如何合理看待脂肪及科学吃脂肪？

脂肪，这个不管增肌减脂都会憎恨的词语，似乎成了传染病，人人躲避，吃东西宁可不吃油，最好一滴油也不吃，吃了高油的食物就悔恨得恨不得去催吐。

那么作为一个教练，以及一个健身爱好者，管理脂肪的意义是相当重要的，但是处理脂肪带来的压力我也能理解，所以如何科学合理的来看待脂肪，我们就要合理的了解脂肪，解开她的面纱。知其然而知其所以然，方法自然也就浮出水面了。 

 很多人对脂肪和脂肪酸傻傻分不清，其实如果我们理解氨基酸和蛋白质的关系（组成部分和物质整体关系）的话，脂肪酸其实就是绝大多数脂肪的组成部分。磷脂、胆固醇也是脂肪但更复杂，可以先不管。 

我们吃下去的脂肪主要属于甘油三酯，也叫甘油三酸酯，这个“三酸”，就是脂肪酸，“甘油”即一个甘油分子。所以甘油三酯的结构就是一个甘油分子连接着三个脂肪酸。 

 为了说明白这个我们可以举个例子。 

一辆车上坐满了人，那他就是饱和脂肪；如果有空位子没坐满，那就是不饱和脂肪酸。 

严谨点说脂肪酸种类很多，目前已知的就40多种。我们平时习惯说的饱和脂肪、不饱和脂肪。其实说的都是脂肪酸，然后脂肪酸就是一串儿碳原子，饱和脂肪酸里面的碳原子，周围都被氢原子包围，没留出“空位”，所以叫饱和脂肪酸。但有些脂肪酸，个别碳原子周围丢失了氢，出现了“不饱和位点”。有一个不饱和位点的，叫“单不饱和脂肪酸”，有多个不饱和位点的，叫“多不饱和脂肪酸”。 

如下图，里面的的C就是碳原子，上面一张是饱和脂肪，每个C周围都被占满了H，而下面一张是不饱和脂肪酸，大家看其中有一个“双键”（红色部分），碳的周围有“空位置”。 

其实很多人认为，动物脂肪是饱和脂肪酸，植物脂肪是不饱和脂肪酸，其实非也。不同脂肪中，饱和、不饱和脂肪酸都有一定占比，只不过动物脂肪中饱和脂肪酸的占比普遍较高而已，其实我们看下图，饱和脂肪比例最高的其实是椰子油 

通常我们说不饱和脂肪酸有益于身体健康，主要还是要提到必需脂肪酸。我们身体能合成大多数脂肪酸，但是唯独两种合成不了——n-3、n-6。所以这两种脂肪就成了我们的必需脂肪，这个必须就是必须从食物获得的脂肪。 

n-3系列脂肪酸，是一类脂肪酸，有很多种。里面最重要的老祖宗，是α-亚麻酸。n-6系列脂肪酸也是一样，其中最重要的是亚油酸。我们只要摄入了α-亚麻酸和亚油酸，n-3和n-6系列里其它我们需要的脂肪酸，人体就可以用这两种脂肪酸合成了。所以，我们必需脂肪酸，就是α-亚麻酸和亚油酸。

还记得这张图吧？看下面图例部分，里面的“多不饱和脂肪酸”，就是n-3（蓝色），和n-6（紫色），这两种脂肪酸。

 而且n-6，我们再看上面那张图，会发现，n-6系列脂肪酸，相对容易获得，基本上大多数油脂里面含量都不少。n-3就少得多，图中所示，只有亚麻油和鲑鱼油（大多数海洋鱼类都富含n-3系列脂肪酸）里面含量比较多。 

补充的办法，一个是吃海鱼，再一个就是吃亚麻籽油（或者胡麻油）。同时，核桃、栗子、松子，里面的n-3也比较丰富。如果上面这些东西你平时都不吃，那吃植物油的时候，最好就选择大豆油、菜籽油、小麦胚芽油。这些植物油里面，n-3还算相对比较多。 

