健身者不吃肉 素食吃什么能提供蛋白质

　　谷物

　　对于很多健身者来说，说到谷物最先考虑的营养就是碳水化合物，其实这种想法也基本上对了。比如说米饭，每一碗也就提供5克的蛋白质。

　　当我们说到谷物里的蛋白质，最好的东西就是面粉。每盎司面粉能提供21克的蛋白质，除此之外，和黄豆在一起搭配。能提供人体所需的所有9种氨基酸。

　　事实上，所有的谷物都可以和豆类搭配来提供这些必需氨基酸，而且也会让你的食物变得好吃一点。除了蛋白质以外，谷物还是很好的纤维，B族维生素，铁，镁的来源。

　　你可以选用：燕麦，玉米。

　　坚果

　　除了大家已经都知道的omega-3脂肪酸，抗氧化物，维他命和矿物质。坚果类实际上还是中非常好的植物蛋白提供源。比如说杏仁和开心果。每盎司都能提供6克的蛋白质，不仅如此，它们中所含的饱和脂肪也很少。除了蛋白质和那些好的脂肪，坚果还是一种非常容易吃的东西——不用烹饪，不用加工，打开就吃。

　　虽然坚果类不能提供所有人体的必需氨基酸。但是和上文提到的谷物一起摄取，就能构成非常好的蛋白质来源。

　　豆类

　　如果从生长条件上来看，花生和小扁豆，鹰嘴豆还有黄豆是一族植物。尽管只有大豆是被我们大家认可的植物蛋白质来源。但是花生，鹰嘴豆也可以和全麦面包一起吃来保证人体必需氨基酸的摄取。

　　你可能发现那些素食主义健身者的食物里面都会有豆类，这是有原因的。首先，豆类好看又好吃，从食物上讲，豆类就是非常好的东西。第二，豆类能提供很多的营养：蛋白质，纤维素，B族维他命，锌，钙。

　　你可以选用：小扁豆，花生，大豆，黑豆。

　　块茎类

　　100克土豆蛋白质含量约在2克～2.5克,而且土豆的蛋白质质量好,接近动物性蛋白,它含有特殊的黏蛋白,不但有润肠作用,还有脂类代谢作用,能帮助胆固醇代谢。

　　你可以选用的块茎类：土豆，芋头。

　　水果类

　　任何水果都含有蛋白质和维生素。但相对别的食物来说，水果含蛋白质不多。水果主要成分是水，其次有糖类维生素矿物质等。维生素含量比别的食物相对丰富些。

　　牛油果是一种富含蛋白质的水果。高蛋白水果还包括无花果。与牛油果一样，干无花果的热量很高，并且包含大量碳水化合物。桃子的蛋白质含量也很丰富。平均每个桃子包含2克蛋白质。这种水果还是纤维，维生素C和A的良好来源。椰子，同样是一种很好的蛋白质来源。

　　我们中国对于怎么摄取植物蛋白更是有着非常丰富的经验，豆腐，腐竹，豆浆。都是非常好的本地化植物蛋白来源!