优酪乳有哪些营养价值好处?优酪乳什么时候喝最好?

　　常常可以在营养科门诊听见营养师建议正在发育中的青年、怀孕的妈妈、年长者要多喝牛奶补钙，但很多人害怕的是牛奶容易造成肠胃不舒服或者拉肚子，此时常常得到营养师的反应则是：那就改喝优酪乳吧!到底优酪乳是何方神圣让人可以不用担心拉肚子的烦恼呢?今天文章将一起来看看到底优酪乳是什么?优酪乳的营养价值及对身体的好处、优酪乳的其他料理菜单、如何自制优酪乳?一天应该喝多少以及何时喝?以及优酪乳的推荐品牌。

　　优酪乳是什么?

　　根据联合国粮农组织、世界卫生组织及国家CNS标準定义优酪乳为凝状发酵乳，是经由生乳、鲜乳或其他乳制品作为塬料，杀菌降温后，利用酵母菌─保加利亚乳酸桿菌(Lactobacillus Bulgaricus)及嗜热链球菌(Streptocouus Thermophilus)发酵约4-6小时制成的凝乳状制品。有些业者为了让优酪乳喝起来更好喝，会加入糖水和香料调味以符合消费者的口味。

　　市面上其他发酵乳饮品(如养乐多、活益比菲多)、乳酸饮料做法与优酪乳的做法不同，菌数与蛋白质含量差异甚大，因此在营养价值下也颇具差别。　　

　　优酪乳的热量及营养价值

　　由于我们说优酪乳以牛乳为塬料，因此仍保有优质奶蛋白质，且受到酵素作用后，在优酪乳中的乳蛋白质变得更为容易消化吸收;也含有丰富的钙质、磷和钾等矿物质，几乎每100公克优酪乳就含有120-140毫克左右的钙质;同时也有大量的维生素，包含维生素A及维生素B群。在热量方面的考量下，一样视塬料牛乳的脂肪含量来定，若是以脱脂牛乳制作，最后制成的优酪乳就不含脂肪，对于想要减肥的人是不错的选择，因此在选购优酪乳时，视个人需求，可多注意脱脂、低脂或全脂的选择。

　　优酪乳的好处

1. 　　提升人体免疫力或抵抗力：乳酸菌的细胞壁含有生态聚醣，可与人体淋巴细胞结合产生活化免疫反应的效用。

2. 　　对阴道炎及泌尿系统感染有正面帮助：有临床研究证实，多喝优酪乳除了可以提升免疫力外，对于女生还有很多好处，尤其最受重视的是可以降低阴道念珠菌感染，国外更有研究指出利用无糖优酪乳涂抹阴道可以帮助改善感染的情况。

3. 　　降低血胆固醇：临床研究证实，长期饮用优酪乳可以帮助胆固醇代谢，增进心血管健康。

4. 　　增进肠道健康：乳酸菌调整肠道环境并促进肠道蠕动，可以预防便祕、抑制细菌病毒生长并帮助养分的吸收及消化，同时降低肠道癌病变的发生机率。

5. 　　帮助体重管理：益生菌增进人体肠道益菌丛的生态，调整体内环境、清肠道、加速排便改善宿便累积的状况。

6. 　　取代牛奶避免乳糖不适的症状：文章前面提到许多人因乳糖不耐症而害怕饮用牛奶，但优酪乳中的乳糖在发酵的过程中，几乎都被乳酸菌消化殆尽，因此可以大大降低腹部不适的症状出现，且形成乳酸，制造健康酸性肠道环境有利钙与铁质的吸收，另一方面，乳酸还能促进胃液分泌、增进肠道蠕动，帮助消化及排便。

　　优酪乳创意料理

　　除了一般用喝的方式、搭配水果和麦片的吃法以外，优酪乳也可以有非常丰富多变化的吃法，不论是甜的或咸的都可以搭配，适合一家大小。

　　优酪乳松饼

• 　　需要材料

　　塬味优酪乳75ml、低筋(或中筋)面粉75g、鸡蛋1颗

• 　　做法

1. 　　将面粉过筛以后，倒入优酪乳与鸡蛋搅拌均匀

2. 　　将平底锅用小火热开(可涂抹薄博一层油避免沾锅)

3. 　　将面煳倒入锅中铺成薄薄的一层(越薄越容易翻面)

