科学健康减肥应该怎么吃呢？

减脂到底该怎么吃呢？

这个视频一定能让你有个专业的概念

视频来源：

视频作者：Jeremy Either

视频：

视频总结：

一、减脂饮食的工作原理是什么，目前流行方法哪种更好？

所有减脂饮食方法的核心工作原理都一样，那就是吃得比用的少，无论是生酮、间歇性禁食，低脂，低碳等都一样。

宏观来看，没有哪种方法比另一种好。但是针对你个人而言，哪种你比较喜欢，比较容易让你少吃，同时更容易坚持，它对你来说就是最好的。

二、减脂饮食里那些因素最重要呢？

1、总热量  

2、蛋白质  

3、碳水和脂肪

三、那我该吃多少热量呢？

计算方法：体重（磅）×13

在此基础上跟据实际减脂进度进行调整

（合理的进度参考下一条）

四、我觉得这个热量太多了，我可以少吃点吗？这样不是可以得快点？

创造中等的热量赤字=每周体重减少控制在0.7%

过大的热量赤字=较少脂肪流失&较多肌肉流失

（步子迈得太大,容易扯着蛋）

五、减脂饮食里蛋白质应该吃多少呢？它有撒好处呢？

蛋白质每日摄入：0.73～1克/磅

作用：保护肌肉，增加饱腹感

六、减脂饮食里的脂肪和碳水该吃多少呢？低脂饮食和低碳饮食哪个更有利于减脂？

脂肪每日摄入：0.25~0.5克/磅

建议女性每磅体重摄入0.5克最为合适

碳水倒推

2018年最新的一份研究显示，当蛋白质补充相等时，低脂饮食和低碳饮食二者的减脂效果没有区别。

七、按照刚才所说的，我该怎么制定饮食目标呢？

以上是Jeremy个人的减脂饮食目标，大家可以做个参考:

1）每日达到热量和三大营养元素所需目标。

2）每顿都吃蔬菜和水果

3）至少分成4顿来吃

4）尽量选择未加工过的和自己喜欢的食物

Jeremy个人减脂饮食实例

第一餐：

早餐/训练前（早上9点）

热量450千卡

蛋白质30g 碳水67 脂肪7

第二餐：

午餐/训练后（下午1点）

热量500千卡

蛋白质42g 碳水80g 脂肪2g

知识补充：

研究显示如果训练前已经补充了足够的蛋白质，训练后没有必要立马吃饭

（记住：看个人喜好，不是必须）

第三餐：

零食（下午1～6点间）

热量250千卡

蛋白质2g 碳水59g 脂肪0

知识补充：

每日摄入100mg的咖啡因能让我们额外燃烧80～150千卡热量

第四餐：

晚餐（下午6点）

热量560千卡

蛋白质55g 碳水49 脂肪16

知识补充：

每日补充2～5g欧米茄3能提高肌肉的合成代谢和修复

第五餐：

夜宵（晚上10点）

热量560千卡

蛋白质42g 碳水34g 脂肪28

知识补充：

只要保持着热量赤字，吃夜宵是不会让你发胖的

多个研究显示，部分肥胖人群，尽管他们有控制饮食确依然减不下去，其非常普便的一个原因就是“漏算热量”

（看看上图两个抹了花生酱的吐司，各位已经懂了）

作者提供的研究链接：

1、减脂饮食数据分析

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/25182101

2、每周减0.7%体重最为合适

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/21558571

3、Eric Helms的研究

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

4、蛋白质

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24092765

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-0170-0174-y

5、碳水/脂肪

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

6、Brad蛋白质分配

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

7、练后餐

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1150-2783-10-5?site=jissn.biomedcentral.com

8、咖啡因

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/2912010

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/14684395

9、欧米茄3

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/29510597

10、睡前餐

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/10099943

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/28967373

11、漏算热量

https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/1454084

https://www.researchgate.net/publication/272078888_Comparsion_of_Methods_to_Account_for_Implausible_Reporting_of_Energy_Intake_in_Epidemiologic_Studies

翻译&文章：Dave