血糖高应该怎么吃好？

血糖高，要从管住嘴开始，从饮食上防止血糖有较大波动。那么血糖高的人吃什么、怎么吃呢？

1、吃低血糖生成指数的食物 

血糖生成指数（GI）：是指与标准化食物（葡萄糖）相比，某一食物被人摄入后引起血糖上升的速率。 

一般GI>75为高血糖指数，75~55为中生糖指数，≤55为低生糖指数食物。这个数据很容易在网上查到，血糖生成指数越高，就越容易引起血糖上升。

比如：精米87，面粉74，蜂蜜73，西瓜72，荞麦53，玉米饼47，桃28，牛奶27，黄豆18。 

高血糖宜选择GI低的食物。

2、会计算我们吃多少 

血糖负荷（GL）：用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度。

血糖负荷是计算出来的：GL=摄入食品中碳水化合物的重量×食品的GI/100。食物中碳水化合物的的量可以购买和查阅“食物成分表”。 

一般GL≥20为影响明显，10~20为影响一般，GL≤10为影响不大。 

通过计算GL值，能够知道我们吃的食物对血糖的影响有多大。以吃西瓜为例，计算一下吃西瓜对血糖的影响。

查食物成分表，西瓜的碳水化合物含量为100克（2量）中5.5克，西瓜的GI值为72。

吃一块4两的西瓜，所含的可利用碳水化合物为5.5×200/100=11。吃的西瓜的GL值计算为：11×72/100=7.92，约为8。那么，一次吃4两西瓜对血糖的影响并不大。

吃一块1斤的西瓜，所含的可利用碳水化合物为5.5×500/100=27.5。吃的西瓜的GL值计算为：27.5×72/100=19.8，约为20。那么，一次吃1斤西瓜对血糖的影响就比较明显了。

如果是喝纯牛奶，纯牛奶的碳水化合物含量为100克（2量）中5.0克（市售产品可以参看标签中的营养成分表），纯牛奶的GI值为27。那么市售纯牛奶为220g，一袋纯牛奶的可利用碳水化合物为5.0×220/100=11。喝一袋纯牛奶的GL值计算为：11×27/100=2.97，约为3。那么，一次喝一袋220g的纯牛奶对血糖的影响并不大。

如果是吃米饭，查食物成分表可知，米饭的碳水化合物含量为100克（2量）中25.9克，米饭的GI值为83。1量米饭的可利用碳水化合物为25.9×50/100=12.95。1量米饭的GL值计算为：12.95×83/100=10.75，约为11。那么，一次吃1量米饭的对血糖的影响一般。

由以上示例可以看出，高GI的食物也可以少吃一点。

3、选择食物加工烹饪方法

（1）消化慢的食物对血糖影响较小。

比如：馒头比烙饼的GI高，马铃薯泥比马铃粉条的GI高。 

（2）稀饭对血糖影响较小。

比如：米饭比米粥的GI高。 

（3）细粮添加比例越多对血糖影响越高。

比如：全麦面条的GI是37，普通面条的GI是81。 

（4）纤维高的粗粮对血糖影响较小。

但是经过细加工的粗粮对血糖的影响会增高，因为精加工后，粗粮中的淀粉更容易消化。 

（5）含蛋白质、脂肪高的食物对血糖的影响相对较低。

因为脂肪和蛋白质会减缓碳水化合物的消化速度。但是高血糖人群要限制蛋白质、脂肪的摄入。 

（6）烹调时间的影响。

烹调软化食物的时间长，使淀粉分子充分膨胀，食物越容易消化，食物的GI值会增高。 

（7）吃高膳食纤维含量的食物，会降低食物对血糖的影响。 

（8）混合食物会减低对血糖的影响。

4、改善饮食习惯  

（1）少食多餐。

每天早、中、晚餐要适量，每顿饭都少吃几口，在两顿饭之间简单加餐。 

（2）选择GI值低的水果，学会计算吃多少。 

（3）补充水溶性膳食纤维（益生元）。

促进肠道有益菌增殖，会降低食物对血糖的影响，我国科学家——上海交通大学赵立平教授用膳食纤维“钓”出人体肠道内15株缓解糖尿病的有益菌。

（4）少吃高糖多盐的食物。 

总之，要随时监测血糖，根据血糖波动情况调整食物和饭菜种类，调整用餐次数和用餐时间。