4. 　　将两面煎至金黄色就可以起锅

5. 　　可依个人喜好再放上蜂蜜、果酱、奶油、水果、坚果来搭配

　　酪梨优酪乳沙拉

• 　　需要材料

　　酪梨2颗、洋葱1/4颗、优酪乳400ml、豆腐100g

• 　　调味料

　　酱油1汤匙、美乃滋2汤匙、鲜挤柠檬汁1汤匙、盐与黑胡椒

• 　　做法

1. 　　将所有材料：酪梨、洋葱、豆腐切成小块，再倒入优酪乳

2. 　　调味料均匀搅拌以后倒入优格沙拉就完成了

3. 　　适合当作早餐或者午餐享用，可再搭配面包及生菜增加饱足感　　

　　彩色优酪乳水果冰棒

• 　　需要材料

　　各种你喜欢的水果、塬味优酪乳、其他口味优酪乳或果汁

• 　　做法

1. 　　将冰棒盒横放，水果切成小小的块状后，将少许水果直接放入冰棒盒中，放入冷冻库先将水果固定位置

2. 　　稍微固定后取出冰棒盒，盛入优酪乳至2/3满，此时可再加入一些水果丁，再放入冷冻库一次

3. 　　冰冻后取出，可以再倒入其他口味的优酪乳或果汁，让冰棒增添更多不同的色彩就完成啰!

　　优酪乳蛋糕

• 　　需要材料

　　中筋面粉100g、无糖优酪乳200ml、砂糖20g、常温鸡蛋两颗

• 　　做法

1. 　　将蛋白与蛋黄分开，蛋黄与优酪乳搅拌打匀再加入过筛后的面粉继续搅拌

2. 　　再将蛋白搅拌至起泡后倒入砂糖，继续搅拌至呈乳霜状

3. 　　取出1/3的蛋白霜加入蛋黄面粉煳中，轻轻搅拌均匀

4. 　　再把搅拌均匀的蛋黄煳倒入蛋白霜中，可利用刮刀从下往上搅拌均匀

5. 　　拌匀后放入容器中，再用烤箱以180度火烤10分钟，可将筷子插入但高中，若没有沾黏就完成了

　　(也可用平底锅煎熟成鸡蛋糕的模样)

　　优酪乳烤鸡肉

• 　　所需材料

　　鸡胸肉2块、牛番茄1颗、蘑菇少许、塬味优酪乳

• 　　调味料

　　黑胡椒、玫瑰盐、面包粉、起司丝

• 　　做法

1. 　　将鸡胸肉切成大块丁放入容器中备用

2. 　　再将优酪乳加入调味料后倒入容器中盖满鸡胸肉

3. 　　铺上一层面包粉后，再放上番茄切片及蘑菇，可再撒上些许黑胡椒

4. 　　最后再加入起司丝

5. 　　烤箱先预热后，再把容器放入以上下火240度烤80分钟即可享用

　　如何自制优酪乳?

　　网路上有非常多种自制优酪乳的教学，可以在有机食品材料行、健康食品店购买菌种，或者直接购买市售喜爱的优酪乳或优格来制作。

　　在选购菌种时，要选择有明确标示的产品，也可多比较每1g或每一份量的活菌数及发酵后每1ml的活菌数量。菌种又可分成常温菌和高温菌，常温菌可在一般常温下发酵，如：克菲尔菌(K efir)，发酵温度为20-25度，需12-20小时左右的发酵时间;高温菌的话就必须保温在42度，经过4-7小时的发酵时间制成，成品口感较香浓。　　

　　常温菌自制优酪乳

　　制作材料

　　牛奶1000ml、克菲尔菌粉3-5g

　　制作方法

1. 　　先将所有制作过程中需使用的器具用沸水消毒

2. 　　将1公升鲜奶倒入消毒完成的容器中，再倒入一包克菲尔菌粉约3~5克

3. 　　可搅拌也可以不搅拌直接将容器密封放置室温，夏天约20-30小时、冬天则约36-48小时可完成发酵

4. 　　发酵中时请避免摇晃牛奶，发酵完成后可先置于冰箱冷藏2小时使发酵停止。

5. 　　饮用前，可先均匀混合成液状再喝

6. 　　注意：发酵太久会呈固状变成优格

　　一般市售活菌产品自制优酪乳

　　制作材料

　　牛奶1000-2000ml、市售活菌产品100ml

　　制作方法

1. 　　将活菌乳酸菌加入牛奶之后，搅拌均匀

2. 　　再将搅拌好的液体放入电锅中，外锅不须加水并把开关切至保温，盖上锅盖

3. 　　保温约4小时左右呈现半液态状就完成了

　　优酪乳一天喝多少?何时喝?

　　虽然优酪乳是健康的饮品，但饮用过多也会有热量摄取过高的问题，一天建议不超过250ml最为理想。饭前饮用优酪乳，益生菌容易受到胃酸破坏而失去营养的价值，建议在饭后半小时到1小时左右饮用可以调节肠道菌群、促进消化及吸收。