不懂营养=练心酸 健身三分练七分吃

　　1、计算总热量

　　首先，定下你的目标，要减重、保持或是增重?再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。

　　你如何计算需要多少热量?

　　减重：你的体重×12

　　保持：你的体重×15

　　增重：你的体重×18

　　例如保持身材：体重200磅，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重

　　比如你要减脂，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现在体重200磅，便是200×12=2400卡路里了

　　2、营养比例

　　蛋白质、碳水化合物、脂肪占的总热量比例(30~35%,50~60%,10-15%)

　　知道你的每天热量需求后，接着便是如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪了。蛋白质应为总热量的30-35%，碳水化合物50-60%，脂肪10-15%。每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里，你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐。当然，还需要补充而外的维生素和矿物质

　　A蛋白质(1磅体重需1~1.5g)

　　蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由氨基酸构成的，人体每一个细胞也是由氨基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一元件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。

　　B碳水化合物

　　碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物(单糖类)和复杂碳水化合物(多糖类)。

　　复杂：多糖类碳水化合物：较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖;所以，多糖类应包括在日常每一餐中。

　　简单：单糖类碳水化合物：会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降。

　　但是，健身训练后两小时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的;此时不但能立即补充失去的糖原，而且有于于激烈运动后的复原。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60-80%糖原。

　　换言之，越快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次训练便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点;但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内摄取，在其他任何时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优良的能量。

　　碳水化合物的摄取量应为每天总摄取热量之50-60%(具体需要量大家试着按照上面的计算方法计算)

　　我们把它一少吃多餐的形式分配到每一餐中，每一正餐中，每含1克蛋白质便应含1～1.5克碳水化合物，而训练前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含1克蛋白质便应含2-3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天摄取碳水化合物的30-40%。

　　最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。

　　最佳的简单碳水化合物：水果。

　　脂肪

　　日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻油、橄榄油、鱼油等等。适量的脂肪酸是必须的，日常摄取脂肪应为总热量的10-15%，具体的量可以依照上面的计算方法计算。

　　总结：

　　世界上最心酸是事就是非常努力过后去看不到成果，营养是你成与败的最大的因素，正确的认识营养知识能让你步向正确的方向，让你的汗水流的值得。