能是烹饪方法。炸薯条、土豆泥中的卡路里，可能一半来自外加的脂肪，而不是土豆本身。

▲炸薯条  By Keith McDuffee CC BY 2.0  

https://creativecommons.org/licenses/by/2.0), via Wikimedia Commons

其实，最近还有科学研究发现，土豆中的某些成分真的有减肥效果。

加拿大科学家通过小鼠实验发现，同样都是高脂饮食，喂土豆提取物的小鼠只胖了7g，而对照组重了16g。

研究人员分析，发挥作用的是土豆提取物中的多酚类物质。[3]

中国食物成分表把土豆和红薯都归在「薯类」；日本及咱们宝岛台湾的食物库，则把它俩都归在「淀粉类」。

但在中国的饮食习惯里，红薯是粮，而土豆一直被视为菜而不是粮；如果红薯也入菜：拔丝红薯、奶油红薯泥……教练肯定也不会推荐的。

▲ 图 http://www.otakufood.com

所以，教练也不全是瞎叨叨。

但只要烹调得宜，土豆和红薯都可以是很好的减肥主食；它俩口感不同，营养也各有优势，换着吃不是更好么?

土豆高钾低钠，钾含量与香蕉相当；维生素C含量丰富，比番茄还高；

红薯的膳食纤维更丰富；它还富含β胡萝卜素，一个红薯就能满足成年人一天所需的维生素A。

▲ 数据来源：USDA

如果想最大限度保留营养价值，推荐烤或者用微波炉；其次是蒸，比水煮能保留更多水溶性营养素，比如B族维生素、维生素C，钾等。

另外，土豆中的抗性淀粉对控制血糖有帮助，减肥的小伙伴，把土豆煮熟后放凉再吃更有益哦~

不过，冷土豆吃了不舒服也别勉强，毕竟吃得舒心更重要~

[1] Holt, S.H.,Miller, J.C., Petocz,P.,Farmakalidis, E. A satiety index of common foods. European Journal of ClinicalNutrition, Volume 49, September 1995, pages 675-690.

[2] Mozaffarian, D.,et al.,Changesin diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med,2011. 364(25): p.2392-404.

[3]Stan Kubow et al, Extract of Irishpotatoes (Solanum tuberosum L.) decreases body weight gain and adiposity andimproves glucose control in the mouse model of diet-induced obesity,Molecular Nutrition & Food Research, November 2014