避免节食反弹，保证增肌减脂需要多吃什么?

节食么，就是少吃。一般来说，我们是不推荐节食减肥的。不过，很多同学也确实有短期较快减脂的需求。比如：什么拍婚纱照啊，要去海边玩儿啊，或者暑期想来个变身啊等等。 

美少女变身

这时呢，相对比较健康的节食是：至少吃够一日的基础代谢，保证身体的正常运转，再通过活动支出减脂减重。 

不过啊，对于健身者来说，节食有个坏处，那就是：让你的瘦体重，也就是肌肉会掉。 

你辛辛苦苦练的大胸、阔背、翘臀、人鱼线、马甲线。说不定就会在后面反弹的时候消失不见了，身体线条糊成一片。 

反弹后，哪里还有线条

原来就没线条的同学也别高兴——掉肌肉就相当于掉基础代谢。可能会让你反弹的更快，比减肥前更胖。 

那么，有没有什么办法，能够在健身、节食、减脂和保持肌肉之间有个平衡呢？ 

确实有的，那就是多吃蛋白质。 

这里的多吃，不仅是说要让蛋白质在饮食中占比变高。

确实，我们以前分享过，同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1。 

但是，如果你在节食的过程中要健身，那你可能需要吃的更多。

以前我们说，如果你是个进行力量训练的人，那么你一天最佳的所需蛋白质摄入是1.8g/KG/天。

如果你是个100公斤的人。那么你就需要每天吃180克的蛋白质。 

但最近我看了一项16年新的研究——实验对比了高低两种蛋白质摄入量对节食健身者的脂肪减少和瘦体重增加。 

实验进行了4周。参与实验的人员，都是相对有训练基础的健身者。他们每天吃得热量平均低于每日所需热量40%。同时他们还进行力量训练和 HIIT 高强度间歇训练。

结果发现：高蛋白质，也就是2.4克每公斤体重那一组，肌肉增长了1.2公斤，对照组只增加了0.1公斤；而皮脂的减少差异也很明显，高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8公斤，对照组只减少了3.5公斤；节食同时还能保证肌肉增加，这个确实挺有吸引力。

此外，去年5月一项研究也发现：在8周抗阻训练期间，训练前和训练后摄入乳清蛋白，可以更好的保持瘦体重，同时他们的训练成效也更好，力量也更大。

所以，如果你正在为你的夏季露肉计划进行努力的训练和饮食控制。不妨多增加一些蛋白质摄入。会让你减掉更多脂肪，同时线条更清晰，秋冬季节也不那么容易反弹~~

TIPS：40g蛋白质=一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量