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导语
相信很多小伙伴都被近期热映电影《邪不压正》中彭于晏那健美的肌肉所吸引，就连导演姜文都称赞彭于晏的身体“比古希腊雕塑还漂亮”。想要拥有彭于晏同款肌肉，饮食中需要保证充足的蛋白质。那么，是否吃蛋白质越多就能越快增肌？蛋白质的推荐摄入量是多少？为了维持肌肉力量，相比年轻人，老年人是否需要吃更多的蛋白质呢？
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为何吃蛋白质食物会使人更有力量？
吃足够的蛋白质食物，对我们的健康至关重要。运动健身爱好者为了达到快速增肌、保持体力的目的，常将蛋白粉作为获取蛋白质的补充剂。对大多数人来说，“不吃肉就没力气”。
的确，“没力气”可不是一件小事。有研究证实，肌肉力量、肌肉质量低与死亡率增加有关。先前的研究表明，肌肉组织在健康和疾病中具有重要作用。肌肉不仅具有运动功能，而且参与代谢作用，是体内蛋白质和葡萄糖的主要储存位点。因此，膳食蛋白的摄入就非常重要了，有研究证实它能够影响肌肉力量。这是因为膳食蛋白质分解产生的氨基酸能够调节肌蛋白的合成，增加氨基酸能够刺激肌蛋白的生成。
35或40岁后，多数人的肌肉力量和肌肉质量都会逐渐下降，导致日常工作能力下降，跌倒和相关骨折的风险增加，生活质量也会下降。这种与年龄相关的肌肉质量和功能下降的确切原因仍有待确定，但很可能是多因素造成的——包括不活动、遗传、激素变化、慢性低度炎症、运动单位丧失、饮食变化和运动/营养物质合成代谢反应的改变。
那么，相比年轻人，老年人是否需要摄入更多蛋白质？蛋白质与肌肉质量/功能之间到底存在什么样的关系？搞清楚这些问题，能为制定摄入蛋白质的指南建议提供可靠的参考证据。
在最近的一项研究中，研究者尝试回答这个问题，并探索膳食蛋白质摄入量与去脂体重（又名：无脂肪体重）和手掌抓握力的关联，以及这些关联如何随年龄和性别而变化。
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吃的蛋白质越多，力量越大？
这项最新研究使用了来自英国生物库的基线数据。英国生物库( www.ukbiobank.co.uk )是一项非常庞大的一般人群队列研究。在2007年至2010年期间，研究者在英格兰、苏格兰和威尔士的22个中心招募了502628名年龄在40岁至69岁之间的参与者，并参加了基线评估。不过，本研究最终纳入了146816名符合条件的参与者，因为需要排除混杂因素和不符合条件的案例。
这项研究潜在的混杂影响因素有：社会人口因素(年龄、种族、城镇贫困指数、专业资格和总收入)、招募时间、吸烟状况、身高、体重、久坐行为、饮食摄入(总能量摄入、碳水化合物、脂肪、酒精、红肉、加工肉、油性鱼和水果蔬菜)、糖尿病、高血压和心血管药物。该研究在分析中考虑了这些影响因素，并排除了患有慢性疾病等共病的案例。
总体来说，每公斤体重每天摄入蛋白质< 0.8克的参与者有17%，摄入0.8 - 1.19克的有48.1%，摄入1.2 - 1.59克的有27.2 %， 摄入1.6 - 1.99克的有6.5 % ， 摄入> 2.0克的有1.3 % 。
分析结果显示，蛋白质摄入量与去脂体重和握力呈线性正相关，也就是说，蛋白质摄入量越多的参与者，去脂体重越重，抓握力越强。无论社会人口统计、其他饮食措施、体育活动和共病情况如何，那些每公斤体重每天摄入超过2克蛋白质的参与者的去脂体重和握力最高。
基于此，研究者认为，为了优化去脂体重和抓握力，可能需要提高成年人蛋白质摄入推荐量。目前的推荐量（每公斤体重每天0.8克）对于维持去脂体重和强度来说可能太低了，因为这个推荐量主要是基于氮平衡研究，仅限于维持氮平衡，从而避免不足，而不是为了最大化肌肉质量和力量。
那么，是不是吃的蛋白质越多，力气越大呢？其实也没这么简单，研究者提醒，超过该研究评估范围的蛋白质摄入量，不一定会对去脂体重和抓握力有更大益处，反而可能对健康产生负面影响。
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老年人需要吃更多的蛋白质食物吗
在这项研究中，研究者观察到，参与者的年龄与去脂体重和抓握力呈负相关。也就是说，年龄越大，抓握力越小，去脂体重越轻。令人惊讶的是，不管参与者的蛋白质摄入量如何，去脂体重和抓握力与年龄都呈现出以上关联。在年龄面前，蛋白质摄入量的作用显得不那么突出了。换句话说，在参与者的年龄范围内，这项研究数据并不支持对蛋白质的差异需求的建议。
不过，以前的数据显示，老年人（>65岁）对蛋白质摄入具有“合成代谢抗性”，因此有研究者认为，与年轻人相比，老年人需要更多的膳食蛋白质（每公斤体重每天1.0 - 1.2克）来优化肌肉质量和功能，最大限度地刺激肌肉蛋白质合成。但是这个比较是在年轻人( ~ 20岁)和老年人( ~ 70 - 80岁)参与者中进行，年龄范围比本研究参与者的（40-69岁）更宽泛。这说明：一方面，中年人或许也存在所谓的对蛋白质的“合成代谢抗性”，因为他们正处于肌肉质量/功能开始下降的年龄。另一方面，可能仅在年龄大于当前参与者(即70岁以上)的人中需要更多的蛋白质。这个问题需要进一步研究来验证。
这项新数据对公众健康将会产生很大的影响。该研究结论提示，不仅仅是老年人，对于40 - 69岁年龄段的人，都需要提高蛋白质的推荐摄入量。
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正确认识研究结论
吃较多的蛋白质食物，对健康的影响是好还是坏呢？针对这个问题的研究结论一直存有矛盾，有研究显示，较高的蛋白质摄入量与较高的癌症、心血管疾病以及全因死亡率相关，还有研究显示二者无关。这种矛盾的结论可能归结于样本量不足，或者对长期膳食习惯的评估方法有问题等。
事实上，所有营养流行病学研究中的膳食评估方法都会产生错误和偏倚。通过大量研究，这些错误和偏倚会减少，但不会消除。这项研究最大的不确定性在于对长期接触食物和饮料摄入量的评估，再应用标准食物成分表对蛋白质的摄入量进行量化。不过，该研究使用的24小时回忆问卷比食物频率问卷能产生更准确的结果，通过一年四次问卷取平均值的方法，可提高蛋白质摄入量评估的准确性。
需要注意的是，这项横截面研究仅能观察到关联，无法证明因果关系，并不是说吃的蛋白质越多，肌肉质量和力量就一定越大。还需要更有力的试验来调查这些关联的因果关系。
小编提醒：任何结论的得出都需要有大量科学严谨的分析做基础。我们在了解每一项最新研究的同时，也要充分认识到研究数据的局限。对于某些看似有理有据的结论，我们需要了解它们是如何得出的，再结合我们自己的情况，判断其在日常生活中是否有应用价值。
参考文献：
Carlos A Celis-Morales, Fanny Petermann, Lewis Steell, et al. Associations of dietary protein intake with fat free mass and grip strength:cross-sectional study in 146816 UK Biobank participants. Am J Epidemiol. 2018 Jun 29. doi: 10.1093/aje/kwy134
(来源：天天健身)
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