白米、糙米、紫米哪个营养价值高？

以农业为主的台湾，更曾经「以农养工」创造经济奇迹，可见稻米在台湾的地位举足轻重，直自今日米饭仍几乎是家家户户餐餐必备的主食。而说到米，细分来说又可分成许多种，今天本篇文章就要带大家来认识其中的白米、糙米、紫米和黑米，针对各种米的营养价值、热量、料理方式…等等细说米家族。

哪种米适合您?

首先，市面上各种不同名称的「米」，是依据品种以及精致程度来做区分。以品种来看，米分为籼米(在来米)、粳米(蓬莱米)以及糯米，它们是依据吸水性、膨胀性、黏性来区分。籼米外型细长，透明度高，煮熟后较松且干，多制成米制品，例如萝卜糕、粄条…等等;粳米看起来圆短又透明，特性介于籼米与糯米之间，在料理上为我们一般常吃的白米饭;糯米外型白色不透明状，煮熟后较软黏，则可作为粽子、甜点、汤圆等等黏性较高的食品。

以精致程度来看，糙米的精致程度最低，再来是胚芽米，最后是精白米。制作过程为：稻谷加工去稻壳形成糙米;糙米碾去米糠层剩下胚芽，就是胚芽米;胚芽米去除胚芽只剩下胚乳，亦即白米。

白米

白米营养价值

白米的主要成分为淀粉，即醣类，佔75%，也含有膳食纤维、维生素B群、维生素E、钙、磷、钾等营养素。其中的维生素B1可以帮助醣类代谢;维生素E则可抗氧化。由于白米的精致程度高，营养成分损失较多，因此比起其他米食，营养价值相对少了一些，所以有许多营养师建议白米可以搭配糙米一起食用。

白米的热量

生白米热量每100克为354大卡;煮熟的白米饭每100公克为158卡，大约是半碗饭的份量。

白米料理方式

一般最受欢迎的就是大同电锅煮白饭，量杯一杯的白米约可煮两碗饭。水的配置则可依照白米：内锅水：外锅水以1：1：1即可，如果想要吃软一点的白饭，内锅水可稍微多一格量杯水。如果要煮粥，白米：内锅水则利用1：3的比例。

内锅水的多寡可以决定米饭的软硬度，大家不妨先以这样的比例下去试试看，想再吃硬一点或软一点再自行增减水量。

米布丁食谱

材料：无盐奶油少许、米80g、牛奶400ml、糖30g

做法：

• 在平底锅中加入少许奶油，热开后放入白米(可先泡过口感较软)。

• 白米稍微热一下即可加入牛奶。

• 注意在煮的过程中，不要让锅缘干掉，并不断搅拌。

• 煮到快干时，可加入糖，直到浓稠状即可起锅。

吃法变化性非常多，不论冰的或热的都很好吃，也可加入水果、坚果、巧克力…多种食品来做搭配。

白米冷冻/保存方式

白米在存放的过程中，会受到酵素及光化学反应降低新鲜度，因此通常会建议要低温冷藏在15~22 ℃。透过低温冷藏的方式，除了可以延长白米新鲜度，也可以抑制昆虫、细菌等等的孳生。一般包装多标示为6个月，但为确保白米的食用品质，若能尽可能缩短储放时间越好。

糙米

糙米营养价值

糙米由92%胚乳组成，再加上5%表皮以及3%胚芽。主要营养成分集中在米糠的表皮和胚芽上，因此膳食纤维、维生素B群、维生素E、及其他微量营养素都远比白米多了许多倍。

糙米的热量

糙米每100克约为340大卡。

糙米好处

糙米含有许多膳食纤维，对于促进肠道健康、增加饱足感非常有帮助，并有利于体重控制，也能降低肠道疾病的产生;另外，纤维也能减缓淀粉的分解和吸收，GI值相对较低，可以稳定血糖上升速度，对于许多慢性疾病的患者来说，在叁餐中加入适度的糙米是不错的选择;丰富的维生素B群，也可以帮助促进新陈代谢。

糙米料理方式

糙米的口感比起白饭较硬，煮起来相对费时，因此想要简短烹饪时间的话，可以预先将糙米浸泡一阵子再下锅。若是利用电锅烹煮，在开关跳起后不要马上打开锅盖，可再继续闷煮15分鐘，让口感更好。糙米除了当主食以外，也可以做成茶或甜点。

