健身的人究竟能不能吃蛋黄？

摘要：

蛋黄是食源性胆固醇，也是一种好的胆固醇，它不仅是我们人体不可缺少的营养，而且它也不会增加心血管疾病的几率。

如果你不是为了健美或健体比赛等这些需要短时间内疯狂的降低体脂的。个人认为发扬不浪费的原则，而且有研究表明，脂肪的摄入肌肉的增长有相关关系。

前言

你是否经常在媒体中看到xx健身大神吃鸡蛋时只吃蛋白，不吃蛋黄?你是否经常听到朋友说健身的时候不能吃蛋黄?然而，健身的时候真的不能吃蛋黄吗?今天，我们就来谈一谈健身的人究竟能不能吃蛋黄?

很多人认为蛋黄不能吃的最重要的原因是因为鸡蛋蛋黄中含有胆固醇!吃了不仅会影响减脂或增肌的效果，而且还会引发心血管疾病。在我们深入谈论蛋黄能不能吃之前，我们先认识一下胆固醇。

1.正确对待胆固醇

胆固醇的分类

胆固醇是人体组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与了细胞膜的形成，而且是单程胆汁酸、维生素D的原料，胆固醇在体内分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种。高密度胆固醇对血管有保护作用，通常称为"好胆固醇"。低密度胆固醇如果偏高，患冠心病的危险因素会增加，通常把它称为"坏胆固醇"。

一直以来，认为血液中胆固醇含量每单位在140~199毫克之间心脑血管疾病，是比较正常的胆固醇水平。若超过这个，就可能会引发心脑血管疾病，也就是动脉粥样硬化的元凶，使血管变得狭窄或者是阻塞。

"Cholesterol is not a nutrient of concern for overconsumption" ——the USDA Dietary Guidelines Advisory Committee, February 2015

胆固醇是一种不需要担心过度摄入的营养物质。2015年的《美国居民膳食指南》改变了其几十年坚持的原则，取消了每日对胆固醇摄入的限制，这使人们才意识到之前对胆固醇的评估是错误的。如今的结论是：

(1)胆固醇是人体不可分割的一部分营养。

胆固醇不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料。胆固醇经代谢还能转化为胆汁酸、类固醇激素、7-脱氢胆固醇，并且7-脱氢胆固醇经紫外线照射就会转变为维生素D3。

(2)食源性胆固醇不仅对总胆固醇的影响不大，而且食源性胆固醇大都是好的胆固醇。

我们得知道胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。我们人体内本身就存在胆固醇，甚至人体自身能合成的胆固醇占比更大，约占80%，而食物中的胆固醇只占20%左右。

比如说一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，200mg大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量。

也就是说，血液中胆固醇含量到底有多少，关键在于你身体需要合成多少胆固醇，而不是你吃了多少胆固醇。尽管蛋黄中含有一定量的低密度胆固醇(LDL，俗称“坏胆固醇”)，但是同时也为身体里提供了高密度胆固醇(HDL，俗称“好胆固醇”)。这使得胆固醇里的天秤保持平衡。

其实你的身体很擅长调节和适应胆固醇摄入，许多研究观察发现：受试者摄入过量胆固醇后，血液中总胆固醇和脂蛋白却保持恒定的水平。当你从食物重获取了过多的胆固醇，你的身体会减少自身胆固醇的产生。相反，如果你食物中的胆固醇很少，身体就会产生更多的胆固醇。所以当你不吃鸡蛋中的蛋黄时你已经失去了蛋黄中独有的，蛋白中所没有的营养元素比如钙、 铁、磷、锌、铜、锰、维生素B1、维K、 维A 、维D、 维E、优质的Omega-3脂肪酸和胆碱。

(3)胆固醇不再是评判心脑血管健康与否的唯一指标。

胆固醇可能会影响心脑血管健康，但只是可能而已，并没有因果关系。而最新研究表明：食源性的胆固醇，并不会明显提升心血管疾病的几率。

《美国居民膳食指南》：

自1980年起，由美国农业部和健康人类服务部共同策划，每5年更新1次，旨在指导2岁以上的美国居民进行合理膳食，促进居民健康，降低慢性疾病的发生率。

2.为什么健身的人不吃蛋黄

这部分人认为健身后立即食用含脂肪食物会影响减脂减肥或增肌的效果。鸡蛋中的脂肪含量则来自于蛋黄，每100克鸡蛋中大约含有脂肪10克，而健身后吃含脂肪食物会影响减脂减肥或增肌的效果，身体脂肪含量太高，肌肉再发达也会显现不出来，只会埋藏在脂肪下。

虽然多项医学研究显示，被称为“坏胆固醇”的低密度胆固醇在血液中的水平过高会对身体造成伤害，但美国和加拿大研究人员公布的一项研究显示，坏胆固醇并非总是很坏，它对人体也有一定用处。有意思的是，研究证明血液中的坏胆固醇越多，人们在训练中就越能增长肌肉。也就是说脂肪的摄入与肌肉增长有一定的相关关系。

脂肪的摄入不仅跟肌肉的增长有关系，它还是细胞内良好的储能物质，可以提供热能、保护内脏、维持体温;还能协助脂溶性维生素的进行吸收;并且参与机体各方面的代谢活动等。脂肪的好处多多，而且脂肪应占普通成年人总摄入热量的20%—25%。

3.什么时候可以不吃蛋黄

除开特殊疾病和有钱任性等等这些原因之外，一些特殊情况下，可以选择不吃蛋黄，比如说在健美、健体比赛的备赛期，为了快速脱脂、脱水，从而显示肌肉。但我还是推荐不要完全不吃蛋黄，应该少量摄入,可以选择每天2—3个蛋黄，这样可以减少肌肉的流失。