鸡蛋+牛奶=增肌最佳蛋白质来源

　　人类使用牛奶和鸡蛋已经超过9000年历史，而这些食物确实提供给人类生长所需的蛋白质和营养，大家都知道牛奶和蛋的好处，但并不代表你真的了解这两个食物在健身过程中扮演的角色，以下详细介绍它们在健身计划中为何如此重要。

　　增肌少不了牛奶

　　牛奶、优酪乳、优格绝对是增强肌肉食物旁行榜中第一名，它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养。

　　牛奶组成

　　首先要知道牛奶的组成，牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)，比例约1:4。在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白(globular proteins)组成的。

　　酪蛋白

　　酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束(micellar casein)的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质。

　　乳清蛋白

　　乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactablumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins)，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所构成。此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸，这两种胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好。

　　白胺酸(leucine)

　　牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡。

　　两种蛋白的差异

　　我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就没有用，酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解。

　　完美食物-鸡蛋

　　鸡蛋有着最完美食物的美名

　　为了避免与蛋白质混淆，以下鸡蛋蛋白的部分我会以蛋清称唿。

　　多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源，因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二。

　　蛋清

　　让我们来看鸡蛋是如何帮助健身的，首先先来看鸡蛋的分子结构，鸡蛋的蛋清(俗称蛋白)有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黄素载体蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinase inhibitor)、球蛋白(globulin)等，蛋白质总共佔了蛋清的11~12%，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素。

　　蛋黄

　　鸡蛋的蛋黄部分比较不一样，大部分的蛋白都属于脂蛋白(lipoproteins)，就是和脂质结合的蛋白质。

　　蛋清和蛋黄的差异

　　现在来比较吃全蛋和吃蛋清的差异，一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%，蛋白质含量6克;而若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90%;所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高。

　　该如何吃?应该避免蛋黄吗?

　　其实不必那么极端，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素(biotin)、叶酸(folate)、胆硷(choline)、核黄素(riboflavin)、维生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌，虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃些全蛋是不错的。

　　成功!从早餐开始

　　牛奶+鸡蛋=秘密武器

　　以鸡蛋配牛奶当作早餐，是相当有效益，而且是符合科学验证的组合。圣路易斯大学(Saint Louis University)吉儿?范德华(Jillon Vander Wa)博士研究指出，短期间内，和淀粉为主的早餐相比，这个组合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加饱足感减少饥饿。