素食者如何补充蛋白质？

各位小伙伴晚上吼啊~今天你又撸铁了嘛，随着气温的升高，街上的短裤短裙大裤衩子的腿精们又开始出没了，啊夏天就是一场肉体的盛宴。又赶上了世界杯，球员们飞驰在绿茵场上的好身材真是令人自行惭愧！

但是肌肉这个事吧，还是需要好好吃饭的，光撸铁没有蛋白质的补充，效果也是会大打折扣的！但是这个夏天这么热，或者我天生不喜欢吃肉（真羡慕）我要减肥，我痛风不能吃肉等等主观或者客观的原因造成了，就是不吃肉的这些小伙伴，如何合理的补充蛋白质嘞，就是今夜的话题了~

蛋白质是大型生物分子，或高分子，它由一个或多个由氨基酸残基组成的长链条组成。大多数微生物和植物能够合成所有20种标准氨基酸；动物则由于缺乏某些氨基酸合成途径中特定氨基酸合成反应所需的关键酶，动物必须从食物中获取这些自身无法合成的氨基酸。一个生物体所无法合成而需从食物中获取的氨基酸被称为必需氨基酸。动物所摄取的氨基酸来源于食物中所含的蛋白质

首先分解一下肌群→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）蛋白质作为肌肉的组成部分，肌肉在收缩的刺激下，会强化自己，这就需要原料了——蛋白质。

蛋白质作供能物质之一，每公克蛋白质可供给4大卡热量。摄入的蛋白质通过消化作用而被降解，随后这些降解片段就可以被吸收。部分吸收后的氨基酸被用于蛋白质的合成（肌肉的肥大需要），其余的则通过糖异生作用被转化为葡萄糖或进入三羧酸循环进行代谢。蛋白质的营养作用在饥饿环境下显得特别重要，此时机体可以利用自身的蛋白质，特别是肌肉中的蛋白质，来产生能量以维持生命活动。蛋白质/氨基酸也是食物中重要的氮源。

虽然最适合人类对蛋白质需求的食物是鸡蛋，但是担心有纯素食连蛋奶都拒绝的小伙伴，所以今天就说一些，常见的植物蛋白吧~先从蛋白质含量说~

没错第一个上榜的当然是——植物种子和坚果类及其制品

比如豆浆，豆腐，腐竹，等大豆制品~花生腰果杏仁核桃瓜子等坚果类，都含有丰富的蛋白质，尤其是豆浆和豆腐，简直是植物蛋白里的战斗机！

无花果、榴莲、鳄梨、桃子、香蕉、哈密瓜等水果的蛋白质含量高。

必不可少的西兰花，还有香菇，菠菜，马铃薯，毛豆，土豆，玉米等~都是蛋白质含量很高的蔬菜哦，如果小伙伴不喜欢吃肉的话，那以上的蔬菜都是可以多吃的，而且还不胖！

长期吃素,食素容易使人体缺乏必需的氨基酸,如蛋氨酸,赖氨酸,而这些多来自荤食.食素还容易引起微量元素缺乏,比如脂溶性维生素，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。维生素B12大多存在于动物性食品中，虽然香菇等植物里也有维生素B12但植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性~所以如果没有特殊的原因，还是应该吃点肉的啊~对啦，腐乳发酵后也含有必须氨基酸，可以尝试一下哦~