花生酱热量和营养价值及花生酱做法

你是否也常常在看电视时，随手抓一把花生，或者把花生配啤酒当作下酒菜，另外再加上一点点盐巴跟小鱼干…。随着健康风气的崛起，花生酱更是成了家家户户必备的食材，无论是颗粒感、柔滑感，还是无添加砂糖的花生酱都大受欢迎，不仅因为其料理方式简单又美味，更因为其营养价值丰富，有助于身体健康。花生属于豆科植物的一种，俗称为「土豆」的花生，究竟有哪些好处？花生酱该如何选购、保存、可以做出哪些美味佳餚？本片文章带你一手掌握有关花生与花生酱的一切。

花生的好处及介绍

花生（英文：Peanut）长久以来享有「长寿果」之美名，每100克花生的蛋白质含量22克以上，脂肪含量达40%以上，其中以不饱和脂肪居多，占80%。摄取不饱和脂肪将有益心脏健康，从古至今推出不同的花生料理方式，包括水煮花生、炒花生、焖五香花生等，近年来许多厂商也纷纷推出花生酱（Peanut Butter）。花生酱是以高温烘烤后的花生，搅打至绵密均匀而成，可以涂抹在面包上，或是为为调味料。一般分成柔滑感及颗粒感两种，颗粒感的花生酱是在制作好的花生酱中再加入花生颗粒，以增加花生酱的口感。适量的摄取花生或花生酱将有以下好处：

1. 丰富生物素(Biotin)
   生物素也是维生素B群中的其中一种，常常被称作是维生素H，或是辅酶，顾名思义生物素对于人体许多化学作用具有很大的影响力，并对糖尿病以及脑部都有良好的帮助。建议成人每日应摄取至少30毫克生物素，而1/4杯的花生就含有超过26毫克生物素。

2. 健康单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fats)
   许多人都会拒绝吃花生，因为花生含有大量脂肪，但其实这些脂肪都是对心脏非常好的健康油脂，占了将近80%的不饱和脂肪，与橄榄油成分非常接近，帮助清洁动脉使血液流动顺畅，有益心脏健康。

3. 花生含有类似红酒中的抗氧化剂(Antioxidants)
   抗氧化剂可以抑制体内自由基，自由基为不稳定的分子，容易导致细胞受损而造成癌症的产生，因此多多摄取含有抗氧化剂的食品可以帮助维持身体健康。

4. 花生富含铜元素
   铜元素为人体内缺一不可的微量营养素(Micronutrient)，为主宰能量产生以及中枢神经活动的反应酵素之一。1/4杯花生含有0.42毫克铜元素，为推荐每日矿物质摄取量的47%。

花生酱的热量以及营养价值

每100公克的花生热量接近600卡，属于热量较高的食品，因此在食用时需注意摄取的份量，但除此之外，值得注意的是花生也包含了丰富的蛋白质以及脂肪和其他健康营养元素，若酌量摄取并不会对身体造成负面影响：

• 花生中的脂肪约占44-56%，主要为单元以及多元不饱和脂肪酸构成。事实上，花生被归类为含油种子(Oilseeds)的其中一种，世界产出的花生有非常大的比例皆被拿来制成花生油。单元不饱和脂肪酸为较稳定的油脂，适量补充将有益心血管健康。

• 花生中的蛋白质约占整体热量的22-30%，因此对于素食者，花生也是优质的蛋白质来源。

• 花生中的碳水化合物约只占整体的13-16%，且为低GI食品，食用后血糖仍能维持稳定，对于有糖尿病或血糖方面疾病的病患是不错的食品。

• 除了以上这些主要的营养素以外，花生也富含微量营养素，如维生素B1、B3、B9及矿物质铜、锰、磷、镁。这些矿物质及维生素对人体内的功能都有极大的影响力，并为产间孕妇提供营养补给。

• 花生中也富含植物抗氧化剂，含量与水果不相上下，补充以调节生理机能。

吃花生酱对健身的好处

看完前面的营养价值介绍，相信大家都了解为什么近年来国内外都如此风行在餐点中、甚至运动前后的营养食品或饮品补给添加花生酱了，有大量研究及实验证明，即使花生含有大量的热量，其优质的健康好油和蛋白质以及维生素，对于运动效果和体重控制具有良好的帮助，原因是因为：

