如何透过饮食让增肌效果更上层楼？

肌力训练后该吃什么，一直是大家想探讨的问题，有时坊间号称超级有力的运动增补剂，裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神营养素，服用后会有精神振奋效果，瞬间觉得自己进步神速。但训练菜单内容若一样，这些表面的效果就没有你想像中厉害。

谈论到增肌，还是必须回归最理论的生理生化，重点不外乎就是下面两个：

• 足够碳水化合物、适量蛋白质

• 训练后半小时内摄取

能做到这两点，搭配正确的运动训练方法，保证会有很明显的进步幅度，太复杂繁琐的方法通常令人半途而废，甚至光准备饮食就容易崩溃，所以根本不该把运动营养想得太麻烦，掌握原则然后简简单单的执行，才是最聪明的。

一、足够碳水化合物、适量蛋白质

肌力训练的饮食补充

由上表可明显发现，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白质)能促进肌肉内血清胰岛素最大值(意味着增肌效果最佳)。而以增肌训练比例来讲，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白质)为2~3 : 1。以下列出各种外食方便取得的简便菜单，方便各位做个参考：

二、训练后半小时内摄取食物效果最佳

训练后半小时内，体内肌肉同化和异化反应达最高峰，此时摄取到体内的食物，会快速成为修补肌肉的来源，也意味着增肌的食物利用率最佳。这篇2006年美国运动医学会(NASM)的研究文献，找了23位健美选手作为受试者，由于都已经熟稔训练模式，因此可避免初学者会有进步幅度不一情形，接着进行单盲实验。如下图：白色长条图为运动前后立刻补充蛋白质+碳水化合物，黑色长条图为睡醒和睡前补充蛋白质 + 碳水化合物。

对身体质量组成影响

在LBM瘦体组织(肌肉)方面，「运动前后补充」组别的增肌效果明显高于另外一组。

对卧推、深蹲和硬举影响

在肌力测试方面，1RM的卧推、深蹲和硬举，「运动前后补充」进步幅度也明显高于另外一组。

因此，从上述的研究可以知道，不管是健美、健力、还是健身增肌，掌握运动前后补充的塬理，都能让增肌的效果大大提升!