糙米茶食谱

材料：糙米1碗(180g)、水8碗

做法：

• 用小火翻炒糙米至黄褐色，不需预先在锅中加入任何油。

• 将8碗水煮开后熄火，再加入炒过的糙米。

• 静置5分鐘后，移除糙米即可饮用。糙米薏仁汤食谱

• 材料：糙米与薏仁各1米杯、冰糖、白糖、红糖各少许

做法：

• 将糙米与薏仁各自浸泡一段时间。

• 将泡过的糙米与薏仁利用电锅或压力锅闷煮至熟软，再加入冰糖、白糖与红糖熬煮即可。

紫米

紫米营养

主要出产于花莲的紫米，若以品种来做区分为糯米的一种，而以精致程度来做区别则属于糙米，因此有些包装标示为黑糯糙米，其实就是紫米。紫米富含膳食纤维和微量元素，包含铁、钙、锌、硒、钾、磷还有维生素B群。

紫米功效

紫米含有人体所需的四种胺基酸，蛋白质含量也比一般白米来得高，且富含膳食纤维。膳食纤维能够延长饱足感、稳定血糖、促进肠胃蠕动，微量元素则可以预防缺铁性贫血并减少疲劳，对于体虚、肾虚和贫血的人是很好的食品。

紫米怎么吃

紫米通常需要浸泡1-2个小时才会软，因此您可以拿捏时间烹煮。另外也经常看到有人将紫米做成甜点，香醇又浓郁。

紫米红豆粥食谱

材料：紫米与红豆各量米杯一杯、冰糖或红糖少许、(依个人口味加入红枣、桂圆、椰奶或鲜奶)

做法：

• 可先将紫米跟红豆泡水一晚，可以节省烹调时间。

• 放入电锅后，内锅加入5杯水，外锅2杯水开始炖煮。

• 掀开锅盖后加入糖，外锅再加入一杯水再煮一次，喜欢稀一点的人，可以在内锅再加入1~2杯水做调整，喜欢吃软烂一点的人，可以在外锅继续加水重复再煮一次。

• 电源跳起即可食用。

紫米饭团食谱

材料：紫米1杯量米杯、圆糯米2杯量米杯

做法：

• 可先将紫米跟圆糯米泡水一晚，可以节省烹调时间。

• 放入电锅后，内锅2杯水、外锅1杯水。

• 电锅跳起后，利用筷子翻搅一下，使上下层的米饭都能均匀受热再续闷一下。

• 煮好的紫米饭就可以拿来做饭团，内馅随个人口味做搭配，不论是鲔鱼玉米、或者中式肉松、鸡蛋、萝卜干的口味都很好吃，也可以在外层包上海台。

黑米

黑米营养

黑米为籼米的一种，在精致程度上来说，则与紫米一样都属于糙米，因此可见到包装上会标示为黑籼糙米，除了与上列米类相似的膳食纤维、微量元素等营养素之外，最重要的是还含有花青素。

黑米功效

黑米最具营养价值的就是外层紫黑色的皮，含有丰富花青素，具有抗氧化作用的花青素，可以保护眼睛，避免水晶体或视网膜病变、抗老化的功效，让黑米还赢得了「长寿米」的称号。

黑米煮法

煮黑米饭的时候因黑米为非糯性的米，通常大家都会加入白米一起烹煮，让口感更好。黑米1杯量米杯、白米2杯量米杯，将黑米、白米放入电锅，内锅放入3杯水、外锅2杯水即可。煮熟后一样用筷子拌松，再继续闷一下。煮好后也可以拿来包黑米饭团，口感也是相当不错的。

红枣玫瑰黑米粥

材料：黑米、白米各1杯量米杯、红糖少许、红枣10颗、玫瑰花苞数十颗

做法：

• 可先将黑米泡水一晚，准备要煮时，加入白米一起放入电锅，内锅5杯水，外锅2杯。

• 电源跳起后，加入红枣和红糖，再煮一次。

• 煮好后，将玫瑰花瓣撒入并搅拌均匀即可。

吃糙米比白米更好?

白米的制作方式与糙米相比，多了两道手续，因此营养价值相对稍低了一些，但其实这并不代表白米就差人一等，流失的微量营养元素，可以藉由其他食物的补充来填补，除了微量元素以外，含有丰富膳食纤维及维生素的白米与糙米对于人体的益处其实也不相上下。

白米、糙米、黑米、紫米其实各有所好，若混搭着吃将从不同的食材摄取到不一样的营养素，这也是为什么大家很喜欢买十谷米，一次吃到十种不一样的元素。若您有什么厉害的米食谱，也欢迎留言分享给大家喔！