日常怎么吃最健康？

想要让机体的各项功能都发挥到最好，关键是要给它提供充足的营养，那我们日常要怎么吃才能最健康呢？

是不是要每天燕窝阿胶吃起来？是不是要每天炖煮银耳花胶雪蛤？

不不不，哪有那么麻烦。

想要吃的更健康，关键在于俩字——平衡。

所谓的平衡膳食就是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，能满足人们对能量及各种营养素的需求。

如果你能做到膳食平衡，你会发现，不要比萨不要蛋挞不要桃酥不要泡芙不要薯条不要油条不要方便面好像也并不困难？

那怎么算是一个好的平衡膳食呢？

铛铛铛，我要祭出营养学界的权威法宝

就是：2016版中国居民膳食指南！

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。我一条一条和大家细说。

不同食物中的营养素的种类和含量都不相同。因此，为了能达到平衡膳食，我们要做到每日三餐食物的种类多样化。

所以建议大家平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种；午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；再加上零食1～2个品种。其实想要做到这点并不困难。

要提醒大家注意的是：如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如，吃了土豆烧牛肉、煮芋头，米饭就得减量了。

这一条讲运动与体重管理。根据2012年的数据，我国肥胖人群比2002年多了67%，这要是再不动起来，前景堪忧呀。

而且现在的美食诱惑太多，人们很容易吃过量，其实咱们身体需要的，其实往往比你想象的要少得多，但是你的胃是有延展性的，还有嘴馋。所以大家还是要管住嘴和迈开腿，每天主动身体活动至少六千步，最好能走到一万步。 

推荐大家每天可以吃到一斤菜，其中深色蔬菜占的1/2。这对于预防糖尿病、心脏病、中风、骨质疏松、肾结石、老年痴呆等多种慢性病是非常非常有益滴。水果和奶制品的好处也不用我多说，每天吃一个水果，喝一杯奶的习惯是我们营养师非常推荐的。

为什么要推荐各位经常吃豆制品呢？因为豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。

那为什么要推荐大家适量吃坚果？因为坚果营养价值高啊，不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高，那为啥指南要建议我们“适量”吃？每天最好不要超过一小把？原因也很简单，因为它热量惊人啊，如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多，所以我们还是要适度的去吃它。

2016版膳食指南专门提了一点：“吃鸡蛋不弃蛋黄”。这是建立在胆固醇限值被取消的基础上的。蛋黄胆固醇高是客观事实，可你要知道，人家卵磷脂也高。而卵磷脂专门平衡过高的胆固醇。所以每天吃个全蛋这个真的可以有。

烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

少盐！少盐！少盐！这个真的怎么强调都不为过！膳食高钠低钾可是高血压的危险因素。所以大家一定要把盐的量控制下来，咸菜啥的能少吃就少吃吧。

至于添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加代谢紊乱及超重肥胖发生的风险。所以在这条里明确规定了我们要控制日常添加糖的摄入量，每天最好控制在25克以下。

考虑到添加糖的危害，指南建议大家不喝或少喝含糖饮料。

在这里我要多说一句，有些人可能会觉得既然含糖饮料不能喝，那我喝无糖饮料不就成了。其实不然，当你喝无糖饮料时，厂家肯定会为了口感加入人工甜味剂，而人工甜味剂会让你的身体产错觉，影响相应的神经反应，让你降低意志力并加大对甜食的渴望，当你与身体的本能进行对抗时，非常非常容易失败，甜味剂本身也会产生成瘾性。所以，大家最好还是多喝喝白开水或者茶啦。

提到喝水，指南还把饮水量的推荐值提高了。以前要求的是每天饮用六杯水，现在要求七到八杯。大家要多喝水哟。 

这条里专门提到了要选择新鲜卫生的食物，这点主要是为了防止吃腐败变质的食物导致的健康危害。至于食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透这些也不用我多说啦，现在大家都很有这方面的意识呢。指南里还建议我们要多回家吃饭，享受食物和亲情。在这里，茜喵也号召大家没事回家吃一碗热腾腾的饭菜，陪亲人唠一唠家长里短，重温熟悉的食物味道，感受脉脉的温情流淌。

如果这么讲你还觉得有点模糊，那我再祭出几张更直观的图：

 那问题来了，我该怎么安排一日三餐呀？

这两张图就是答案。

咱们每天都按照膳食平衡宝塔来吃，准没错！

具体到三餐的话，看下图：

一个餐盘分四份，两份蔬菜，一份主食，其中主食的一半是粗粮（玉米、红薯、紫薯、糙米等），还有一份就是蛋白质食物啦。全天别忘了再喝杯牛奶，吃个膳食纤维含量丰富的水果如苹果，这样吃就很健康啦。

愿大家都能吃得健康，吃出窈窕好身材！