膳食纤维有啥作用与功效?膳食纤维食物来源有哪些？

　 膳食纤维是什么

　　膳食纤维(英文：Dietary Fiber)指的是一种植物性碳水化合物，与其他碳水化合物(如糖和淀粉)不同，膳食纤维并不能在小肠中消化。由于膳食纤维在小肠中不被消化，它会被送到大肠或结肠。

　　膳食纤维又分成「水溶性纤维」和「非水溶性纤维」。水溶性纤维可溶性纤维溶解于水中，在胃中形成浓稠的凝胶状物质。 它被大肠中的细菌分解并可提供些许卡路里，像是果胶与Beta-葡聚糖(Beta-Glucan)，在燕麦和水果等食品中常见。非水溶性纤维不溶于水，并且较完整地通过胃肠道，因此不会提供卡路里，包括木质素、植物表皮质、半纤维素和几丁质，木质素和植物表皮质一般存在于未加工的麸质、全麦、谷物、豆类等。通常只要是富含纤维的食物中就会拥有此两种膳食纤维类型。

　　富含纤维的食品如谷类、坚果、水果和蔬菜对健康有极佳的作用，因为它们可以降低某些疾病的发病率;另外膳食纤维还可用于各种功能性食品，如面包、饮料和肉制品。不同加工处理(如挤压蒸煮、罐装、研磨、煮沸，油炸)的影响改变了膳食纤维的物理化学特性也改变它们的功能。目前市面上也有许多种膳食纤维补充品，用于增加食物的纤维含量。 有做成饼乾和其他谷类的产品，甚至饮料、香料、仿制奶酪、酱料、冷冻食品、肉类罐头等等的食品也有增加纤维含量。

　 膳食纤维好处与功能

　　膳食纤维有助于维护我们的消化系统健康，并能有效预防便秘。例如，膳食纤维会使粪便结构更完整、使粪便更软更容易通过、并使废物更快地通过消化道。多摄取高膳食纤维的食物，容易产生饱足感，进而减少食物的摄取。也有研究发现，纤维素可以影响脂肪的吸收，且高纤维素食物本身热量并不高，因此对于减脂是很不错的食材选择。

　　欧洲食品安全局建议，在健康均衡饮食中加入富含纤维的食物可以帮助控制体重，除此之外，还可以减少罹患某些疾病的风险：

　　1.心血管疾病(心脏病和中风)与第二型糖尿病

　　燕麦和大麦等食物中含有一种称为β-葡聚醣的纤维，如果每日摄入3g或更多，则可能有助于降低胆固醇水平。

　    2.大肠直肠癌(肠癌)

　　你知道世界癌症研究基金会(WCRF)估计有45%的肠癌可以透过饮食、运动和体重来预防吗?虽然其塬因尚未 完全找到，但这可能是因为膳食纤维帮助消化系统的过程，并让此过程更顺畅、更快地通过肠道，因此减少了废物与肠道接触的时间。某些类型的纤维也可以帮助肠道细菌产生对肠有益的有益化学物质。

　　膳食纤维摄取量高的人根据统计普遍有较低的冠状动脉心脏疾病、中风、高血压、糖尿病、肥胖和某些胃肠疾病的风险。增加纤维摄取量也可降低血压和血清胆固醇水平。水溶性纤维摄取量的增加可以改善血糖和胰岛素敏感性，防止血糖急遽上升。在肥胖个体中补充纤维显着有利体重减轻。非水溶性纤维有益于许多胃肠道疾病，包括：胃食道逆流、十二指肠溃疡、憩室炎、便秘和痔疮。　　

　 含有丰富膳食纤维的食物选择

　　许多的食物都含有一定量的纤维，但其中以谷物、水果、蔬菜和蛋白质食物提供了最大量的纤维。水溶性纤维存在于许多种食物中，包括：豆类和豌豆、水果、燕麦、坚果和种子、蔬菜。非水溶性纤维存在于许多种食物中，包括：水果、坚果和种子、蔬菜、全麦食品(如糙米和全麦面包、谷物和面食)。

