对升糖指数普遍存在的3大错误认识！

科学正在飞速发展，但关于科学的“传说”却是在以光速传播。有时，像作者这样满怀正能量的科学家及教育家也会被这道光“闪瞎双眼“。升糖指数就是这样一种科学，但以下关于升糖指数的3大错误认识却正在如传说一般以光速传播。    

错误认识1：升糖指数衡量的是来自食物、饮品或补剂中的碳水化合物被消化吸收的速度。对还是错？

错！升糖指数（GI）衡量的不是碳水化合物进入血液的速度，而是在一段时间内的总血糖上升量。

这两者的区别在于，几乎所有人（包括曾经的作者）都在做一个假设，即总血糖上升量代表了碳水化合物进入血流的速度。

然而，两份由不同实验室发表的试验结果表明，两种高GI食物的葡萄糖代谢力（glucose kinetics），即葡萄糖进入血流的速度，可以有极大的差别。事实上，低GI食物中的葡萄糖可能比高GI食物中的葡萄糖更能快速地进入血流（Eelderink et al, 2012a; Eelderink et al, 2012b; Schenk et al, 2003）。

由此我们引入下一个错误认识

错误认识2：简单型、精加工的碳水化合物提高血糖快，而复杂型碳水化合物则慢。对还是错？

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错！一份在2003年发布的研究结果表明，通常被理解的GI概念本质上来说是不正确的。在这份研究中，科学家对同样含有50g碳水化合物的两份早餐麦片进行了比较，其中一份是低GI的麸麦片，而另一份则是高GI的玉米片。玉米片的升糖指数接近麸麦片的两倍，而在180分钟内，两者中的碳水化合物进入血流的速度却没有多大的区别。换句话说，玉米片与麸麦片中葡萄糖进入血流的速度是一样的。

然而，在摄入麸麦片后，胰岛素进入血流的速度与剂量却要远远大于玉米片。胰岛素的释放并不属于GI测试的一部分，而胰岛素的工作就是将血流中多余的葡萄糖移除，将它们输送到肌肉以及肝细胞中。在摄入麸麦片20分钟后，受试对象的胰岛素浓度提升了76%，而葡萄糖从血流中消失的速度比玉米片摄人者快了31%。麸麦片之所以是低GI，不是因为葡萄糖进入血流的速度慢，恰恰相反，麸麦片与玉米片中碳水化合物进入血流的速度是一样的。主要的区别在于，麸麦片能更快速地被移除，因此总血糖上升量相比于玉米片就相对要低了。

这个理论会让人直呼“三观净毁”，我在这将用一个更加具象化地例子来解释。将你的血流想象成一个浴缸，此时，淋浴头正在放水（血糖），排水口也正在不断排水（胰岛素浓度）。想象此时有两个这样的浴缸，左右并列着，两个淋浴头放水的速度是一样的。在第一个浴缸（高GI）中，排水口几乎处于关闭状态，而第二个浴缸（低GI）中的排水口却是完全打开的。第一个浴缸的水平面高度会随着淋浴头持续放水而不断升高，只有少量的水被通过排水口排除了。而在第二个浴缸（低GI）中，水在进入浴缸的同时也在不断地被完全打开的排水口排出，它的水平面高度永远也不会有第一个浴缸高。

如果仅仅是衡量水平面上升的高度，你并不能知道水流进入两个浴缸的速度完全是一致的，我们只能知道第一个浴缸中的水平面上升高度要远高于第二个浴缸。

而这个水平面上升的高度正是GI真正衡量的数值。在这份研究中，富含高纤维的麸麦片刺激了胰岛素更为快速、大量的分泌，将血流中的葡萄糖更加快速地移除，因此，此时的总血糖上升量就更低；所以它被定义为低GI。这与消化、吸收或葡萄糖进入血糖的速度并没有关系。来自精加工、简单型碳水化合物-玉米片中的葡萄糖进入血流的速度与复杂型碳水化合物-麸麦片中的葡萄糖是一样的。

我们不能因为因为这份试验就将这一理论用于所有食物上，除非我们能对所有食物都进行葡萄糖代谢力试验。然而，研究中的例子则完全否定了GI代表葡萄糖进入血液速度这一假设。更有意义的是，这些研究都证明了并非简单型碳水化合物都是高GI的，它们都会被更快速地吸收进入血流。

而这点又让我们不可置否地认识到：

错误认识3：根据GI指数来选择食物以及补剂，对还是错？

错！你可能会觉得，既然研究表明低GI的食物能够刺激胰岛素更加快速的作出反应，将葡萄糖快速从血流中移除，进入细胞，那么使用GI来判定一份食谱是否健康必然是一个聪明的选择。然而不幸的是，这又是一种假设。知道了一种食物甚至几种食物的实验数据，并不代表我们可以假设这个理论对于所有食物都适用。另外，除非我们能够做实验证明，我们并不能将健康获益简单地归结于胰岛素的这种特性。无数关于GI的试验结果都无法证明它对于人体的长期健康水平有任何确凿的影响。