另外注意，这些东西，最好冷吃，不要过份加热。因为多不饱和脂肪酸，加热特别容易氧化。 

而饱和脂肪多吃反倒可能会增加心脑血管疾病风险，但是饱和脂肪对于增肌人群的睾酮素分泌提升有帮助，而睾酮素是雄性激素，这似乎也间接性证实了睾酮素分泌更高的男性，患心脑血管疾病的风险高于女性。不过对于增肌人群，这也可以指导我们适当多吃一些饱和脂肪，有利于睾酮素分泌，提升增肌效果，不过量就好。 

我们的脂肪酸除了分成饱和不饱和，还可以分为长链、中链、短链。饱和脂肪。 

长链脂肪酸，一般的碳在12个以上，6个以下为短链脂肪酸，中间的是中链脂肪酸。为什么要介绍这个，其实和我们之后的脂肪代谢方式有关以及脂肪存在形式。 

长链脂肪酸，进入小肠后会到淋巴系统走一遍，先变成甘油三酯，再变成脂肪酸进入血液循环，直达肝脏。全过程可能会持续10-12小时。 

中、短链脂肪酸进入小肠后直接入血直达肝脏。 

因为饱和脂肪酸饱和，所以其化学结构稳定，再加上如果是长链饱和脂肪酸，那存在多为固体。不饱和脂肪酸，中短链则基本为液体。

所以大家看脂肪酸就那些，但是因为不同的研究目的被分为了很多类别其间都有重合，饱和脂肪有长中短链，不饱和脂肪也有长中短之分。 

便于理解的作者手残图示

 因为脂肪酸不溶于水，所以脂肪酸在体内运输就需要一种特殊的“车”去运输。 

乳糜颗粒、高低密度脂蛋白就是这个“车”。 

乳糜颗粒，外层包裹着亲水的磷脂，内层为脂肪酸，通过乳化脂肪酸来使其可以在血液中运输

 乳糜颗粒负责把食物的甘油三酯从小肠运输到细胞，而极低密度脂蛋白主要是把肝脏合成或收到的脂肪从肝脏运输到细胞。 

低密度脂蛋白负责把肝脏或其他来源的胆固醇运输给细胞，高密度脂蛋白的作用正好相反，负责清除细胞中的胆固醇。 

所以，一般情况下我们希望低密度脂蛋白含量低一些，高密度脂蛋白高一些，毕竟一个是增加“垃圾”，另一个是清除“垃圾”。不过这样直接把胆固醇划为垃圾显然有些武断，只不过现在人们的饮食，胆固醇应该是不怎么会缺少的，所以清道夫多一些总好些。

 很多人会说有好胆固醇、坏胆固醇之分。其实，胆固醇就是胆固醇，没好坏。一切都是针对脂蛋白来说的。 

 脂肪种类有很多，我们吃下去的以甘油三酯为主，所以我们以甘油三酯的代谢方式为代表介绍。 

脂肪进入身体，在小肠中接受乳化，利用乳糜颗粒（一种脂蛋白），使其溶于水（可以保证在血液中可以运输），然后通过血液，把其运输到器官内，主要是肝脏。肝脏将脂肪酸合成为体脂肪运往身体各部位。 

在脂肪乳化前是长链脂肪酸就需要先变回甘油三酯，再乳化通过淋巴系统，在进入血液循环进入肝脏，由肝脏合成体脂肪，再由极低密度脂蛋白运输给细胞供能、储存或者发挥其他生理功能。 

那如果是中短脂蛋白的话，就直接乳化后通过门静脉进入肝脏然后合成脂肪然后再由极低密度脂蛋白运输给细胞供能、储存或者发挥其他生理功能。 

脂肪组织，也就是我们上问说接受脂肪的体细胞，可以分为必须脂肪和储存脂肪。 

必须脂肪，就是功能性的，对身体健康存在意义的脂肪，主要分布在骨髓里面的脂肪、心、肝、脾、肾、肠等等这些器官里。这些脂肪都是维持正常生理活动所必需的，我们想生存就不能没有。

 另外，我们的中枢神经也主要是脂肪构成的，我们的大脑，基本上可以认为就是一坨肥肉。人没什么不能没脑子。所以，有些人说我零脂肪，这是开玩笑。零脂肪，那人早完蛋了。一般来说，男性最少最少，也要有3%的体脂率，这3%的脂肪，是维持正常生理功能所必需的。 