　　五谷类：

　　五谷类包括全麦制成的任何食品，其中包括小麦、大麦、米、燕麦和玉米粉。 粮食组又分为全谷(Whole grains)和精緻谷(Refined grains)。全谷是那些含有整个谷粒内核的谷物，其中包括麸皮、胚芽和胚乳;精制谷物仅含有谷粒的胚乳部分。由于大部分纤维存在于麸皮和胚芽中，因此全谷是纤维的最佳来源，而精制谷物通常只含有少量纤维。

　　例如：全麦义大利面条每1/2杯提供2.7克纤维，而白义大利面每份提供0.9克。全麦面包每片提供1.5克纤维，白面包每片提供0.6克纤维。

　　为了满足每日的纤维需求，建议大部分谷物摄取量应以全麦面包、糙米、全麦面食、燕麦为主。

　　水果类：

　　水果也是纤维的重要来源。富含膳食纤维的水果其含量如：覆盆子莓每杯含3.3克纤维，每1.25杯草莓含2.8克;一颗大颗的梨子可以提供5.8克纤维;一个小苹果提供2.8纤维。

　　为了增加纤维摄入量，请选择新鲜的完整水果，而不是罐装或加工的水果罐头。 另外，水果的皮中含有大量的纤维成分，所以你也可以将其保留一起吃如苹果、梨子和桃子。其他推荐膳食纤维水果还有香蕉、莓果、梨子、香瓜、橘子、葡萄。

　　蔬菜类：

　　蔬菜可以分为五个小组，其中包括深色绿叶蔬菜、橙色蔬菜、淀粉蔬菜、乾豆和豌豆以及其他蔬菜。最大量的纤维来自乾豆和豌豆类。1/2杯腰豆提供7.9克纤维，黑豆每1/2杯提供6.1克纤维。

　　其他推荐膳食纤维蔬菜还有花椰菜、胡萝卜和甜玉米、南瓜、马铃薯、地瓜、芋头。　　

　　膳食纤维每日的建议摄取量

　　高纤维饮食可降低发生多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、憩室病，便秘和结肠癌。 纤维对消化系统的健康和降低胆固醇、减肥都很重要。

　　美国心脏协会饮食计划建议每日应从各种不同类型食物来源摄取膳食纤维。食物中膳食纤维的总摄入量应为每天25至30克(注意：是从天然食材摄取而不是补充剂)。目前，美国成年人的膳食纤维摄入量平均每天约15克。大约是推荐量的一半。

　　膳食纤维摄入量为儿童提供与成人相似的益处。份量如下表：

　　如何摄取足够的膳食纤维呢?

• 　　早餐选择高纤维早餐麦片，例如全麦谷物、全麦饼乾，不加糖的麦片、麦麸片或粥。你也可以添加一些新鲜水果、水果乾、种子和坚果。

• 　　选择全麦面食、小麦面包或糙米。

• 　　马铃薯泥，不论是烤、或水煮都可，你也可以将马铃薯制作成沙拉。

• 　　点心可尝试换成水果、蔬菜棒、全麦饼乾、燕麦饼、无盐坚果或种子。

• 　　摄取大量的高膳食纤维蔬菜，不论是作为配菜还是沙拉，或加入炖菜及咖哩，这都是让孩子吃更多蔬菜的好方法。

• 　　在你的炖菜、咖哩和沙拉添加豆类，如小扁豆或鹰嘴豆等豆类，也可将豆类直接当作主食。

• 　　点心的选择也可以换成天然果汁。

　　虽然纤维素对人体有许多好处，但有研究指出，过多的纤维素对人体亦有坏处。纤维摄取过多将阻止矿物质(铁、铜、锌等等)吸收;肠胃道中的益菌在分解纤维素时，会产生气体，因此过度摄取纤维素反而会造成胀气及排气症状的产生。