1. 丰富的膳食纤维(Dietary Fiber)可以控制食慾、帮助延长饱足感，让你不容易感到飢饿或嘴馋，对于饮食控制的人是很好的食品选择

2. 花生酱中富含的单元不饱和脂肪酸以及蛋白质可以增加能量的消耗(Energy Expenditure)帮助体重控制

3. 花生酱中含有丰富蛋白质以及十几种人体必需胺基酸，而蛋白质是健身族群不可错过的饮食选择

有糖花生酱vs无糖花生酱，消费者该如何选择？

根据营养师指示，「天然花生酱」非常适合饮食控制人士，丰富的蛋白质、纤维和不饱和脂肪酸可以让饱腹感持续更久，有助于体重控制。所谓的天然花生酱指的是成分中只有花生和盐的无糖花生酱；目前市售的花生酱，成份内容除了花生本身以外，常常还包含了糖、棕榈油、氢化植物油、防腐剂和乳化剂…等等化学添加物，棕榈油和氢化植物油属于饱和脂肪酸，为油脂含量偏高的脂肪，摄取上需注意不宜过量，过多容易造成心血管疾病威胁，在食材摄取上建议以低饱和脂肪酸含量的商品较理想；而乳化剂的功能是为了将油水分离而添加的，含有反式脂肪，是容易导致糖尿病、高血脂、脂肪肝的不良脂肪。

花生酱料理食谱教学

前面提及花生酱非常适合作为健康爱好者或运动人士的食材选择，所以早餐时间或点心时间，为自己做一杯果汁或奶昔的时候，不要忘记加入一些花生酱来增添风味，也可以增加健康油脂的补充。有许多美式餐厅都会将牛肉汉堡加入花生酱做搭配，微甜的花生酱搭配呛辣香甜的洋葱和番茄，刚好中合了牛肉的肉味，让口感一点都不油腻。除了这些吃法以外，以下再分享花生酱的其他吃法给大家：

【如何制作天然花生酱】

• 需要材料：
  生花生、食盐

• 花生酱做法

1. 将花生放在175度烤箱烤10-15分钟，或用锅子小炒，炒至表面油量香味出现即可，不要炒到焦了不然会有苦味。

2. 炒熟后请立即离锅，否则温度会继续升高容易烤焦。离锅冷却后即可去皮。

3. 去皮后的花生倒入果汁机磨碎。

4. 花生在磨碎的过程中会慢慢出现油脂，可以加入少许盐巴或蜂蜜。

5. 不断搅打后固体的花生就会变成泥状的花生酱了。

6. 完成的花生酱需放冷藏保存，并尽量在1-2个月内食用完毕。

【花生酱拌面】

• 需要材料：
  花生酱1汤匙、1人份面条、蒜头2瓣、生姜3片、酱油1/2汤匙、醋1/2汤匙、糖1/2汤匙

• 其他配料：
  依个人口味做搭配，你可以加入一些蔬菜让花生酱拌面更加营养。

• 制作方法：
  先将蔬菜切丝备齐，并利用滚水将面条和蔬菜煮熟后盛碗，加入切碎的姜、蒜头和花生酱及其他酱料跟蔬菜面条拌匀就完成啰！

【花生酱烧肉叁明治】

• 需要材料：
  长棍面包1段、猪肉片、烧肉酱2汤匙、鸡蛋1颗、花生酱、蔬菜(依个人口味，可放入生菜、番茄、洋葱、苜蓿芽)

• 制作方法：

1. 将长棍面包中间切成一半后放入烤箱烤至酥脆(约180度5分钟)。

2. 将猪肉片及鸡蛋炒熟后，倒入烧肉酱调味。

3. 将烤好的面包取出并涂上花生酱，再把猪肉片以及蔬菜夹进长棍面包就完成啰！

【花生酱燕麦饼干】

• 需要材料：
  花生酱150g、燕麦80g、蜂蜜30g、鸡蛋1颗、泡打粉1茶匙、肉桂粉少许、水15g

• 制作方法：

1. 先将花生酱、蜂蜜、鸡蛋以及水搅拌均匀，再加入燕麦和泡打粉一起搅拌，可依个人口味加入肉桂粉。

2. 搅拌均匀之后可先静置约10分钟，让燕麦吸收水份。

3. 再将花生酱燕麦分成小小球，依个人喜好捏成喜欢的形状及大小。

4. 放入烤箱中以175度烤10-15分钟(烤越久、水份越少则越脆)。

花生酱该如何保存

花生酱即使通过食品卫生检验证明黄麴毒素未超标，但花生酱若没有妥善的保存，会容易受到湿热天气的影响而产生黄麴毒素，若长期食用黄麴毒素污染的食品，对肝脏容易产生不良影响，因此开封后请尽量放在冰箱中冷藏，并尽快食用完毕，降低花生酱变质的可能。

另外，如果看见出油的花生酱，请不要过度惊慌，因为花生酱含有丰富油脂是为液体，而酱的本身较重，所以经过长时间放置，较轻的油脂会往上方浮起，只要在使用前均匀搅拌即可。