怎么看懂食品标签？

小编有个怪癖，就是：不吃深加工食物、不吃没自己亲眼目睹烹饪过程的食物、基本只吃经过自己手配置的食物。很多读者也需要说小编矫情了，But I dont care~~小编的确对食物挑剔苛刻，也就练就了一双能精准分辨食物标签上所写文字的大概真实性，（哈哈哈，得意脸），所以今天和各位宝宝分享下常见标签上“无糖、低脂、脱脂、低热量”的真实信息。

【一】常见标签怎么解读？

前几天小编的肌友问过我：超市里的无糖酸奶、低脂牛奶是真的就无糖没脂肪吗？ 好的，今天就先从酸奶说起！

无糖

首是指食品中不包含蔗糖、葡萄糖等糖类，而是使用代糖（木糖醇、山梨醇、阿斯巴甜等）作为甜味来源的替代品。所以“无糖”不代表没甜味没热量。

我们国家对“无糖”的要求是100g食品中，含糖量不高于0.5g。

无糖酸奶GI值比较低，对血糖的提升很慢，不会引起体内胰岛素急剧增加而导致的脂肪合成加速。记住：无糖不代表无脂，无糖酸奶不适合运动前后两小时摄入，原因是无糖酸奶还是含有很多脂肪的，脂肪会明显影响运动中生长激素的分泌，从而会导致身体恢复和肌肉增长变慢，也会使得减脂塑形的效果变差。

同理，无糖口香糖、无糖可乐、无糖XXX也是一样的，再说一次：无糖不代表低脂，无糖不代表没热量！

低热量

多低的热量算低热量？不好恒定，对吧，那什么样的食物有称得上低热量呢？

低热量这个概念，其实真的很模糊，小编感觉食品标签上的这三个字不具备太多的实际意义。我只知道“精加工的，绝对不可能是低热量”。（个人看法，喷子请留情），并且低热量、低卡路里并不代表就一定能减肥，很多食品虽然热量值比较低，但是同样容易引起发胖。

低脂OR脱脂

脂肪除非是坏脂肪，否则对身体是有益处的，是可以降低胰岛素的，坏脂肪是类似反是脂肪这类，增高胆固醇，身体不能消化，最后被囤积。

脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。但是商家为了口感，某些脱脂食物，比如脱脂酸奶，会添加糖来调味的，但脱脂牛奶一般不会。

国内因为健身产业不是很发达，所以很少见到既脱脂又不添加额外蔗糖的酸奶产品。如果因为瘦身挑选酸奶遇到问题的话小编建议按照以下顺序去挑选。
1 脱脂无糖酸奶
2 无糖酸奶（糖类吸收非常快且非常容易转化为脂肪）
3 脱脂+糖酸奶

脱脂+无糖的酸奶貌似天朝买的比较少，我在进口食品柜看到过一种脱脂无糖酸奶，带果粒的，特别贵，（反正我买不起，还是吃自制好了）但是它的果粒是糖渍水果，不算很健康，所以不建议吃。

之前说了无糖酸奶不适合运动后喝，这个相反，脱脂酸奶、牛奶适合在运动后喝，因为脱脂酸奶脂肪含量极少，不会对你的生长激素分泌产生影响，而且在运动后摄入高GI的单糖，可以明显提高你的恢复速度和肌肉生长水平，提高训练效果。

商品上包装如何宣传，靠这个判断是否真的适合你其实都不靠谱。咱还是继续拿酸奶做例子，一般酸奶有extreme low fat和creamy两个选择，但是国内酸奶厂商很注重口感，就会添加多一些糖，也许拿这个牌子的酸奶和其他牌子的同口味酸奶比较你就会发现，它的低脂版本（extreme low fat）居然比其他牌子的普通酸奶热量高出一截，而且它所谓的低脂，从它的营养成分表可以看出，脂肪含量比其他普通亲民装酸奶还高。