OmniCarb随机临床测试是近期被大量使用的测试方式，它主要测试食物GI水平对于心血管风险因子及胰岛素敏感性的影响（Sacks et al，2014）。受试对象遵循高GI或低GI的DASH型饮食方案（一种被多份国际研究证明非常健康的饮食方案）五周。在五周之后，他们经历过一定时间的“冲刷”后再选择相反的方案。实验结果表示，两组对象的胰岛素敏感性、脂类水平、收缩压水平并没有多大差别。在这份研究中，低GI的饮食方式也没有带来心血管风险因子的减少或胰岛素敏感性的提升。

之前曾有许多人声称GI是成功减重的关键因素。虽然许多饮食方式已被证明对于减重十分有效，但目前已被证明能够维持减重效果的饮食方案少之又少。在一份联合试验中，研究者测试了减重维持期饮食组成对于能量支出的影响（Ebbeling et al., 2014）。试验中使用了三种饮食方案，分别是低碳水化合物、低GI、低脂肪，在四周的时间里，受试对象会交替使用这三种方案，其中包含了“冲刷期“。

低碳水化合物方案对于静息能量支出及总能量支出的影响最大，对同时它也让皮质醇及C反应蛋白这种与压力相关的激素大量分泌。低脂肪的饮食方案对于静息能量支出及总能量支出的影响最小，但它对皮质醇及C反应蛋白的影响也最小。在这份研究中，低GI的饮食方案对于减重维持是一种更好的方式，它对于静息能量支出及总能量支出的影响中等，对皮质醇及C反应蛋白的影响也是中等。

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当我们谈到运动表现时，并没有任何实验数据证明GI与增强表现有任何的联系。任何声称某种食物、饮食方案、饮品或补剂对于运动表现有提升效果的言论都应该有科学的研究数据作为支撑。因此，只有当可靠的、设计精良的试验证明GI与运动表现的联系时，我们才能说它是否有效。

现在你已经了解了关于食物的多种变量，它们在身体里是如何被运输的，它们的GI。你唯一能够确定它们是否增强运动表现的方式就是白纸黑字地证明。如果食物生产商还在以消化吸收、进入细胞的速度作为卖点，现在你知道了该关注的是该产品的实验数据，而非它的GI数值。

如果不用升糖指数作为衡量标准，那用什么呢？

GI本身并无好坏，对于以上3点错误认识的揭示也不会影响GI真正代表的价值，它们仅仅说明我们目前对于GI的认识有偏差，并给予了它过分的关注。总而言之，虽然低GI指数的食物比高GI指数的食物对血糖稳定性的影响更小，但GI本身所衡量的并不是碳水化合物进入血液的速度。低GI食物在血糖稳定性上的优势，某种程度上是由于低GI食物能更快的被移出血液，但这一结论还有待更强有力的研究来证明。

在食物的选择上，推荐大家不要仅仅把GI作为参考，也可以将GL（血糖负荷）纳入考量范围。同时尽量选择纯天然的食物，而非表明“低GI”的包装食品。因为目前市面上的包装食品产业已经将GI作为代表着食品品质的徽章。一般来说新鲜的食物，例如农产品、肉类、面包以及乳制品，通常都没有标明GI数值，而很多包装食品却以GI为卖点，误导大众认为“低GI就是健康的”，从而忽略包装里的原料有哪些。事实上，这些包装食物的盐、糖、脂肪水平通常都超标，并且微量营养元素、纤维、植物素等营养素的含量过低。

因此，教会客户关于食物的常识，而不是强调没有数据支撑的GI健康论，是一个更好的选择。因为GI只是一系列的数字，我们对于这些数字所代表的含义寄予了与其不相符的期望。我们应当更加关注食物本身、它们的新鲜程度、多样性，以及它们能为我们带来的能量。

还有，别忘了一定要为任何理论寻找数据支撑！

参考文献

Ebbeling, C.B. et al. (2012). Effects ofdietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Journalof the American Medical Association, 307, 24, 2627-2634.

Eelderink, C. et al. (2012a). The glycemicresponse does not reflect the in vivo starch digestibility of fiber-rich wheatproducts in healthy men. Journal of Nutrition, 142, 2, 258-263.

Eelderink, C. et al. (2012b). Slowly andrapidly digestible starch foods can elicit a similar glycemic response becauseof differential tissue glucose uptake in healthy men. American Journal ofClinical Nutrition, 96, 5, 1017-1024.

Sacks, F.M. et al. (2014). Effects of high vs.low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease riskfactors and insulin sensitivity: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. Journalof the American Medical Association, 312, 23, 2531-2541.

Schenk, S. et al. (2003). Different glycemicindexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but toglucose removal by tissue. American Journal of Clinical Nutrition, 78,4, 742-748.

原文链接：https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5958/3-myths-surrounding-the-glycemic-index/

作者：SusanM. Kleiner, Ph.D., R.D.

译者：Jalen Zheng