黑巧克力/可可有哪些功效与副作用？

　　黑巧克力/可可(Chocolate/Cocoa )最早是源于古马雅文明，最早是当地人将可可豆磨成泥加入水及香料所制成的一种饮品，由于于喝下后具有增强精力，治疗疾病的神奇效果，因此被称为众神的食物

　　黑巧克力/可可历久不衰的原因，除了具有独特的甘香、浓郁、滑顺口感，现代科学还发现当中富含多种植物抗氧化剂-类黄酮flavonoids(种类远胜于红酒及茶叶)，因有优异的医疗价值，能预防心血管疾病、提升心智功能、减缓皮肤老化、调控脂肪代谢等多种功效

　　黑巧克力Chocolate/可可Cocoa 有何差异?

　　黑巧克力/可可是两种性质相近的产品，一般所指的可可(Cocoa)是可可豆(取自可可豆筴中的种子)磨成浆，在经压榨去除可可脂后所形的固形物

　　去除脂肪的可可固形物在经过乾燥磨粉，变成为大家所熟知的可可粉。而大家所喜爱的巧克力(Chocolate)，就是可可粉在重新加入可可脂及糖所制成(至于巧克力所标示的72% 、90%则是指该产品中可可的相对浓度，例如90%表示有9成的成分是可可粉加可可脂，其余则是糖及香料)

　　黑巧克力/可可被推荐的实证功效(好处)有哪些?

　　1.有益心血管疾病

　　心血管疾病是目前世界卫生组织公认为全人类的健康杀手，远胜于令人闻之色变的癌症，据估计，全球每年约有千万人因心血管疾病丧命，几乎佔总死因的3成

　　而心血管疾病患者中，几乎有6成可能发生猝死，可能是在运动、休息或睡眠中就突然发生，尤其是寒流来袭时更是好发时期。心血管猝死不只有老年人会发生，案例中也常见身体强健的年轻人，因此让人不得不关注

　　一则针对男性，长达15年的大型观察发现，日常规律饮用可可(Cocoa )具有轻微降血压功效，同时能降低5成死于心血管疾病的机率

　　一则文献统合分析(Meta-analysis，包含5则观察型研究，参与者106,109人)指出，相较未摄取者，适量食用巧克力有助降低16%的心脏衰竭(HF, heart failure)风险。

　　但要注意的是，高于平均的摄取量(一周大于7份)反而会提升风险，这与热量过高所带来的肥胖有关

　　背后机制可能与巧克力中类黄酮物质所具有的血压改善、血脂调节、抗发炎、促进血管内皮细胞功能有关

　　另外，在一则不分性别的对照研究也发现，连续1个月，服用可可制品(内含 900 mg黄烷醇)，具有改善血管内皮细胞功能(能维持血管年轻强韧)、降血压、降低密度胆固醇、提升好胆固醇的功效，最后专家也估算大约能降低 30%的心血管疾病发生率(相较于安慰剂组)

　　可可是食品，在多数国家无法标示效果，但欧洲食品安全局在2012年允许业者在可可制品上标示：可提昇内皮细胞，改善血流的标语(但仅限于每份含有200 mg flavanols (黄烷醇)的产品才能使用)，也建议如果要达到这些效果，可摄取自2.5 g的高品质可可粉或10 g高纯度黑巧克力

　　2.有益体重控制

　　肥胖被定义为脂肪组织中不正常或过量脂肪堆积的状态，并达到影响健康的程度

　　人口观察也发现，肥胖与与2型糖尿病、心血管疾病，如高血压、中风、冠心病、胆囊疾病、癌症(子宫内膜、乳腺、前列腺、结肠);以及痛风、呼吸系统疾病、胃食管反流疾病、骨关节炎和不孕在内的非致命性疾病有关。

　　一则文献回顾及统合分析(meta-analysis，包含35则随机对照试验，参与者共1775人)指出，在日剂量≥ 30 g，持续时间(4至8周)的条件下，摄取可可/黑巧克力能显着降低体重和身体质量指数(body mass index)。

　　背后机制可能与可可成分中所具有的改善胰岛素敏感性、降低参与脂质合成的基因表现、增加生热效应、抑制胰脂肪酶和淀粉酶、调节与食欲荷尔蒙有关

　　*结论：在特定量短期间内摄取可可/黑巧克力对于体重控制有正面帮助，但因属高热量食物，高剂量长时间应使用需谨慎考虑

　　3.提升运动能力(exercise capacity)或体适能

　　近数十年来，由科技进步带来的隐忧，其中一项是久坐导致的体能活动不足，主要是因网路的发达，让人们不用起身活动，就能取得生活中的一切需求，不管是工作、教育、娱乐都是如此

　　而久坐导致的健康问题，已仅次于抽菸，不仅是肥胖率上升，还提升多种慢性病发生率，如心血管疾病、中风、癌症、糖尿病、高血压、骨质疏松等

　　一则双盲对照研究发现(为期3个月，对象为20位经常久坐的中年人)，摄取黑巧克力有助增加最大摄氧量 (VO2 max，幅度达17%)及力量输出。另外也发现，受试者的高密度胆固醇有增加，并降低叁酸甘油脂。