所谓的低脂、低热量，这些宣传标语，实际上是采用产商自己的衡量标准，所以宝宝们要看的不是产商的口号，这个标签只是方便你快去找到自己需要的选项，真正决定你购买的因素应该是“营养成分表”。（下一部分小编就和大家聊聊怎么看懂这些营养成分表。）

顺带叨叨几句：高糖高脂的食物一般说来都是高能食物，比如，爆米花，冰淇淋，热狗，压缩饼干，BUT！高热量食物不一定是高脂高糖，也可能是高蛋白，或者是几种均匀的发配，黄豆就是一种高能食物。

【二】营养成分表怎么看

（以上图片，来源于网络）

A、营养成分表的组成

1. 项目：能量、蛋白质、碳水、脂肪、纳

       a、能量：天朝用的单位是千焦(kJ)，1千卡(kcal)=4.184千焦(kJ)， 

小编要提醒各位宝宝需要注意两点：第一是有些国外的产品热量标的是千卡（大卡），刚刚说了，我国用的单位是千焦。第二是为方便消费者查看，这里一般使用的分量是每100克，但有些热量较高的食物也会用每30克或每份，比如巧克力、薯片，宝宝们要留心。

被绕晕了是吧？小编给你举个例子，你就懂啦！请看某牌子薯片营养成分图

 一份52g含有1098千卡，大约就是265.4千焦，一盒2份也就是500多大卡，GET？

            b、蛋白质：它提供每日所需的营养物质，对增肌起决定性作用，一般情况下数值是越高越好。这个不纠结，大家都能看得懂。

            c、 脂肪：减肥的宝贝需要特别注意这一项，一般脂肪越高，能量也就越高。有时这一项会分为饱和脂肪，单不饱和脂肪，多不饱和脂肪和反式脂肪，其中饱和脂肪和反式脂肪都是越低越好。

           d、碳水化合物：这一项包括大家很在意的糖，尤其是饮料和果酱之类的非主食食物，这一项基本全是糖，要特别注意。

            e、钠：主要是指氯化钠，也就是盐，盐对减脂和增肌都很不利。我们传统的饮食习惯，盐的每日摄入量大部分人都超标，所以越少越好，方便面，咸菜，话梅都是含钠很高的食物。

2. 营养素参考值(也就是图中NRV%一栏)

NRV%，就是这一份营养素占人体每日膳食推荐值的百分比。比如上图中能量的NRV%是23%，就是你吃100g的该食物，摄入的热量占你一天需要摄入热量的23%。

天朝每日膳食推荐值在这里，大家自己拿走，买食品时可以参考：

【三】如何通过看食物营养成分表来选择食物？

小编在之前学习营养学和备餐时研究过很多案例，现在给大家介绍两个我自己选择食物时的对比方法，比较简单，宝宝们也可以两个方法混搭使用！

1：看蛋白质和脂肪的克数，蛋白质比脂肪高的越多越好，碳水那栏，小编真心觉得看不看无所谓。

2：看能量和蛋白质的NRV%，蛋白质的NVR%要高于能量NRV%，且高的越多越好。

刚开始可能会觉得麻烦，上手之后就轻车熟路很快化身老司机啦！

补充几句：宝宝们要了解“产品的真实本质”就要看“食品类别”，迷惑性的产品一定要细细辨认。小编举个例子：调味牛奶Or调味乳，产品是在牛奶中加了咖啡和糖，属于乳制品；而乳饮料，则是用水添加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶等制成的饮料 ，不属于乳制品。再比如： 好多酸奶包装上都印着的风味酸乳Or风味发酵乳,【风味】指的不是酸奶尝起来味道，而是指里面添了别的东西。简单来说，看到“风味”两个字，就表示这罐酸奶里，有将近五分之一的位置都腾给了水果、谷物，以及各种增加营养、改善口味质地的添加剂们。这当中，往往包括了白砂糖、奶油、炼乳等让酸奶尝起来又香又甜的“好”东西......

【四】酸奶！！酸奶！！

为啥酸奶小编要强调？因为是好东西啊！