健身最重要的三餐，到底要怎么补充？

　　健身最重要的三餐，到底要怎么补充?

　　起床后：蛋白质摄取

　　当你早上起床的时候，其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时，为了保持和增加肌肉块，你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。

　　值得一提的是，乳清蛋白质有快速吸收的特点，所以是个不赖的选择。怎摄取呢?起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了，然后配上一碗燕麦，两片面包。如果你的目标是变“大只”的话，还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱，如果你更想减肥，那少量的坚果(大概手抓一把)就够了，避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。

　　加餐零食

　　餐与餐期间千万不要隔太久，加餐可以选择一些水果，苹果就是个很不错的选择。但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶，因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高，而且保证你在长时间内肚子还是饱饱的。

　　健身前吃什么

　　一天中最重要的进食时间是“健身前”，这段时间如果摄入足够的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量，还可以及时对身体肌肉进行修复。

　　而要想达到更好的锻炼状态，补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”，它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种，其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物，例如土豆番薯、全麦谷物，它会帮助维持或者稍微提高你的血糖，通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。

　　另外，脂肪的补充方面，少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择，因为它有助肌肉的血液循环更畅通，特别是在运动期间。

　　健身后：恢复的一餐

　　现在，你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧。它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质，促进肌肉增长，这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉(例如乳清蛋白)的原因。具体要吃多少才合适呢?

　　建议是，健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择。

　　而对碳水化合物的摄取，则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖，而且还没办法举起太重的重量，那健身后就不要吃碳水化合物了(过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪)。而如果你很瘦，对于增肌也很向往的话，那麽吃些碳水化合物(别忘了加上蛋白冲剂)会很不错哦。

　　健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦。至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。