增肌一定要吃蛋白粉吗？

前言

受到商业广告的影响，如今的健身界有一种如果不服用蛋白粉之类的补剂的话，就无法把肌肉练大块的趋势。因此，常常有人问我：“你肌肉练得这么大，是不是吃了蛋白粉啊?”对于这个问题，我稍后再回答。

那增肌就一定要吃蛋白粉吗?不吃就不能把肌肉练大块吗?真相是怎样的呢?

1.肌肉增长不能缺少蛋白质，而不是蛋白粉

首先，我们得知道，蛋白粉的主要成分是蛋白质，而蛋白质(Protein)是人体必需的七大营养素之一，人体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。 简单来说，我们的肌肉、内脏、皮肤、毛发、指甲、消化酶、激素、免疫蛋白等都是由蛋白质来构成的。

也就是说，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。重点来了，肌肉增长是不能缺少蛋白质，而不是蛋白粉。可不能将这混淆了。

蛋白粉的增肌效果，基本和普通天然食物中的蛋白质一样。而天然食物中的蛋白质比工业制造出的蛋白粉营养价值更高。因此，我增肌成功不是摄入蛋白粉来补充蛋白质的，而是摄入天然食物来补充的，比如说鸡蛋、鸡肉、猪肉等。(回答刚才的问题)

2.高蛋白饮食并不总是好的，也有其副作用

不少健身爱好者，以为都吃点蛋白质，对增肌效果就越好。然而，任何东西吃多了，都有其副作用，蛋白质也是如此。多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来;如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来;这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来。

蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

3.推荐健身人群每日蛋白质的摄入量为1.5—2克/公斤

既然高蛋白饮食存在危害的风险，那该摄入多少蛋白质为好?中国营养学会以及其它国内相关的饮食指南认为，大多数国人每天需要摄入 0.8-1 克/公斤体重。换而言之，一位 70 公斤左右的人每天需要摄入 56-70 克左右的蛋白质。以上的摄入推荐是针对非运动/健身人群而制定的。而对于运动/健身人群，这一单日摄入量可以提升至 1.5-2 克/公斤。

4.那什么样的人可以选择吃蛋白粉?

蛋白粉不是增肌的必需品，它只是我们众多蛋白质中的一个选项。那什么样的人可以选择吃蛋白粉?

①不能在日常饮食中得到足够蛋白质食物的健身人群。比如说一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些人可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

②健美运动员。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质，特别是在备赛期需要大量蛋白质。

③为方便自己。蛋白粉最大的一个优点就是方便，携带方便、吸收方便。

结论

警惕商业广告的影响，要保持自我思考的独立性，不可人云亦云。我们得知道肌肉增长是不能缺少蛋白质，而不是蛋白粉。蛋白粉不是增肌的必需品，它只是我们众多蛋白质中的一个选项。我们可根据自己的实际情况，选择吃或不吃蛋白粉。而高蛋白饮食并不总是好的，推荐健身人群每日蛋白质的摄入量为1.5—2克/公斤。