　　背后机制认为与巧克力中类黄酮物质能促进细胞新陈代谢、增进粒线体功能、降低氧化压力有关

　　4.降低皮肤老化速度

　　拥有白皙无瑕，毫无皱纹的肌肤是大多数女性的梦想，但保养的的速度似乎永远追不上老化的脚步，

　　老化既然无法避免，但偏偏有同龄朋友就是看起来较年轻，医学发现，除了基因之外，皮肤老化有90%是来自于阳光紫外线的伤害

　　紫外线容易破坏皮肤胶原蛋白，让皱纹提早出现，也会形成黑色素，产生斑点，更严重就是造成细胞病变，引发皮肤癌，因此学习天然的防晒方法非常重要

　　目前发现，可可具有抵御阳光损害及减缓皱纹发生的效果，一则针对中高龄女性(皮肤有明显的光老化photoaging及皱纹)的研究发现

　　连续24周，每日服用4 g可可饮品(提供 320 mg 可可黄烷醇)，发现皮肤弹性增加9%(皱纹并无明显增加)，但安慰剂组的鱼尾纹增加8%

　　另外一则研究也显示，可可饮品能提升皮肤对抗阳光时的耐受性，增加两倍的Minimal Erythema Dose (MED)，能让皮肤较不易受 UV紫外线的损伤

　　p.s. Minimal Erythema Dose (MED)是衡量需要多少的UVB照射，才能使皮肤起红斑的指数

　　5.有益大脑功能，心智能力

　　随着年纪逐渐增长，除了生理功能变差(如体能)之外，大部分人常感到学习新事物变得吃力、难以维持专注力、回想能力变差(如人名、电话)、处理事情的能力变慢等，这些情形大多数不是疾病造成，而是属于正常的心智老化现象

　　而比起心智老化，大多数人较能接受生理功能变差的事实，似乎心智老化就是理所当然，以下发现有助于扭转这个想法

　　在研究中发现，不论是短期或长期服用黑巧克力或可可制品，具有增加心智能力、处理事务能力、工作记忆、视觉资讯辨识能力的效果，同时还能减少与老化相关的心智退化。而可可提升大脑功能的背后机制，初步认为是服用后能提升大脑血流有关

　　6.有益高血压

　　高血压是年长者的常见疾病，除了少数原因是疾病所造成的次发性高血压(如慢性肾病、甲状腺问题、主动脉狭窄、睡眠呼吸中止症)，其它都属于原因不明的原发性高血压( Primary Hypertension)。

　　大部分自知血压高的患者，因为不觉得不舒服，加上担心服药带来的副作用，因此不肯接受治疗，而血压长期失控的结果就是造成血管硬化，引发突如其来的脑中风、心肌梗塞等危及性命的疾病

　　根据荷兰的一则流行病学观察发现，日常饮食中若能自可可或黑巧克力中摄取到较多的黄酮类植化素，则能减少高血压的发生率

　　其它大型观察也发现，摄取可可或黑巧克力的降压效果或许不输给常用处方药(如beta-blockers)，能降低 (4.7 mm Hg的收缩压) 及(2.8 mm Hg的舒张压) ，而背后的降压机制可能与黄烷醇能刺激内皮细胞生成一氧化氮，达到血管放松有关

　　7.加强抗压力

　　人只要有欲望就会产生压力，这个压力来源来自于各种期望与需求，如人际关係、身体健康、谋职加薪等，而当这些需求无法达成或被威胁时，就会产生压力

　　但适当的压力其实是维持人类生存的重要关键，若缺乏压力反应，在面对任何紧急事件时将变得手足无措，无法即时反应(决定要逃还是起身迎战)，若是在远古时代就可能直接被勐兽吃掉

　　在一则针对学生(有升学压力)的研究发现，巧克力中的多酚类物质能降低压力荷尔蒙，具有纾压效果，其它研究推测相关纾压原因可能与抗氧化效力及促进血清素生成有关

　　黑巧克力/可可有哪些副作用?

　　在已知的科学文献中发现，食用黑巧克力/可可具有高安全性，少有副作用，研究指出，连续3个月摄取高剂量的可可黄烷醇(cocoa flavanols)，发现耐受良好，没有出现任何血液生化数值异常

　　然而，可可中所含的咖啡因 (caffeine )与可可硷(Theobromine)若是服用过多，可能导致胃灼热(Heartburn)、失眠、心律失常的副作用，也可能干扰某些精神用药的作用(如单胺氧化酶抑制剂MAO inhibitors)

　　另外，可可当中的部分胺基酸(酪胺、苯乙胺)被视为是可能造成偏头痛的化学物质，但就目前的研究，尚无大型且证据充足的研究能证实服用黑巧克力/可可会成偏头痛，因此无须过度担心

　　总结：

　　食用黑巧克力/可可的好处还真不少，但尚未有精确的报告证实吃下多少的剂量才能达到防病效果，且每种产品因为制造方法不同，所含的植物类黄酮也不一

　　因此并不鼓励为了促进健康而狂吃黑巧克力、可可，因为市面上大多数此类产品含有高糖分，吃多只会抵消所带来的好处，正确的方法是适量摄取，并选择添加物较少的(如糖分)，才能带来健康好处。

　　有吃过特别或印象深刻的巧克力/可可制品吗?或有什么心得，欢迎在下方留言和大家分享