蔬菜怎么吃最健康？

说到蔬菜，就会想到「健康」、「营养」、「减肥」之类的，所以带着保温杯蹦迪的养生青年，就开始：

早上一杯破壁蔬菜汁、

中午红油火锅里烫青菜、

夜宵吃烤串时来串烤茄子……

既然要养生，你难道不关心一下，哪种吃法营养损失最小？怎样吃蔬菜，营养美味两不误呢？

2008年，J Agric Food Chem(农业与食品化学杂志)上发表了一个研究，对比了水煮、蒸煮和油炸3种烹饪方式对营养成分的影响，他们选取了3种蔬菜：胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花。

研究结果表明：不同烹饪方法对不同蔬菜的不同营养素有着不同的影响。

不过，也是有规律可循的。

水煮可以较好地保留蔬菜中的抗氧化物，特别是类胡萝卜素，但会损失较多的维生素C；油炸会造成蔬菜中抗氧化成分含量降低。

烹饪过程中，损失最多的是各类维生素，损失的大致顺序为：维生素C＞维生素B1＞维生素B2＞维生素A＞维生素D＞维生素E。

也就是说，水溶性维生素比脂溶性维生素更容易被破坏。

烹调时用水量越多、切得越小、烹调时间越长、温度越高，损失的水溶性维生素就越多。

▲ 图 http://www.azz-tokyo.co.jp/blog/

加太多油会导致脂溶性维生素的损失，而高温则会导致各种营养素的损失。

知道了这个大原则，我们就来看一下哪种烹饪方法更好吧~

啥？生吃也只有两颗星？

——放心，没有写错~

优点

生吃蔬菜优点很明显，操作简单，适合厨房小白；而且因为加工程度低，营养基本没有损失。

缺点

❶食品安全难以保证。

夏天30度上下的温度，刚好适合有害微生物繁殖。

❷生吃其实很难做到「多吃蔬菜」。

炒过菜的人都有体会，一小盘菜在炒之前往往是一大盆的，一般生吃蔬菜沙拉，哪里吃得下那么多~

❸高油高盐高脂的沙拉酱。

如果想减肥的话，最好选择油醋汁和酸奶酱，或者自制酱汁

总结 

食品安全无小事，所以，虽然简单又营养，生吃还是只能给两颗星。

优点

好吃，下饭。干煸算是饭馆里的常见菜式，干煸花菜、干煸四季豆、干煸茄子，样样都好吃。

▲ https://blog.pylin.org

缺点

❶重油。

干煸需要比炒菜更多的油。#像干煸茄子。。。真的全是油了！#

❷温度高，营养损失多。

水溶性维生素都煸出来了，脂溶性维生素也溶在油里了。

❸容易外焦里生，引发食品安全问题。

像干煸豆角，如果不彻底做熟，会引起食物中毒。

❹产生过氧化物和致癌物。

外面饭馆可能会重复用油，多多少少会有些食物残渣，反复被炸、反复受热，会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物。

总结

重油，还下饭。多吃的那饭碗也扣在星星里！一颗星都给多了！

炖煮一般是先倒油炝锅，然后放蔬菜，加水焖熟；外面吃的焖锅一般不加水，但为了防止粘锅，会放大量底油。

优点

够味，通常可以吃下一大锅菜和肉，蔬菜可以焖软，也很适合牙口不好的人。

▲ 图 | https://www.angsarap.net

缺点

炖煮和焖锅都加了不少的油。而且烹饪时间比较久，汤汁也因为太咸不会完全喝掉，所以营养损失比较大。

总结 

料多够味又下饭；高温长时间烹饪，营养素都损失得差不多啦！

优点

中国菜最常见的烹饪方法，好吃，烹饪快速，营养损失也不会太大，算是比较中庸的方法。

缺点

油温和油量很难控制。

为了追求口感可能会加很多油，有时候油温过高产生油烟，也会含有丙烯醛、丁二烯等致癌物。

总结

事在人为，少放点油，热锅冷油烹饪，炒菜说不定可以冲击四颗星！

优点

简单，无油烟，营养素损失少。

缺点

唯一的缺点就是——不好吃。可以通过添加调味汁，控制烹饪时间来改进，都是技术活儿。

▲ 图 |https://tommyssuperfoods.com

总结

我知道蒸菜很健康，但吃货只能打四颗星。

优点

简单，无油烟。

缺点

很多人在减肥的时候会吃水煮青菜，丢掉汤，这种做法虽然少油少盐，甚至无油无盐，但很浪费。

数据表明，水煮菜后丢掉汤，维生素B1、维生素B2、维生素C的损失高达80%，一些水溶性的矿物质也会因此丢失。

总结

如果可以把整锅汤都喝掉的话……我给满分！

所谓油煮，不是完完全全用油来煮菜，而是在水煮的基础上，加点油，或者肉汤调味。

优点

无油烟，较简单，水少一点，汤全部能喝掉，营养素损失少，也比水煮菜和蒸菜好吃，适合多吃蔬菜~

总结 

油煮简直是结合了各方优点，比水煮和蒸菜好看又好吃，比炒菜又健康，比生吃体积小。

▲ 图 http://www.ouichefnetwork.com

虽然油煮很健康，味道也不差，但每顿饭都是一大碗油煮菜，得丧失多少吃吃吃的乐趣啊。

不管是几颗星的烹饪方法，都不是完全不能吃的，只要「心中有油煮」。#我们写过，坦诚面高热量或许对减肥更有利：你这么胖，都是大脑的错#

最后给大家介绍一个万能酱汁：

耗油10g、醋20g、糖2g、一小撮盐、3滴芝麻油；蒜蓉3-4瓣、小米椒3个、几片香菜、一小把葱花、少许姜末、适量熟花生碎、熟芝麻和花椒粉、50g饮用水、一大勺油泼辣子搅拌均匀。

能拌500g的食物，用来做蒸菜的酱汁，比如：蒸茄子，亲测美味~

你家狗狗都比你爱吃菜

[1]《烹饪营养学》2017版 第五章 科学烹调

[2] Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables[J]. J Agric Food Chem, 2008, 56(1):139-147.