女性的情况比较复杂，对女性而言，除了上面说的这些必需脂肪之外，还有一些跟性别有关的脂肪，也属于必需脂肪。这些脂肪，跟女性的性激素和生育有关，不过具体的机制目前还不是特别清楚。但一般认为，女性乳房中、骨盆、臀部和大腿这些位置，储存的一些脂肪，是跟性别有关的必需脂肪，如果这些脂肪不足，那么对女性的正常生理会有影响。 

一般针对女性来说，必需的身体脂肪约占体重的12%，所以女性体脂率低于12%就要危害健康，影响其正常生理功能了。 

 我们之前提到过不饱和脂肪酸受热容易氧化，那是因为他的化学结构中的“空位”，使它非常不稳定，一个或几个氧原子进来了就会导致其氧化酸败，产生一种味道，比如北方叫的“哈喇油”，也叫“油子捻味”。

 脂肪酸的氧化酸败，主要就是各种植物油，会产生一些醛、酮类的东西，有害健康，而且脂肪酸的营养价值也没了。 

不饱和脂肪酸的空位可以被氧原子占据，也可以被氢原子占据，形成氢化脂肪。植物油因为不饱和脂肪比例高，所以氢化程度高。普通植物油因为不饱和比例高，所以一般为液态，而氢化以后状态稳定了，就显示为固态了 

天然的反式脂肪倒是可能有利于健康，比如我们熟悉的共轭亚油酸（CLA），天然反式脂肪很少，一般只放都是顺式的。 

商家通过工业氢化脂肪，主要是为了防止脂肪氧化酸败，延长食物保质期，但这也不应该成为我们选择氢化脂肪的理由。

 脂肪这东西，其实是我们人体所必须的营养素。但是，我们却真的不需要那么多。 

首先是大多数脂肪人能自己合成，必须脂肪中摄入困难的也就n-3，不介意的买瓶鱼油、亚麻籽油，适量补充就好。 

然后营养学界的共识，是脂肪能量占一个人总摄入25%-35%即可。 

那么举个例子一个人代谢1600kacl，每周中等强度运动三次，平时生活静态为主。那么他的一日总消耗可能在2500kacl左右，那么如果他要减脂肪，一天可能就吃到2200kcal，即可。那么我们取最高值35%，他的脂肪摄入应该有770kcal。 

而我们知道1g脂肪包含9kcal，所以他实际一天需要摄入的脂肪只有85g。而我们推荐减脂期间正常的饮食最好低脂肪，那么应该实际上取25%为宜，所以应该吃约60g脂肪。 

我们平时无论你吃得多么低脂肪，主食、肉类总会提供一定量的脂肪，那总共一天就没多少脂肪可以吃，你非刻意地就会摄入很可观的脂肪量。那么如果你是减脂，我就不建议你再额外、主动刻意地摄入脂肪了，实在觉得脂肪吃得少，就吃个一把坚果，一个牛油果就够了。 

最后再啰嗦一句，假设你真的因为应酬吃了一顿高脂饮食，其实也别急。把握主减脂的核心——“热量缺口”就好了，这顿多吃了，下顿少吃点。一次饮食结构不合理没关系，我们大方向正确就好了。一周一次暴食，也没什么，你别天天这样就好了。

 减脂期参照上面就可以了，下面我们来说说增肌人士。 

增肌人士有点不一样，就是我们说过的睾酮素分泌，这个是会影响到我们的力量水平、肌肉生长的。而我们直到睾酮素的分泌和不饱和脂肪、胆固醇有关系。

所以我们可以说，增肌人士吃的不健康一点或许是有利于睾酮素分泌的。

但是我们还是要考虑到个人习惯，因为很多人，包括我，在增肌的时候对于饮食不会做的和减脂时那么严谨，放飞自我，敞开了吃的时候很多。所以，不可避免会摄入大量脂肪，且以饱和脂肪为主，想要达到刚刚说的35%的总脂肪摄入其实很容易，所以也没必要额外摄入脂肪，尤其是饱和脂肪。 

多余的能量分更多给碳水化合物和蛋白质。